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당신의 허리둘레는 얼마?

상재형 |(本)본브릿지병원
등록 2019-05-20 13:02

영화 <E.T.>의 마지막 장면에서 E.T.는 “나 여기 있을 거야”라는 말을 남기고 떠났다. 그런데 그 E.T.가 우리 몸으로 찾아올 줄이야. 바로 거울에 비친 내 모습으로 말이다.

복부 비만의 위험성은?
복부비만 우리 몸의 지방은 피부 아래 저장된 피하지방과 복강 안쪽에 쌓인 내장지방으로 나뉜다. 복부 비만이 위험한 이유는 바로 이 내장지방 때문이다. 내장지방이 많으면 내분비 물질인 아디포사이토카인(PAI-I, TNF-α, IL-6 등)을 피하지방보다 더 많이 분비하는데 대다수가 염증 반응을 일으키고, 인슐린 작용과 혈관에 나쁜 영향을 주며, 스트레스 호르몬인 코티솔 분비를 증가시켜 당 대사와 지방 대사를 더욱 저하시킨다.

내장지방은 중성지방이 잘 쌓이게 하고, 분해 시 유리지방산과 글리세롤을 과다하게 방출해 간으로 직접 유입된다. 이로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지고, 혈당이 올라가며, 나아가 인슐린 저항성을 유발한다. 이것이 복부 비만의 핵심. 만약 인슐린 저항성, 즉 내성이 생기면 같은 양의 음식을 먹어도 소화하는 데 이전보다 더 많은 인슐린이 필요하고, 식사를 하지 않은 상태에서도 인슐린 수치가 떨어지지 않는다. 지방 분해 대사가 작동하지 않는 것이다.

가는 팔다리와 볼록한 뱃살, 어떻게 뺄까?
한 보고서에 따르면 전 세계에 존재하는 다이어트 방법은 26,000여 가지에 이른다. 단순히 적게 먹고 많이 움직이면 된다는 단순한 공식을 들이밀며 비만한 사람을 비난하기도 하는데, 실제로는 새 모이만큼 적게 먹고 사냥개처럼 열심히 움직여도 좀처럼 살이 빠지지 않는 사람이 꽤 많다. 기본적으로 지방분해 시스템이 제대로 작동하지 않기 때문이다. 이들은 굶어가면서 운동을 해도 살이 잘 빠지지 않으며, 설령 몸무게가 줄었다 해도 대부분 근육이 빠져 오히려 몸이 더 망가지는 경우도 많다. 그렇다면 건강하게 복부 지방을 줄이려면 어떻게 해야 할까?

△ 고도비만 환자를 위한 ‘저탄고지’ 다이어트
고도비만 환자를 위한 ‘저탄고지’ 다이어트 최근 유행하는 대다수 다이어트 방법은 인슐린 저항성을 해결하고 지방 분해 대사를 원활하게 하는 것이 기본 원리다. 인슐린은 탄수화물을 섭취했을 때 급격히 상승하므로 이를 막기 위한 다이어트 방법의 하나가 바로 ‘저탄고지(저탄수화물 고지방)’ 다이어트다. 적정 칼로리를 섭취하되 가급적 탄수화물은 먹지 않고 지방 섭취를 늘리는 방법으로, 고도비만 환자의 단기 다이어트에 효과가 있는 것으로 보인다. 만약 인슐린 저항성이 높아 지방 대사가 작동하지 않는 상태라면 며칠간 탄수화물 섭취를 최소량으로 줄이는 것도 좋다. 절대 완전 금식을 하는 게 아니다. 탄수화물 섭취만 줄이고 단백질과 지방은 섭취해야 근육 손실과 요요 현상을 막을 수 있다

△ 공복 시간 유지 및 간헐적 단식
짧은 시간에 하는 단식 역시 인슐린 저항성을 개선하고 지방 대사 촉진에 도움을 준다. 우리 몸은 최소 12시간은 금식해야 지방 대사가 작동한다. 그러므로 수면 시간을 포함해 최소 12시간 이상(14~16시간 권장) 금식하고 잠들기 3시간 전에는 식사를 끝내는 것이 좋다. 이와 함께 일주일에 한두 차례 24시간 금식을 하면 근육 손실 없이 지방 대사가 촉진되고 대사가 원활해진다.

△ 호르몬 검사와 보충
나이를 먹을수록 남성은 성장호르몬과 남성호르몬인 테스토스테론이 감소한다. 노화에 따른 자연스러운 현상이지만 이 두 호르몬이 감소하면 역시 인슐린 저항성, 복부비만 증가와 근육량 감소를 야기한다. 만약 운동을 해도 근육이 잘 생기지 않고 항상 피로하고 활력이 없으며 성 기능이 예전만 못하다면 병원에서 호르몬 검사를 해보는 것을 권유한다. 정상 수치보다 많이 떨어져 있다면 호르몬 보충만으로도 내장지방을 줄이는 데 큰 도움이 될 수 있다.

△ 영양소 균형을 맞춘다
영양소 균형을 맞춘다 지방이 분해되고 에너지를 생성하는 과정에는 다양한 조효소와 영양 성분의 작용이 필요하며, 이를 보충해주는 것도 도움이 된다. 기본적으로 전체 대사 작용에 필요한 비타민 B군, 지방산이 미토콘드리아로 들어가 분해될 수 있도록 수송해주는 카르니틴, 항산화 작용을 하며 미토콘드리아 대사를 촉진해주는 알파-리포산, 아르기닌, 코엔자임 Q10 그리고 남성호르몬 분비를 촉진하고 인슐린 저항성을 개선해주는 아연을 보충해주는 것도 좋다.

△ 제철 음식과 친해지기
우리가 좋아하는 삼겹살에 소주, 피자와 맥주 등은 모두 내장지방이 쌓이게 하는 함정임을 명심해야 한다. 제철에 나는 우리 식재료를 찾아 먹으면 먹는 재미와 함께 건강까지 얻을 수 있는 것. 특히 사위도 아들도 주지 않고 영감만 준다는 봄 부추, 한여름 더위도 이겨내면서 1년 내내 건강을 지켜준다는 봄 쑥, 향긋한 냉이와 미나리 등 요즘 제철 식재료에는 항산화 물질과 비타민, 미네랄이 가득하다. 철마다 나는 건강한 음식 맛과 이를 기다리는 즐거움을 알게 되는 순간 거울 속 E.T.와도 작별을 고하게 될 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 상재형 원장 (가정의학과 전문의)

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