하이닥

핸드폰 속 시계만 시간을 알려주는 게 아니다. 우리 몸에도 이를 알려주는 생체시계가 있다. 생체시계는 체온, 수면 패턴 등을 조절하는 역할을 하며 호르몬 분비 조절과 순환, 배설 등 광범위한 영향을 끼친다. 사람들은 특히 수면 조절에 대해 큰 관심을 가진다. 잠을 자고 깨는 시간은 하루의 컨디션에 지대한 영향을 끼치기 때문.

수면 리듬은 시상하부의 시신경교차상핵에 의해 유발되는 생물학적 기전인데, 이 시신경교차상핵이 최적의 기능을 발휘했을 때 같은 시간에 자고 깨어나게 된다. 스트레스, 여행 등으로 인해 생체시계 움직임에 혼란이 발생하면 우리 몸은 엄청난 피로감에 짓눌리며, 이 때문에 일상생활까지 힘들어질 수 있다. 수면 시계의 밸런스가 무너졌을 때 바로잡을 수 있는 방법은 없을까?

깨어 있을 때 빛을 쬐자
잠을 자지 않는 시간에 태양 혹은 실내 빛에 노출되지 않으면 뇌에 각성도 일지 않아 졸음과 피로가 밀려올 수 있다. 또한 빛에 노출된 15시간 뒤에는 수면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 분비되기 때문에, 잠에 잘 들기 위해서는 충분한 빛을 쬐는 것이 중요하다.

잠들기 전엔 빛을 차단할 것
깨어있을 때는 충분한 빛을 받아야 하지만 잠들기 전에는 그 반대다. 많은 사람이 잠들기 직전까지 스마트폰, 텔레비전, 이북리더기 등을 사용하는데, 이런 인위적인 빛에 노출되면 뇌가 자극되고 멜라토닌 분비가 억제되어 잠들기 어려워진다. 이는 수면 방해를 하기도 하지만 눈 건강에도 좋지 않으니 잠들기 전에는 빛에 노출되지 않도록 하자.

낮잠은 조금만
낮 시간대의 10~20분의 낮잠은 피로를 회복하는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 너무 긴 낮잠은 밤에 잠을 자는 것을 방해하는 요소가 되므로 주의가 필요하다. 밤에 잠을 많이 자지 못했다고 해서 낮에 많이 자면 또다시 밤에 잠을 잘 수 없게 되고, 매일 같이 이 패턴이 반복되면 결국 수면 장애를 유발하므로 낮잠은 되도록이면 자지 않거나 짧은 시간만 자야 한다.

카페인은 멀리하기
커피, 홍차, 녹차 등에 들어있는 카페인은 섭취 후 15분 만에 각성효과를 발휘하며 5시간 이상 몸속에 머문다. 이 때문에 잠을 잘 자고 싶다면 잠들기 5~6시간 전부터는 카페인을 멀리하는 게 좋다.

휴일에도 늦잠은 금물
주중에 잠을 잔 시간이 부족하다고 주말에 몰아서 자는 경우가 많다. 하지만 이런 경우 수면 시간 밸런스가 무너질 뿐만 아니라 인슐린 감수성이 악화되는 등의 문제가 발생할 수도 있다. 평일과 휴일 구분 없이 일정하게 잠이 들고 깰 수 있도록 알람을 설정하여 수면 패턴이 흐트러지지 않도록 하자.

이 외에도 침실을 조용하고 어둡게 유지하고 잠들기 2시간 전 따뜻한 물로 샤워를 하거나 반신욕을 하는 것이 잠드는 데 도움이 되며, 잠자리에 눕기 전 3시간 이내에는 먹는 것을 피하고 매일 규칙적인 운동을 하되 잠자기 직전에는 체력 소모가 많이 되는 활동을 하지 않는 게 좋다.

잠은 일상생활에 아주 중요한 요소다. 여러 생활습관을 고쳐봤지만 여전히 수면의 질이 떨어지고 일정하게 잠을 잘 수 없다면, 근본적인 원인을 찾을 수 있는 수면다원검사 등을 진행할 수 있는 병원을 방문하여 도움을 받아야 한다.