하이닥

Q. 근육을 좀 키우고 싶어서 덤벨(아령) 운동을 해볼까 하는데요. 가벼운 것으로 반복 운동을 많이 하는 것이 좋은지, 아니면 무거운 것으로 반복 운동을 적게 하는 것이 좋은지 궁금합니다. 요즘 헬스클럽에 가면 덤벨뿐만 아니라 다양한 근력운동 기구들이 있는데, 중량이 중요한 것인지, 반복 횟수가 중요한 것인지 궁금합니다.

근육을 키우려면 저중량 고반복과 고중량 저반복 중 어느 편이 나을까요?

A. 근육을 키우고 싶다는 것은 사실 매우 광범위한 개념이라 고중량 저반복이 맞느냐 고중량 고반복이 맞느냐라고만 따져볼 수는 없습니다. 둘 다 필요하기 때문입니다.

먼저 근육을 키우기 위해서는 일단 근력을 키우는 구간에선 저반복일지라도 고중량으로 힘과 체력을 늘리는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 건과 인대가 강해지고 체격이 커질 수 있습니다. 보통 이 시간을 좀 길게 가지는 것이 좋은데, 보디빌더들은 자신도 모르게 첫 2년간 이런 과정을 반복하게 됩니다. 그리고 이후 매스를 증가하는 기간에 근육이 더 커지게 할 수 있는데, 이때는 10 RM이라는 중량을 설정하여 운동하는 것이 좋습니다.

1 RM(Repetition Maximum)이란 한 번 들 수 있는 최대한의 무게이며, 10 RM은 10회를 들 수 있는 최대 무게를 말합니다. 본인이 50kg을 겨우 10번 들 수 있다면, 50kg이 10 RM이 되는 것이며, 이는 개인마다 차이가 있습니다. 최대한의 무게를 측정하는 것은 뼈에 최적의 부하를 주어 충분한 강도와 운동량을 얻기 위함입니다.

10 RM 즉 10회를 간신히 반복할 수 있는 범위의 중량을 추천하는 이유는 이 중량 범위가 근육의 매스의 크기를 크게 늘리리 수 있기 때문입니다. 근육 하나하나가 분리되어 커지는데 이때는 좀 더 효과적으로 집중력 있는 자극을 위해 덤벨을 이용하는 것이 좋습니다. 머신은 자극은 좋으나 결국 커지게 하진 않습니다. 쉽게 말하면 첫 1년은 바벨로 고중량-저반복 운동을 하고, 이후 2~3년 차부터는 덤벨로 10 RM 범위의 운동을 해주세요. 또한, 매스를 증가하는 시간에는 체중당 2g의 단백질과 체중당 6g의 탄수화물을 필수적으로 섭취하면 더욱더 효과적입니다.

도움말 = 하이닥 운동상담 김태희 (운동전문가)