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소중한 산모와 건강한 아이를 위한 ‘임산부 운동 가이드라인’

정운경 |운동전문가
등록 2020-02-11 13:24 수정 2020-02-11 20:28

추운 겨울, 남들보다 더 건강에 신경 쓰고 몸 관리를 잘해야 하는 이들이 있다. 바로 임산부다. 따라서 소중한 산모와 건강한 아이를 위해서 순산에 도움 되는 운동을 알려주고자 한다.

임신 기간에는 어떤 특징이 있을까?

임신 중에는 신체에 다양한 변화들이 생긴다. 따라서 몸의 변화를 잘 파악하고 그에 따른 운동을 잘 선택해서 하는 것이 중요하다.

임신과 함께 볼록 나온 배로 인해 척추는 상대적으로 앞으로 나옴으로써 다양한 근골격계의 변화가 생긴다. 먼저 허리에 과긴장이 발생해 불편함의 직접적인 원인이 된다. 또한, 허리가 앞으로 나오는 만큼 다른 곳에서는 보상패턴이 생기는데, 이로 인해 굽은 등, 일자목, 둥근 어깨 등이 발생하게 된다.

그 외에 체중의 증가와 골반 주변의 압박, 다리의 부종 및 순환의 떨어짐 등이 있을 수 있다. 이는 출산이 다가올수록 태아의 무게가 늘어나고 체중이 증가하면서 그 증상은 더욱더 심해진다.

또한, 다양한 신체적인 변화로 인해 발생한 불편함 외에도, 심리적인 압박이 오면서 우울함과 같은 불안정한 마음이 생길 수 있다. 따라서 취미생활 등으로 계속 환기할 수 있는 무언가를 꾸준히 하는 것이 중요하다.

무슨 운동을 해야 할까?

△ 걷기

걷기는 임산부에게 대표적으로 추천하는 운동이다. 임신으로 인해 신체활동이 적어지는 시기에 늘어난 체중을 관리하며 순환의 증가 및 심폐지구력 향상에 큰 도움을 준다. 또한, 몸의 순환이 원활해짐으로써 태아에게 가는 영양소들 역시 더 잘 전달된다. 따라서 걷기는 임신부에게 꼭 필요한 신체활동이다.

△ 수영

수영은 부력이라는 특수한 환경을 만들어내는 운동으로 평소 무겁게 느껴지는 몸을 가볍게 할 수 있다. 이로 인해 복부의 압박으로 발생하는 여러 가지 근골격계 문제를 훨씬 완화해 준다. 또한, 몸이 물에 잘 뜨게 되어 심리적인 마음도 가볍고 안정적으로 만들어 준다.

다만, 물에 들어가야 하므로 온도 변화에 신경을 써야 하며, 개인차가 있을 수 있으니 의사와 상담 후 적절한 수영 기간을 조율하는 것이 좋다.

△ 요가

요가는 프로그램에 따라 허리와 골반을 이완하고 안정시켜주는 동작들이 있으며, 호흡과 함께 안정적인 마음가짐을 가질 수 있기에 임산부들에게 꼭 추천하는 운동 중에 하나다. 하지만 몇몇 동작은 임산부에게 어려울 수도 있는데, 잘 안 되는 동작을 억지로 하기보다는 현재 가능한 정도의 동작을 위주로 수행하도록 해야 한다.

△ 필라테스

필라테스는 임부프로그램이 따로 있을 정도로 임산부들에게 특화되어 있다. 그리고 이는 순산을 위한 산전 필라테스, 출산 후의 건강한 회복을 위한 산후 필라테스 프로그램으로 구분되어 있다. 이 중 산전 필라테스는 불편감 완화, 심리적인 안정감 유지, 체순환 활성화 등을 목적으로 진행한다. 이를 통해 출산에 최적화를 도와주는 운동을 진행한다.

<글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)

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