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Q. 수험생인데 부신 피로로 인한 브레인 포그가 학업에 지장을 주고 있습니다. 처음에는 단순히 집중력 부족이라고 생각했으나 머리 멍함, 어지러움, 꿈에서 공부하는 듯한 느낌과 만성 피로가 심해 타액 호르몬 검사를 받아본 결과 부신 피로 증후군으로 결과가 나왔습니다. 코티솔과 DHEA 수치가 아주 낮았고 혈압이 80/60으로 매우 낮았습니다. 혹시 브레인 포그를 이겨낼 수 있는 식이요법이나 생활 습관이 있을까요?

A. 브레인 포그는 건망증, 느린 사고, 생각이 나지 않아 말이 혀끝에서 맴도는 순간, 집중이 어렵다는 것을 느끼는 증상을 말합니다. 원인으로는 스트레스, 수면 부족, 갱년기 또는 임신으로 인한 호르몬 변화, 건강에 해로운 음식 섭취, 비타민 B12, 결핍증, 우울증, 당뇨병, 쇼그렌 증후군, 편두통 및 갑상선 문제를 포함한 건강 상태나 탈수 등이 있습니다. 해결방법은 다음과 같습니다.

1. 영양소를 골고루 갖춘 식단 구성하기
생선, 과일 및 채소, 견과류, 콩류, 전곡류 및 올리브유를 섭취하면 기억력 및 주의력이 향상됩니다. 특히 연어는 신경 기능에 필수적인 비타민 B12가 풍부하며 물고기에 들어 있는 오메가3 지방산은 주의력과 처리속도를 향상할 수 있습니다. 그 밖에 항산화 물질이 풍부한 농산물은 두뇌 건강에 도움이 됩니다.

2. 충분한 수면하기
잠을 잘 때 집중력과 주의력이 유지됩니다. 규칙적으로 긴장을 푸는 루틴을 유지하고 스마트폰과 같은 전자기기는 수면을 촉진하는 멜라토닌의 생성을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

3. 꾸준한 운동하기
계단 걷기 10분이 기억력, 주의력 및 반응 속도 측면에서 카페인보다 좋다는 연구 결과가 있습니다.

4. 풍부한 단백질 섭취하기
신경세포를 자극할 수 있는 아미노산을 포함한 고함량의 단백질 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

5. 탄수화물 간식 피하기
탄수화물이 많은 식사와 간식은 뇌의 신경세포 활동을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

6. 수분 섭취하기
뇌의 혈액순환을 유지하기 위해서 충분한 수분 섭취는 필수입니다.

도움말 = 하이닥 영양상담 김근아 (영양사)