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모델 한혜진이 꼽은 최고의 다이어트 운동법은?

김윤정 |하이닥 건강의학기자
등록 2019-12-10 18:25

JTBC2 예능프로그램 '호구의 차트'에서 한혜진은 “내가 생각하는 베스트 운동법은 무조건 계단 오르기”라며 “살이 진짜 많이 빠진다”라고 말했다. 그리고 그녀는 “운동 효과가 있으려면 80층 정도는 해야 한다”라며 “반복 운동이 중요하다”라고 강조했다.

계단 오르기

효과적인 무료 헬스 기구, 계단 오르기

만약 ‘시간이 없어서’, ‘미세먼지가 심해서’ 등의 각종 핑계를 대며 하루하루 운동을 미루고 있다면, 오늘부터 계단 오르기를 해보는 것은 어떨까? 매일 20~30분의 투자로 체중감량뿐만 아니라, 뚜렷한 건강개선 효과를 얻을 수 있다.

△ 유·무산소운동 효과를 동시에

계단 오르기는 체지방 연소에 효과적인 유산소 운동과 근육의 크기와 힘을 키워 체력향상에 도움을 주는 무산소 운동. 이 두 가지 운동 효과를 한 번에 얻을 수 있는 아주 좋은 운동이다. 30분 동안 소모 칼로리를 보면 산책하기 63kcal, 빨리 걷기 120kcal, 계단 오르기는 221kcal다. 즉, 같은 시간 운동했을 때 빨리 걷기보다 두 배 정도의 칼로리를 소비해 체중 감량에 효과적이다. 또한, 계단 오르기는 내 무게를 이겨내면서 계단을 올라가기에 하체 근력을 강화에 도움이 되며, 반복적인 동작으로 근지구력 향상에도 효과적이다.

△ 심·폐 기능 강화에 효과적

이뿐만 아니라, 계단 오르기는 심호흡을 증가시켜 온몸에 산소와 영양분을 빠르게 공급하고 혈액순환을 도와 심폐기능 강화에도 효과적이다. 실제로 미국 하버드의과대학교 연구에서 10층 계단을 1주일에 두 번만 올라도 심근경색으로 인한 사망률이 20% 정도 줄어든다고 나타났다.

계단 오르기, 어떻게 해야 할까?

계단도 올바른 방법으로 올라야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 우선 평지가 아닌 만큼 안전사고의 위험이 있는 굽이 높고 무거운 신발, 슬리퍼 등 불편한 신발보다는 편안한 운동화를 신도록 한다. 그리고 자세는 발을 11자로 두고, 발바닥의 1/2만 계단에 닿도록 하며, 체중을 발 앞꿈치에서 뒤꿈치로 옮기면서 실어준다. 또한, 상체를 세워 허리를 굽히지 않아야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다.

계단 오르기는 12~15층 높이를 하루 3번 정도로, 약간 땀이 나면서 숨이 차는 정도로 하는 것이 좋다. 만약 관절보호가 필요하다면, 계단을 내려올 때는 엘리베이터를 이용하도록 한다.

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