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이렇게 날씨 좋은 날, ‘햇빛샤워’ 하세요

김선희 |하이닥 건강의학기자
등록 2019-05-21 17:55 수정 2019-05-21 17:57

쾌청한 하늘에, 선선한 바람, 따뜻한 햇볕까지 실내에만 있기는 너무 아까운 날씨다. 이런 날씨에 꼭 놓치지 말아야 할 것이 바로 ‘햇빛 샤워’이다.

햇빛 샤워 즉 일광욕은 햇볕을 쬐면서 비타민 D를 합성하고, 세로토닌을 얻는 등 건강상 다양한 이점을 제공한다.

산책

△ 비타민 D 합성 = 일주일에 2~3회 정도, 한 번에 10~20분가량 햇볕을 쬐면 피부에서 비타민 D가 합성된다. 단 얼굴보다는 팔과 다리 등에서 합성이 더 잘되므로 팔과 다리를 노출해주는 것이 좋다. 실내에서 햇볕을 쬘 때는 비타민 D를 합성하는데 필요한 자외선이 유리창을 통과하지 못하므로 창문을 열고 햇볕을 쬐도록 한다.

비타민 D는 주로 D3를 말하는데 자외선 B에 노출됐을 때 피부에서 만들어진다. 뼈의 성장과 유지에 중요한 역할을 하므로 비타민 D가 부족할수록 골절, 낙상, 골밀도 저하 등의 문제가 잘 생긴다. 또 비타민 D는 인슐린 분비와 민감성에 영향을 미치기 때문에 당뇨병과도 연관되며, 면역에 관여하는 세포 대부분이 비타민 D 수용체를 가지고 있어, 면역조절기능을 하는 것으로 추정되고 있다.

연어, 고등어, 청어, 달걀노른자 등에 비타민 D3가 풍부하지만, 대부분은 태양광선에 의해 체내에서 만들어진다.

자전거 타기

△ 행복 호르몬 세로토닌 분비 = 눈의 망막으로 들어간 빛은 사물을 볼 수 있게도 하지만 세로토닌 신경에도 전달되어 세로토닌 분비를 촉진한다. 너무 강렬하지 않은 적정한 햇빛을 맞으며 30분 정도 걷는 것이 좋다. 기왕이면 약간 빠른 속도로 걸으면서 햇볕을 쬐면 세로토닌을 활성화하는 데 더 효과적이다. 걸으면서 햇볕을 쬐면 걷기 시작한 지 5분 만에 세로토닌이 분비되며, 15분 정도 되면 최고 분비량에 다다른다.

숙면

△ 수면 호르몬 멜라토닌 조절 = 인체는 24시간을 주기로 수면과 각성을 반복하며 생체리듬을 조정한다. 멜라토닌은 바로 이 리듬을 조절하는 주인공으로 밤이 되면 증가하고 낮이 되면 줄어든다. 이를 조절하는 데 큰 역할을 하는 것이 바로 햇빛이다. 햇빛은 눈을 통해 시상하부에 있는 송과체라는 생체시계를 자극해 멜라토닌 생성을 조절한다. 낮에 강한 햇볕을 많이 쬐고, 어두운 곳보다 밝은 곳에서 생활하면 멜라토닌 농도도 잘 조절되어 밤에 잠을 깊이 잘 수 있도록 돕는다.

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