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골다공증 걱정에도, 소화가 안돼서 칼슘제를 못 먹는다면?

김선희 |하이닥 건강의학기자
등록 2020-02-07 13:32

뼈의 밀도가 낮아지는 골다공증.
40, 50대 이후가 되면, 골다공증을 대비해 뼈 건강을 잘 챙겨야 한다. 특히 여성이 50세 전후 폐경기에 해당하면 3~5년 이내에 급속도로 골밀도 소실이 일어나므로 주의가 필요하다.

골다공증을 미리 알 수 있는 방법은 거의 없다. X-ray 검사에서 초기 골밀도 저하를 확인하기 어렵기도 하고, 잦은 피로감이나 척추 주위의 둔통이 있을 수 있지만, 평소 나타날 수 있는 증상과 크게 다르지 않아 증상만으론 골다공증을 의심하기 어려운 것이 사실. 따라서 중년기가 되면 남녀 모두 골밀도 검사를 받아 뼈 밀도에 문제가 없는지 살펴야 하고, 평소 뼈의 중요한 구성성분인 ‘칼슘’ 섭취를 게을리하지 않아야 한다.

소화불량

칼슘은 적정량으로 섭취해야 뼈 건강에 효과적이기 때문에 음식물보다는 영양제로 먹는 것이 유리할 수 있다. 칼슘의 하루 최대 섭취량은 2,500mg 정도로 이 이상을 벗어나지 않는 것이 좋으며, 하루 최소 권장량은 20세 이상 700mg, 폐경 이후의 50세 이상 여성은 800mg 이상이다.

하지만 칼슘제 섭취도 쉬운 것은 아니다.
칼슘제를 먹으면 ‘소화가 잘 안 된다’고 호소하는 경우가 많기 때문. 실제로 성분 특성상 위장장애나 변비를 유발할 수 있어 칼슘제 먹기를 포기하는 경우도 있다.

허리통증

이럴 땐, 먼저 한 번에 섭취하는 칼슘양을 점검해보자. 칼슘은 권장량을 한 번에 전부 섭취하는 것보다는 500mg 이하를 여러 번 나누어 복용하는 것이 좋다.

또, 칼슘제는 ‘비소성’ 제품을 선택하는 것이 좋다. 칼슘 원료의 불순물을 제거하기 위해 900~1,500℃ 고열에서 가공한 것을 ‘소성’이라고 하고, 200℃ 이하 저온에서 가공한 것을 ‘비소성’이라 한다. 비소성 칼슘은 소성과 달리 원료에 함유된 미네랄과 무기질까지 섭취할 수 있는 데다 소화 흡수력이 좋고, 위장 장애가 발생할 가능성이 작다.

칼슘제의 성분 표시면에서 칼슘 성분 확인도 중요하다. 성분별 칼슘 함량은 돈골분 38% > 해조 칼슘 34% > 유청 칼슘 26% > 어골분 25% > 인산칼슘류 16~32% 정도이다.

칼슘제에 비타민 D가 함께 들어 있으면 칼슘 흡수율이 높아진다. 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈의 형성과 유지에 도움이 된다. 그 외 유당(락토스), 저지방식, 단백질과 함께 섭취하면 흡수율을 더 높일 수 있다. 칼슘이 풍부한 음식에는 유제품, 해조류, 브로콜리, 연어, 꼬치 등이 있다.

반대로 칼슘의 흡수를 방해하는 영양도 있다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 칼슘 배출이 많아진다. 철분제, 카페인, 나트륨(짠 음식), 섬유소, 콩류, 녹황색 채소도 칼슘의 흡수를 방해하거나 배출시키므로 주의한다.

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