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콜레스테롤 정상 수치는 몇? 콜레스테롤 낮추는 방법

김선희 |하이닥 건강의학기자
등록 2019-05-27 16:27 수정 2019-05-28 08:54

건강검진 결과지에서 신경 써야 할 수치 중의 하나가 바로 콜레스테롤이다. 혈액에 콜레스테롤이 많으면 혈전이 잘 생기고 이것이 뇌혈관을 돌다가 막히면 뇌졸중을, 심장혈관을 돌다가 막히면 심근경색 등 생명과 직결되는 문제를 유발하기 때문이다.

잘 알려진 것처럼 콜레스테롤 수치는 HDL 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방, 총콜레스테롤로 이뤄진다. HDL 콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤이므로 수치가 높을수록 좋지만, 나머지 항목들은 수치가 높으면 심혈관 건강에 위험하기 때문에 항시 경계심을 가져야 한다.

◆ 콜레스테롤 정상 수치 = ‘200’으로 기억

혈압 120mmHg 미만, 혈당 100mg/dL 미만, 콜레스테롤 200mg/dL 이하 - 이것은 보건복지부가 제시한 ‘혈관 건강을 위해 기억해야 할 대표적인 혈관 숫자’이다.

콜레스테롤 수치 관리를 위해 보다 구체적으로는 한국지질·동맥경화학회 진료지침위원회의 이상지질혈증 치료지침(제4판, 2018년)에 따라 다음과 같이 구분한다. 다음 수치에 따라 적정 수준인지, 치료 대상인지를 판단하게 된다.

[한국인의 이상지질혈증 진단 기준 (mg/dL)]

△ LDL 콜레스테롤
매우 높음 ····· ≥190
높음 ··········· 160~189
경계 ··········· 130~159
정상 ··········· 100~129
적정 ··········· <100

△ 총 콜레스테롤
높음 ··········· ≥240
경계 ··········· 200~239
적정 ··········· <200

△ HDL 콜레스테롤
낮음 ··········· <40
높음 ··········· ≥60

△ 중성지방
매우 높음 ····· ≥500
높음 ··········· 200~499
경계 ··········· 150~199
적정 ··········· <150

◆ 콜레스테롤 수치를 낮추려면 어떻게 해야 할까?

콜레스테롤 수치가 높다고 해서 불치병처럼 크게 걱정할 필요는 없다. 식생활과 생활습관으로 조절할 수 있기 때문이다. 하지만 비만도 아니면서 운동도 열심히 하고, 기름진 식사를 즐기지 않는데도 콜레스테롤 수치가 높다면 체질적, 유전적 소인을 고려해야 한다. 이런 경우에는 현재 수준보다 더 강도 높은 생활 관리법을 실천해보고 그래도 수치가 떨어지지 않으면 약물 복용으로 조절해야 한다.

고지혈증약에 대해서 크게 거부감을 가질 필요는 없다. 약 성분 대부분이 오랜 시간 사용되어 온 터라 믿을 수 있으며, 약을 먹지 않았을 때보다 얻는 이익이 훨씬 크기 때문에 의료진과 상의하여 비타민처럼 생각하고 먹어도 좋다.

◆ 콜레스테롤 수치에 따른 약물치료

LDL 콜레스테롤 농도에 따라 치료 기준을 정하는데, 관상동맥질환, 말초동맥질환 등 뇌혈관 질환이 있는 경우에는 70mg/dL부터 투약 치료를 해야 한다. 당뇨병과 경동맥질환, 복부동맥류가 있는 고위험군은 70mg/dL부터 투약을 고려하고 100mg/dL부터 투약 치료를 한다. 심혈관질환 등 주요 위험인자가 1개 이하인 저위험군이라면 130mg/dL 이하까지는 생활습관 교정을 시도하고 160mg/dL부터 투약 치료를 시작한다.

◆ 콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 생활요법10가지

학회는 콜레스테롤 수치를 조절하기 위한 생활요법 3가지로 식사요법, 운동요법과 함께 반드시 금연할 것을 권장한다. 즉 무엇을 어떻게 먹느냐, 얼마나 어떻게 움직이느냐, 담배를 얼마나 멀리하느냐에 따라 콜레스테롤 수치가 달라진다는 얘기다.

달걀후라이

1. 적정 체중을 유지할 수 있는 수준의 에너지를 섭취한다.

과도한 열량 섭취는 간세포 내에서 콜레스테롤 합성을 촉진하여 콜레스테롤 수치가 상승한다. 비만 또는 과체중인 성인을 대상으로 2년 이상 진행한 연구를 분석한 결과 10kg을 빼면 총콜레스테롤이 8.9mg/dL 저하되는 것으로 나타났다. 하지만 비만 체중에서 적정 건강 체중으로 단숨에 바꿔놓기란 쉬운 일이 아니다. 이때는 1차 감량 목표를 현재 체중의 3~5% 선으로 정하는 것이 좋다. 이렇게만 감량을 해도 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치가 개선되는 효과를 기대할 수 있기 때문이다. 또 섭취 칼로리 조절이 필요한 경우 평소보다 500kcal 정도를 줄이는 것이 따르기에도 무리가 없고 건강에도 특별한 위해가 없다고 알려진다.

2. 지방 섭취량을 조절한다.

총지방섭취량은 총 에너지 섭취량의 30% 이내로, 과다하지 않도록 한다. 고지방식은 대체로 열량이 높고 포화지방함량이 많아 콜레스테롤 수치에 나쁜 영향을 끼칠 수 있다. 학회는 지방섭취와 심혈관질환과 관련된 연구들을 메타 분석한 결과 지방섭취량을 줄이는 것보다는 지방의 조성을 조절하는 것이 총콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 더 효과적이라고 소개했다.

3. 포화지방산 섭취량을 제한한다.

특히 고콜레스테롤혈증의 예방과 치료를 위해서 포화지방산을 불포화지방산으로 대체하여 포화지방산 섭취량이 총 에너지 섭취량의 7%를 초과하지 않도록 해야 한다. 멀리해야 하는 포화지방산이 많은 음식에는 육류의 지방, 가금류의 껍질 부위, 버터, 야자유 등이 있다.

4. 튀김류 등 트랜스지방산 섭취를 피한다.

트랜스지방산도 포화지방산과 유사한 수준으로 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시키므로 마가린, 쇼트닝 등의 섭취를 줄여야 한다. 트랜스지방산이 많은 음식으로는 팝콘, 피자, 감자튀김, 케이크, 크루아상, 크로켓, 도넛 등이 있다.

5. 콜레스테롤 섭취를 줄인다.

학회는 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는지에 대한 확실한 결론을 얻지는 못했지만, 고콜레스테롤혈증인 경우 콜레스테롤 섭취량을 하루 300mg 이내로 제한할 것을 권장하고 있다. 달걀 1개의 콜레스테롤 함유량은 200~240mg이다.

6. 식이섬유를 충분히 섭취한다.

식이섬유를 2~10g 섭취하면 LDL 콜레스테롤이 2.2mg/dL 감소한다는 메타연구분석 결과가 있다. 다만 중성지방이나 HDL 콜레스테롤 수치에는 변화가 없는 것으로 나타났다. 하지만 학회는 하루 5~15g의 수용성 식이섬유가 포함된 식사는 일반적으로 실천하기 쉽고 LDL 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이라고 추천했다. 수용성 식이섬유가 풍부한 음식으로는 잡곡, 해조류, 채소류, 과일류 등이 있다.

7. 알코올은 하루 1~2잔 이내로 제한한다.

하루 1~2잔(알코올 10~30g)을 넘는 과도한 음주는 중성지방 수치를 올리므로 음주량을 줄이는 것이 좋다. 실제로 알코올 중독으로 입원하는 환자 5명 중 1명의 중성지방 수치는 250mg/dL 이상으로 높다.

8. 통곡 및 잡곡, 콩류, 채소류, 생선류가 풍부한 식사를 한다.

주식으로 통곡, 잡곡을 이용하고, 채소류를 충분히 섭취하며, 생선 특히 등푸른생선을 주 2~3회 정도 섭취한다. 단 기름기가 적은 살코기 위주로, 닭 등 가금류는 껍질을 벗겨내고 먹고, 유제품도 저지방 우유, 탈지유 등으로 섭취한다. 버터나 마가린 대신 옥수수유, 들기름, 대두유, 해바라기유, 올리브유 등을 선택하고 신선한 채소와 과일류, 견과류도 권장된다. 이는 우리나라 식사패턴에서 탄수화물 섭취 비율이 너무 높지 않도록 하는 데도 도움이 된다.

9. 30분 이상, 주 4회 이상 규칙적인 운동을 한다.

사실 운동이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 면이 있지만, 변화가 없다는 연구들도 있어 반신반의할 수 있다. 하지만 중요한 것은 콜레스테롤 수치를 조절하는 것의 궁극적인 목표가 심혈관질환을 예방한다는 것이고, 심혈관계 건강 관리에 운동이 효과적이라는 것은 여러 연구를 통해 확인된 사실이므로 중등도 강도(땀을 흘리는 정도)의 유산소 운동을 30분 이상, 주 4~6회, 저항성 운동(무산소 운동)을 주 2회 이상 규칙적으로 하는 것이 좋다. 운동은 특히 중성지방을 감소시키는 효과가 가장 뚜렷한 것으로 알려진다.

심폐 지구력을 좋게 해주는 유산소 운동은 속보, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이며, 저항성 운동은 근육량을 늘리고 체력을 향상시키는 것으로 푸쉬업, 윗몸일으키기, 스쿼트 운동 등이 있다. 일반적으로 유산소 운동은 중성지방을 감소시키고, HDL 콜레스테롤은 증가시키며, 저항성 운동은 활동량을 늘리고 노인의 일상생활 수행 능력이 개선될 수 있다는 장점을 제공한다.

10. 간접흡연도 위험, 무조건 금연해야 한다.

흡연은 혈중 콜레스테롤을 상승시킨다. 이는 다양한 연구에서 일관되게 입증된 사실이다. 흡연 시 지방산 분해가 증가하면서 혈중 유리지방산이 증가하는데, 여러 논문의 메타 분석 결과, 비흡연자보다 흡연자의 총콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤 농도가 각각 3%, 9.1%, 1.7% 증가했으며, 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 5.7% 감소했다. 반대로 금연을 하면 HDL 콜레스테롤 수치가 유의하게 상승했다.

흡연은 심혈관질환의 강력한 위험인자이며, 안전한 하한선이 없기 때문에 흡연량을 줄이는 것이 문제가 아니라 반드시 금연해야 한다. 또 간접흡연도 피해야 한다. 비흡연자가 흡연자인 배우자와 생활할 때 심혈관계질환 위험이 30% 증가한다는 연구보고도 있다. 금연 후 심혈관계질환 발생 및 사망률 감소는 다양한 연구 결과에서 입증됐으므로 반드시 금연이 필요하다.

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