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뛰지 않아도 몸매가 늘씬! ‘케틀벨’ 운동

이보미 |하이닥 건강의학기자
등록 2019-05-31 13:00 수정 2019-05-31 13:04

헬스장에서 운동하는 사람 중에서 ‘유산소 운동이 제일 좋아요! 라고 자신 있게 말하는 이가 얼마나 될까? 의사들은 건강을 위해서 숨이 차는 운동을 일주일에 2~3번 하라고 하지만 오늘도 트레드밀 위에서 TV를 보며 천천히 걷고 있지 않은지? 하지만 달리지 않아도 지방을 태우고 근육을 단련할 수 있는 운동이 있다. 바로 케틀벨(Kettle Bell)이 그것이다.

케틀벨

케틀벨, 유산소·무산소 운동을 한꺼번에
이는 쇳덩이의 추 위에 손잡이가 달린 운동 기구로 중동에서 발명된 후 러시아와 동유럽에서 사용하다 전 세계로 뻗어 나갔다. 목탁처럼 생겨 잡고 몸 가운데에 놓아 흔들기 편하며 무게는 4~24kg까지 다양해 자신의 운동 능력에 따라 점점 무거운 것을 선택할 수 있다.
무무게 중심이 손 바깥에 있어 동작에 따라 중심점이 이동해 같은 무게라도 신체에 가해지는 힘이 더 크게 느껴지는 것이 특징이다. 무산소성 운동과 유산소성 운동을 동시에 할 수 있어 전신을 단련하기 좋고 작은 공간에서도 손쉽게 운동하며 코어근육과 상체와 하체의 협응 능력을 향상할 수 있다.

지방을 활활 태우는 케틀벨 스윙
케틀벨로 할 수 있는 운동 중에 대표적인 것이 케틀벨 스윙이다. 케틀벨을 두 손으로 잡고 추의 진자 운동처럼 흔드는 운동으로 약 300kcal를 20분 안에 연소시킬 수 있다.

<케틀벨 스윙 다이어트>의 저자 트레이시 리프킨트는 케틀벨 스윙을 “유산소 운동이면서 무산소 운동의 측면을 모두 아우르는 우아한 기법으로 이를 통해 근력, 근육 탄성, 근지구력 그리고 폐 기능을 모두 증진할 수 있다”며 “다른 활동이나 스포츠를 하는 데 필요한 힘과 탄력을 얻을 수도 있고 물론 지방을 태워 살을 빼는 가시적인 결과도 확인할 수 있다”고 표현했다.
특특히 케틀벨 스윙은 역동적인 골반과 고관절 움직임이 요구되기 때문에 엉덩이의 근력과 기능을 향상하는데 유용하다. 이에 따라 엉덩이 근육 훈련을 대표하는 스쿼트와 데드리프트를 대체할 수 있는 운동법으로도 여겨진다.

케틀벨 스윙

△ 케틀벨 스윙
1. 다리를 어깨너비보다 조금 더 넓게 벌리고 몸 앞쪽에 케틀벨을 놓는다.
2. 고관절과 무릎을 구부려 하체를 낮춘 후 케틀벨을 잡는다.
3. 케틀벨을 다리 사이로 넣었다가 엉덩이 근육에 힘을 주고 무릎을 핀다.
4. 이때 생기는 반동으로 케틀벨을 어깨높이까지 들어 올린다.
5. 자신의 수준에 따라 세트당 스윙 개수는 조절한다. 한 세트에 5회부터 시작해 점점 늘려 총 100회를 하는 것이 좋다.

케틀벨 운동 시 주의점은?
하이닥 운동상담 변태희 운동전문가는 케틀벨 운동을 할 때는 “케틀벨 운동은 강도가 매우 높은 운동이기 때문에 전문가와 상담 후 해야한다”고 말하며 케틀벨 운동을 할 때 주의해야 할 점을 다음과 같이 이야기했다.
케틀벨 운동을 하면서 무게를 점점 올리면 가벼운 무게는 쉽게 느껴지기 때문에 긴장하지 않고 운동할 수 있다. 항상 완전한 자세로 케틀벨을 들고 가벼운 무게의 케틀벨도 신중하게 다루자.

케틀벨 스윙 후 힘이 들어 허리를 숙인 채로 호흡할 수 있다. 이때 허리에 부상이 생길 수 있기 때문에 똑바로 서서 호흡하고 케틀벨 운동 중에는 가만히 있지 말고 계속 움직여야 심장의 혈액 순환이 촉진되어 몸이 빠르게 회복한다. 케틀벨 운동은 주로 서서 하기 때문에 맨발로 운동해 균형 감각, 협응성을 향상하자.

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