하이닥

출퇴근 시 지하철이나 버스 안 가장 흔한 풍경은 두 가지로 요약할 수 있다. 마치 빨려 들어갈 것처럼 스마트폰을 보고 있는 사람과, 정신없이 졸고 있는 사람. 만약 전자의 경우라면 거울 앞에 서서 어깨와 귀의 위치를 살펴보자. 귀가 어깨의 쇄골뼈보다 앞쪽으로 나와 있고, 엄지손가락이 정면으로 보이는 손날 자세를 했을 때 손날보다 손등이 더 많이 보인다면 어깨가 굽은 ‘라운드 숄더’일 가능성이 높다.

당신의 어깨가 오므라드는 이유

라운드숄더란 말 그대로 어깨가 둥글게 되는 현상으로 거북목과 함께 등이 앞쪽으로 굽고 가슴은 말려있는 모양을 말한다. 특히 스마트폰을 볼 때 고개를 숙이고 등을 구부린 자세로 오랫동안 유지하면 목은 굽어져서 앞으로 휘어지고 가슴근육은 짧아져서 안쪽으로 말리게 된다. 또한 등 근육은 점차 약해진다. 이러한 자세가 개선되지 않고 유지되면 어깨 근육의 불균형 발달이 일어나 비대칭을 일으키게 되고 목 통증을 비롯해 두통, 척추 통증 등에 시달리게 된다. 새길 병원의 이대영 원장은 “잘못된 자세로 인해 거북목이 심해지면 목디스크를 악화시킬 수 있으며, 어깨를 계속 움츠리고 사용하게 되면 충돌 증후군 등 회전근개의 부담을 초래할 수 있다”고 설명한다.

라운드숄더를 교정하는 방법은?

라운드숄더의 원인은 잘못된 자세에서 비롯하는 경우가 제일 많다. 오랜 시간 같은 자세로 앉아있거나, 노트북이나 스마트폰 등의 사용, 장시간 운전, 잘못된 수면자세 등으로 인해 생기는데, 특히 스마트폰을 볼 때 자세에 신경 쓰도록 한다. 스마트폰을 위쪽으로 들어 목이 구부러지지 않도록 하고, 팔꿈치를 직각으로 구부리고 가슴을 펴서 척추 전체가 곧게 펴지도록 해야 한다. 이대영 원장은 평소에 턱을 목젖으로 당기고 어깨와 가슴을 펴는 스트레칭을 수시로 할 것을 추천한다. 또한 스마트폰을 오랜 시간 사용할 때에는 등받이에 머리까지 기대고 사용하는 것이 좋다. 평소에도 가슴을 넓게 펴고 등은 가운데를 조인다는 느낌으로 자세를 유지하도록 한다.

하이닥 운동상담 김정현 운동전문가는 라운드 숄더를 교정하는 운동 방법으로 가슴 근육을 스트레칭해주고 어깨를 뒤로 모아주는 자세를 추천한다. 예를 들면 폼롤러 위에 엉덩이와 머리를 놓고 누워서 양팔을 아래로 늘어뜨리게 되면 가슴 근육이 이완된다. 이 밖에도 양손으로 문틀을 잡고 런지 자세를 함으로써 가슴과 어깨 앞부분을 펴주거나, 의자를 등 뒤에 두고 양손을 뒤로 뻗어 의자 손잡이를 잡은 뒤 몸을 최대한 내려주면서 어깨를 모아주는 등 일상에서 쉽게 할 수 있는 동작만으로도 굽은 어깨와 등을 스트레칭할 수 있다.

일상생활에 지장이 생길 정도로 통증이 지속하는 경우에는 병원에 내원해 목디스크나 출동 증후군이 실제로 있는지 확인을 해야 한다. 이대영 원장은 “통증이 심하지 않으면 물리 치료와 약물치료 등으로 호전할 수 있지만, 생활습관교정이 선행되어야 한다는 점을 잊지 말아야 한다”라고 강조했다.