하이닥

다이어트 시즌을 맞아 간헐적 단식, 소식하는 사람들이 늘어나고 있다. 1일 1식을 하거나 식사량을 줄이다 보면 우리 몸에 정말 필요한 구성 성분이 부족할 수 있다. 특히 단백질이 부족하기 쉬운데 이런 경우 피부 탄력이 떨어지고 근육이 손실되며, 피로감이 쉽게 느껴지는 등의 증상을 겪을 수 있다. 또한 우리가 자주 먹는 한식은 탄수화물의 비중이 높고 양질의 단백질을 섭취하기가 어려운 편인데, 간편하게 단백질을 보충할 수 있는 단백질 보충제가 화제가 되고 있다.

유청 단백질 vs 대두 단백질

운동 마니아들이 즐겨 먹는 단백질 셰이크. 과거에는 일반인들에게 생소한 음식이었지만 단백질의 장점에 대한 인식이 높아지면서 유제품 단백질의 수요 또한 증가하고 있다. 단백질은 크게 우유 단백인 유청 단백질과 콩단백인 대두단백질으로 나뉜다. 단백질 보충제의 주요 성분인 유청(Whey)은 우유를 구성하는 단백질의 하나로, 효소를 사용해 응고시켜 만드는 치즈의 생산과정 중 얻는 부산물을 말한다. 우유를 끓일 때 생기는 하얀 막이 바로 유청 단백질이다. 유청 단백질은 액상 유청을 가공하는 과정에서 비단백 성분을 제거해 단백질이 일정량 이상 함유되도록 만든 제품이다.

유청 단백질은 대두단백질보다 근육합성을 자극하는 류신(Leucine)의 함량이 훨씬 많아 근육 증대에 탁월하고 체내에 빠르게 흡수된다. 2013년 미국 코네티컷 대학교와 보스턴 소아병원 공동 연구팀이 성인 남녀 63명을 유청 단백질과 콩 단백질 섭취 군으로 나눠 9개월 간 주 3회 저항성 운동 프로그램을 시행한 결과, 유청 단백질 섭취 그룹이 콩 단백질 섭취 그룹보다 2배 가까이 근육량이 증가했다.

유청 단백질이 우리 몸에 주는 이점

유청 단백질이 다이어터들에게 주목받는 이유는 필수아미노산이 풍부하고, 건강 증진에 도움이 될 수 있는 펩타이드 및 단백질 분획물을 다량 함유하고 있으면서 체중 감량에 효과적이기 때문이다. 특히 영양학술지 Nutrition Reviews에 발표된 논문에 의하면 유청 단백질이 여성들에게 긍정적인 효과를 끼친다고 설명한다. 총 500여 명의 성인 여성을 상대로 한 무작위 비교 연구 결과, 일상 식단에 유청 단백질을 추가하면 지방량에는 변화가 없지만 린매스(lean mass) 라고 불리는 제지방 질량이 어느 정도 증가함으로써 체성분이 개선된다는 것이 발견되었다. 또한, 유청 단백질을 저칼로리 식단과 함께 섭취할 경우, 체성분 개선의 효과는 더욱 증가하고, 이는 체중 감량 시 유청 단백질을 섭취하면 근육량을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있다는 것을 뜻한다.

이 밖에도 유청 단백질이 혈압을 떨어뜨리고 혈중 콜레스테롤을 감소시켜 심혈관 위험을 낮춰주고, 위와 장의 면역기능과 상호작용을 돕는 등 이로운 효과에 대한 연구 결과가 보고되고 있다.

어떻게 먹을까?

유청 단백질은 용해성이 탁월해 스포츠음료나 식사 대용 식품으로 많이 섭취한다. 또한 수분 결합력이 뛰어나 가공 육류나 케이크류 및 빵류에도 많이 활용되고 있다. 유청 단백질 가루는 다른 보충제에 비해 흡수가 빠르기 때문에 공복인 아침이나 운동 전후에 복용하는 것이 좋으며, 견과류와 함께 셰이크나 단백질 바를 만들어 먹어도 된다.

단, 과잉섭취하면 간과 신장에 부담이 되어 통풍 등 부작용이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 일반 성인 기준의 경우 하루 권장 단백질 섭취량인 kg당 0.8g을 섭취하도록 하고, 탈수나 설사 등과 같은 증상이 나타나면 섭취를 중단하는 것이 좋다.