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40대부터, 제2의 이유식을 시작하라

김선희 |하이닥 건강의학기자
등록 2019-05-13 17:48

40대부터 웬 이유식(?)인가 싶겠지만, 태어나서부터 몸의 2배, 3배로 자라는 폭풍 성장기를 거쳐 청소년기, 청년기를 지나 중년기에 접어드는 40대부터는 이전과는 식사가 달라야 한다.

‘예전 식사량을 그대로 유지’하거나 ‘아무거나, 한 끼 때우고 마는 식’의 성의 없는 식사를 하고, ‘과식/과음/야식’을 습관처럼 반복하는 나쁜 식습관은 곤란하다. 식재료의 구성이나 유동식, 연식 등 제형에 이르기까지 하나하나 꼼꼼하게 따져 만드는 이유식처럼, ‘쌩쌩했던’ 시기를 지나 노화 과정을 맞이하는 중년기에는 그에 맞는 음식, 식습관으로 바꿀 필요가 있다.

40대, 본격적인 노화를 받아들여야 하는 시기

놀란 표정

“해가 지날수록 몸이 예전 같지 않다”고 입버릇처럼 말하기 시작하는 40대. 영양을 효율적으로 소화, 흡수하여 에너지를 만들고 소비하며 낡은 세포를 없애고 새로운 세포를 만드는 일련의 과정인 ‘대사 기능’이 점점 떨어지면 계단을 오를 때나 앉았다 일어나기만 해도 ‘에구구’ 소리가 절로 나오고, 잘 보이던 책의 글자가 흐릿해지며, 며칠이면 낫던 감기나 소화불량이 일주일 이상을 가고, 바로 떠오르던 이름이 혀에서만 맴돌고, 머리카락이 빠지고 흰머리가 나며, 피부가 푸석푸석해지기 시작한다. 이러한 노화 과정이 계속되다 보면 고혈압, 당뇨병, 골다공증, 뇌졸중 등 다양한 생활습관병의 공격에 무방비 상태가 돼버린다.

평균수명이 연장된 만큼 건강한 노화 관리와 대비가 필요하다. 나이 들어서도 사회생활을 하면서 제 생활을 즐길 것이냐, 아니면 병실에서 누워서만 보낼 것이냐는 중년이 시작되는 ‘40세부터라도’ 어떻게 건강 관리를 하느냐에 따라 크게 달라진다.

자연스러운 노화를 막을 수는 없지만 불규칙한 수면, 운동 부족, 과음, 흡연, 스트레스, 편식, 폭식 등의 잘못된 생활습관은 대사 능력을 떨어뜨려 노화를 앞당기고 삶의 질을 크게 떨어뜨린다.

통증을 호소하는 남성

[40세부터는 식습관 바꿔야 산다]의 저자 와타요 다카호 의학박사는 대사가 활발한 ‘젊은 몸’을 만드는 5가지 조건을 제시하고, 이를 식습관의 기본으로 삼아 체내 환경을 호전시켜 질병으로부터 몸을 지킬 수 있다고 설명한다.

40대가 꼭 챙겨야 할 식습관 5원칙과 추천 음식

1. 몸의 당화를 예방한다.

쌀밥

대사기능이 떨어지는 시기인 만큼 탄수화물(당질) 섭취량도 줄여야 한다. 밥, 밀가루 등 탄수화물(당질) 섭취를 줄이지 않고, 오히려 지나치게 많이 섭취하면 혈당이 상승하고 이는 단백질 변성을 가져오는 ‘당화’ 작용을 자극한다.

[당화 예방 추천 음식] 현미, 무, 토마토, 브로콜리, 양배추, 양파...

2. 염분의 피해를 예방한다.

소금

칼륨과 나트륨의 균형은 대사 등의 세포 기능이 정상적으로 작동하는 데 매우 중요하다. 만약 과도한 염분 섭취를 하게 되면 이 미네랄의 균형이 깨지면서 대사기능 이상을 초래할 수 있다. 따라서 짜게 먹는 식습관을 버리고, 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하는 것이 중요하다.

[염분 손상 예방 추천 음식] 굴, 무, 마늘, 브로콜리, 당근, 사과, 감자, 다시마...

3. 냉기를 제거한다.

생선구이

대사 기능에 문제가 생기면 체온이 떨어져 냉증을 유발하는데, 이는 혈관 수축으로 이어져 혈액순환 장애를 가져오고, 면역기능을 담당하는 림프구의 기능을 약화시킬 수 있다. 이를 막기 위해서는 균형 잡힌 영양식이 중요한데, 비타민과 미네랄이 풍부한 채소와 양질의 단백질 식품인 생선, 닭고기, 달걀 등을 섭취하는 것이 좋다. 이는 대사 능력을 좋게 하고 면역력을 키우는 데도 효과적이다.

[냉기 제거 추천 음식] 흰쌀, 현미, 소고기, 돼지고기, 닭고기, 연어, 등푸른생선, 굴, 마늘, 깨, 사과, 대두, 표고, 감자, 달걀, 요거트, 참기름, 식초...

4. 장의 오염을 해소한다.

요거트

몸 전체 면역세포의 60~70%가 집중되어 있는 곳이 바로 ‘소장’이다. 이 때문에 장내 유익균의 활동을 늘리고, 유해균의 증식을 막기 위해서는 발효식품, 채소, 과일, 요거트 등을 적극적으로 섭취하는 것이 좋다.

[장내 오염 배출 추천 음식] 흰쌀, 현미, 등푸른생선, 무, 토마토, 브로콜리, 당근, 양배추, 양파, 사과, 감자, 다시마, 올리브유, 꿀...

5. 체내 독소를 배출한다.

채소와 과일

체내 독소는 노화를 앞당기는 요인이다. 식품첨가물이 많은 가공식품 섭취를 줄이고, 농약, 수은 등의 유해물질도 피해야 한다. 특히 채소와 과일은 장을 청소해주는 역할뿐만 아니라 다양한 항산화 물질을 품고 있어 노화를 자극하는 활성산소를 제거하고 해독력을 높인다.

[체내 독소 제거 추천 음식] 연어, 등푸른생선, 무, 토마토, 브로콜리, 당근, 양배추, 양파, 깨, 사과, 레몬, 포도, 대두, 달걀, 올리브유, 참기름, 녹차, 식초...

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