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비타민 A는 인체에서 시각, 세포분열, 성장, 생식, 면역체계 등에 매우 중요한 역할을 한다. 여러 형태로 존재하나 자연에서 존재하는 A1(레티놀)과 A2(3-디하이드로레티놀)가 가장 일반적이다. 비타민 A가 부족하면 야맹증, 안구건조증, 각막연화증, 성장 장애 등의 문제가 생길 수 있다.

◇ 인체의 모든 점막을 지키는 비타민 A

식품의약품안전처는 건강기능식품 원료로서 비타민 A의 기능성 3가지를 다음과 같이 제시하고 있다.

- 어두운 곳에서 시각 적응을 위해 필요
비타민 A는 안구 표면의 지방층 형성에 도움을 주기 때문에 눈이 건조해지는 것을 예방해 줄 수 있으며, 빛을 감지하여 물체를 식별하는 데 필요한 눈의 로돕신 생성을 돕는다. 비타민 A가 부족하면 눈의 상피세포 기능이 떨어져, 어두운 곳에서 사물을 잘 보지 못하는 야맹증이 생길 수 있다. 시력은 한번 나빠지면 원래대로 회복하기 어렵기 때문에 평소 눈 건강 관리를 위해 비타민 A를 섭취하는 것이 도움이 된다.

- 피부와 점막을 형성하고 기능을 유지하는 데 필요
비타민 A는 건선, 여드름 개선에도 도움이 된다. 반대로 비타민 A가 부족하면 피지 조절 기능과 땀샘 작용이 약해지며, 각질층이 두꺼워지고, 피부와 모발의 윤기가 없어지고 건성으로 변해 손상되기 쉽다.

비타민 A가 부족하면 설사가 잦고, 감기에 잘 걸릴 수 있다고 하는데, 이는 비타민 A가 ‘점막의 기능’에 중요한 역할을 하기 때문이다. 위장이나 대장의 점막이 손상되면 설사가 잘 생기고, 먼지와 세균 등의 침입을 막아주는 코와 입안의 점막이 손상되면 감기에 취약해진다. 이렇게 비타민 A가 부족해 점막이 제 기능을 하지 못하게 되면 암세포에 대한 저항력도 나빠져 암 발생 위험도 커질 수 있다고 한다.

- 상피세포의 성장과 발달에 필요
상피세포의 성장과 발달에 필요한 비타민 A는 특히 성장기에 있는 어린이와 청소년에게 매우 중요한 비타민이다. 비타민 A가 부족해지면 뼈나 치아 형성에 문제가 생기거나 성장장애가 나타날 수 있다.

◇ 비타민 A가 풍부한 식품

비타민 A가 풍부한 식품에는 당근, 호박, 파프리카와 같은 녹황색 채소, 김, 미역과 같은 해조류, 호두와 아몬드 등 견과류, 콩기름 등 식물성 식용유 등이 있다. 식품 100g 당 비타민 A 함량(단위 μg RE)은 김 1,948, 당근 1,270, 붉은 고추 1,078, 체다치즈 300, 조기 177, 망고 102 이다.

비타민 A는 지용성이기 때문에 비타민 A가 많은 식품을 기름에 볶으면 영양 흡수율이 훨씬 높아진다. 예를 들어 호박을 쪄서 먹을 때 조리 후 올리브유를 살짝 뿌려 먹으면 비타민 A의 영양 흡수율이 상승된다.

◇ 영양제로 챙기는 비타민 A, 어떻게 고를까?

평소 다음과 같은 불편감이 있을 때 비타민 A를 보충해주면 도움을 받을 수 있다.

- 안구 건조로 불편감을 느끼는 경우
- 컴퓨터, TV, 전자기기, 책 등을 자주 사용하는 경우 눈의 건강증진을 원하는 경우
- 신체 기능의 노화로 인한 영양 보충이 필요한 경우
- 야외 활동이 많아 눈의 자외선 노출이 많은 경우
- 장기간 또는 야간 운전을 하는 경우

기본적으로 해외에서 수입을 한 제품이라도 우리나라 식약처에서 안전성과 기능성을 인증받은 '건강기능식품' 표시가 있는 제품을 선택한다.

비타민 A는 지용성이기 때문에 과잉 섭취하면 소변으로 배출되는 것이 아니라 간이나 지방조직에 저장되어 독성이 생길 수 있다. 따라서 과잉 섭취하지 않도록 권장섭취량을 반드시 지켜야 한다. 성인은 15,000μg RE(50,000IU), 어린이는 6,000μg RE(20,000IU) 이상의 비타민 A를 매일 섭취하면 독성 증상이 나타날 수 있다. 비타민 A 과잉 섭취 시 독성 작용으로 피로, 구역질, 설사, 식욕 부진, 두통, 피부 건조, 어지럼증, 간 손상, 출혈, 혼수 등이 동반될 수 있다. 특히 임신부의 경우에는 태아의 조산과 기형을 유발한다.

비타민 A의 하루 권장섭취량은 성인 기준 약 650~800μg RE이며, 의사의 처방 없이는 하루 3,000μg RE를 넘으면 안 된다. 연령대별로 살펴보면 비타민 A의 하루 권장 섭취량은 19세 이상 남성 800μg RE, 여성 650μg RE이며, 상한 섭취량은 3,000μg RE이다. 남성 30~64세 750μg RE, 65세 이상 700μg RE, 여성 50~64세 600μg RE, 65세 이상 550μg RE이다. 임신부는 권장 섭취량에서 + 70μg RE, 수유부는 권장 섭취량에서 +490μg RE이다.

또, 종합비타민제같이 비타민 A가 들어간 제품을 이미 복용 중일 수도 있으므로 비타민 A를 보충할 때는 기존의 영양제에 들어간 비타민 A의 함량도 모두 고려해야 한다.

어린이, 임신부, 수유부, 간질환자, 만성질환자 등 특수한 경우에는 반드시 주치의와 상의 후 비타민 A 섭취 여부를 판단해야 한다.

◇ 비타민 A 흡수율 높이려면 식후에 먹어야

지용성 비타민은 식사 후 섭취해야 음식물의 지질 성분에 녹아 흡수가 더 잘 된다. 또 한 번에 하루 용량을 먹기보다는 하루 3회 등으로 나눠 먹는 것이 좋다. 또한, 기본적으로 유통기한이 지난 제품은 섭취하지 않으며, 제품 설명 표기에서 섭취량과 섭취 방법을 확인한다.

◇ 흡연자와 임신부의 비타민 A 과다섭취는 더 위험하다?

흡연하면서 비타민 A를 과량 섭취(베타카로틴으로서 20mg)하는 경우 폐암 발병 위험이 28% 정도 높아진다는 연구 결과가 있으므로 주의한다. 또 비타민 A와 일부 항생제와 같이 복용하면 가성 뇌종양 등의 부작용 위험이 있다.

루테인도 비타민 A의 한 종류이기 때문에 눈 건강을 위해 루테인과 비타민 A를 동시에 섭취하면 비타민 A 과다 섭취가 될 수 있어 주의해야 한다.

임신 초기에 비타민 A를 과량 섭취하면 기형아 위험이 커지기 때문에 아예 없거나 소량 들어 있는 것으로 먹는 것이 좋다. 임신부와 태아의 건강 유지에 비타민 A가 꼭 필요하므로 과량 섭취가 염려된다면 식품을 통해 적정량을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.