하이닥

낮 동안 달궈진 열기로 밤새 찜통더위에 시달려야 하는 요즘. 뒤척이다가 날이 새기 일쑤다. 그렇다면 열대야를 극복하고 숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까?

열대야란?

우리나라는 여름철에 고온다습한 북태평양 고기압의 영향을 받는다. 한낮에는 찜통더위가 이어지고 밤에는 높은 습도가 복사냉각 효과를 감소 시켜 기온이 내려가지 않는다. 고온다습한 무더위가 밤에도 그대로 남아 있고, 최저 기온이 25°C 이상이면 열대야라고 한다.

잠이 들려면 체온이 0.7°C 정도 떨어져야 한다

열대야가 수면의 질을 떨어뜨리는 이유는 체열 발산을 방해해 체온이 떨어지는 것을 막기 때문이다. 사람이 잠들기 위해서는 체온이 0.7°C 정도 떨어져야 한다. 침실 온도를 체온보다 낮은 18~20°C 정도로 유지하면 체열 발산이 쉬워져 자연스럽게 체온이 떨어지면서 잠들게 된다. 그런데 주변 온도가 25°C 이상이고 습도까지 높다면 땀을 흘리더라도 체온이 낮아지지 않는다.

이때 우리 몸은 체온을 낮추기 위해서 피부 쪽으로 혈액순환을 늘리려고 노력하게 되는데, 그 결과 심장 박동이 빨라지고 교감신경이 흥분한다. 숙면을 취하기 위해서는 교감신경보다 부교감신경이 더 우세해져야 한다. 설령 잠이 든다고 하더라도 체온을 낮추기 위해 지속해서 심장박동수를 높이기 때문에 숙면을 이루기는 어렵다. 더구나 렘수면 중에는 체온 조절 기능이 작동하지 않기 때문에 체온이 상승해서 수면 상태를 유지하기 힘들고 자주 깨게 되는 것이다. 그 결과 수면 부족으로 피로감과 집중력 저하, 두통, 소화불량 등의 여러 가지 증세가 나타난다.

열대야를 극복하기 위한 수면 환경

열대야를 겪지 않기 위해서는 무엇보다 침실 온도를 낮춰야 한다. 여름에는 잠옷과 침구류가 얇기 때문에 최적 온도인 18°C 내외까지 실내 온도를 낮출 필요 없이 22~24°C 정도로만 온도를 낮추어도 체열 발산이 일어날 수 있다. 온도 못지않게 중요한 것이 습도, 습도를 40% 내외로 낮추면 쾌적함을 느낄 수 있다. 습도가 높은 장마철을 제외하고 여름에도 에어컨을 가동하는 실내는 차갑고 건조한 공기로 인해 코가 마르고 감기, 비염에 걸리기 쉽다. 선풍기를 이용해서 공기를 순환시키는 것이 도움이 되는데, 이때 선풍기 바람을 벽 쪽으로 향하게 해서 간접적으로 공기 순환이 일어나게 하는 것이 좋다.

침구류는 몸에 들러붙지 않으면서 땀 흡수가 잘 되는 천연 섬유 소재를 선택한다. 또 습도가 높은 여름철은 집먼지진드기가 번식하여 알레르기를 유발할 수 있기 때문에 시간이 날 때마다 강한 햇빛에 말리면서 소독해주는 것이 좋다.

여름철 아침 운동이 더 적합한 이유

여름철에는 해가 늦게 지기 때문에 늦게 자는 형태로 수면 리듬이 변하기 쉽다. 또한, 상대적으로 신선한 저녁 시간에 운동하는 사람들이 많은데, 운동하면 심장박동수가 상승하고 교감신경이 흥분하게 되어 쉽게 잠들기 어려우므로 잠들기 4시간 전에는 운동을 마쳐야 한다. 저녁 운동보다 이른 아침 운동이 적합한 이유다. 여름철 운동 시간을 조정하는 것만으로도 수면 리듬을 회복하는 데 도움이 된다.

하루 7시간 이상의 수면을 취해야 한다

낮 동안 졸음을 느끼지 않으려면 기상 시간을 기준으로 7시간 전에는 잠자리에 들 수 있도록 생활 계획을 세우는 것이 필요하다. 덥다고 저녁 늦게까지 야외에서 시간을 보내며 맥주를 마시거나 야식을 먹으면 신체가 흥분상태가 되어 잠들기가 어려워진다. 오후 혹은 저녁에 섭취한 카페인 함유 음료도 수면을 방해한다. 수분 섭취는 수면에 도움이 되지만, 잠들기 한 시간 전에는 수분 섭취를 줄여야 요의를 느껴 깨는 일을 막을 수 있다.

글 = 하이닥 의학기자 신홍범 원장 (정신건강의학과 전문의)