하이닥

낮 기온이 30도가 훌쩍 넘어가면서 밤에는 ‘열대야 현상’이 나타나 잠을 설치는 이들이 늘고 있다. 숨이 턱턱 막히는 더위와 함께 팔만 살짝 스쳐도 느껴지는 끈적임과 후텁지근함으로 숙면을 방해하는 열대야. 밤새 에어컨을 켜기에는 전기세와 냉방병 걱정이 밀려온다. 에어컨 없이 무더운 밤을 조금이나마 편안하게 보낼 방법은 없을까?

열대야, 왜 생기는 걸까?
열대야는 하루 최저 기온이 25도를 넘는 현상으로, 하루 최고 기온이 30도 이상인 무더운 여름에 자주 발생한다. 우리나라에서는 보통 장마가 끝난 뒤 고온다습한 북태평양 고기압이 발달했을 때 밤에 복사냉각 효과가 감소하면서 나타나며 최근에는 공장, 아파트, 자동차 등에서 나오는 인공 열 때문에 열대야 현상이 더 심하게 나타나고 있다.

수면은 온도와 밀접한 관련이 있다. 2016년 미국 캘리포니아대학교의 Matthew Walker 교수 연구팀은 “심부 체온이 너무 높으면 뇌가 깬 상태에서 수면 상태로 쉽게 전환하지 못해 숙면을 제대로 이루지 못한다”고 발표했다. 열대야로 인해 제대로 잠을 자지 못하면 피로는 누적되면 일상생활의 리듬이 깨지고 두통과 소화불량을 비롯해 심하면 우울증과 불안증까지 유발할 수 있다.

더위야 가라, 열대야 불면증 이기는 법
미지근한 물로 샤워하라= 잠들기 전, 샤워하는 것은 숙면에 도움이 된다. 그런데 더위를 이기고자 찬 물로 샤워를 하는 경우가 많은데, 순간적으로 시원할 수는 있으나 근육을 긴장시키고 모세혈관이 팽창해 열을 발생 시켜 오히려 방해된다. 잠들기 1~2시간 전에 약 40도의 미지근한 물로 샤워한 뒤 몸을 식힌 다음 잠드는 것이 좋다.

잠이 안 온다고 억지로 잘 필요는 없다= 수면 부족은 피로 누적의 원인이 되지만, 그렇다고 잠이 오지 않는데 억지로 잘 필요는 없다. 잠을 청한 후 15분 이내에 잠이 오지 않으면 일어나 몸을 식힌 후 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 또한 잠이 오지 않는다고 술을 마시고 억지로 자려고 하는 경우가 있는데, 쉽게 잠이 들지는 몰라도 오히려 수면 중간에 자주 깨게 되어 건강에 좋지 않다.

과격한 운동보다는 가벼운 산책을= ‘몸이 피곤하면 잠이 저절로 오겠지’라는 생각 때문에 몸을 혹사하는 정도의 강도로 운동을 하는 경우가 있다. 하지만 밤늦게 운동하면 몸의 긴장도가 높아지고 교감신경계가 항진돼 오히려 숙면을 방해한다. 야간 운동은 잠들기 1시간 전에 끝내는 것이 좋으며, 산책 정도의 가벼운 운동이 도움이 된다.

숙면에 도움이 되는 음식 먹기= 해가 지면 생성되는 호르몬인 멜라토닌은 잠을 촉진한다. 멜라토닌의 생성을 돕는 대표적인 음식은 ‘계란’으로, 계란 100g에는 125mg의 아미노산 트립토판이 들어 있어 멜라토닌 호르몬의 체내 분비를 도와준다. 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시키고 세로토닌과 멜라토닌의 생성을 돕는데, 바나나 키위, 체리 등에 풍부하게 들어있다.

덥다고 벗는 것보다 시원한 잠옷을= 덥다고 발가벗고 자면 체온 유지를 위해 신체 활동이 더 활발해져 숙면을 방해한다. 통풍이 잘되는 얇고 시원한 잠옷을 입고 자는 것이 좋다.