하이닥

Q. 31세 여성입니다. 수면시간은 7~8시간 정도지만, 잠들기가 너무 어렵습니다. 그래서 수면제를 꾸준히 복용해 보려고 하는데 괜찮을까요?

A. 수면 시 자려고 노력하는 시간이 30분 이상 소요하고, 이것이 3주 이상 지속한다면 불면증으로 진단할 수 있습니다. 그러나 이를 치료하고자 꾸준히 수면제를 복용하는 것은 좋지 않습니다. 수면제는 불면증의 완전한 치료제로 볼 수 없으며, 꾸준히 복용 시 오히려 의존하게 되기 때문입니다.

그것보단 수면위생수칙을 지키는 것이 중요합니다.

1. 밤마다 같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어납니다.
규칙적인 수면 패턴은 건강한 수면 리듬을 만들어줍니다.

2. 낮에 활동하는 것이 좋습니다.
밝은 햇빛, 자외선을 조금 받는 것이 몸속 멜라토닌 생성에 도움 됩니다.

3. 취침 직전에는 너무 격렬한 운동은 피합니다.
잠들기 직전까지 격렬한 운동을 하면 체온이 오르고 교감신경이 활성화해 숙면을 방해하기 때문입니다.

4. 커피, 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라 등 카페인이 들어있는 음료는 피합니다.
카페인 섭취가 필요한 경우에는 점심시간 이전에 한 잔 정도 마시는 것이 좋습니다.

5. 낮잠은 자지 않습니다.
낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 올 확률이 그만큼 줄어들게 됩니다.

6. 과식하지 않습니다.
과식 자체가 자극되어 잠들기가 힘들어집니다. 너무 배가 고파서 잠이 오지 않는 경우에는 따뜻한 우유 한 잔 혹은 바나나를 먹는 것이 좋습니다.

7. 자기 전에 TV, 스마트폰, PC 사용을 자제합니다.
스마트폰, TV 등의 청색광이 불면증을 유발할 수 있습니다.

수면위생수칙을 꾸준히 지켰음에도 증상이 개선하지 않는다면, 병원에 내원하여 의사와 상담 후 불면증 인지행동치료를 받아보는 것을 권유 드립니다.

도움말 = 하이닥 상담의사 신홍범 (정신건강의학과 전문의)