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영양소 파괴 막고 건강 지키는 채소 조리법은?

박혜선 |하이닥 건강의학기자
등록 2020-04-17 14:11

채소는 섬유질과 비타민, 미네랄이 다량 함유되어 건강을 위해 반드시 섭취해야 한다. 하지만 채소를 조리하는 방법에 따라 아까운 영양소가 무용지물이 될 수 있다. 특히 비타민 C, B1, B2, B3 및 엽산과 같은 수용성 비타민은 고열에 파괴되기 쉬우며 물에 잘 녹지 않는 칼슘, 칼륨, 철 및 아연 등의 미네랄도 조리 시간이 길어지면 흘러나오게 되므로 주의가 필요하다. Medical Daily는 영양소 파괴를 막는 조리법을 소개했다.

채소 요리

먼저 채소를 찔 때는 찜기에 올려놓고 물이 직접 닿지 않도록 해야 수용성 비타민을 보존할 수 있다. 중간중간 채소의 상태를 확인해 너무 많이 익지 않는지 확인해가며 찌는 것이 좋다. 채소를 볶을 때는 센 불로 소량의 기름만 사용해 단시간에 볶아 내며 가능한 한 먹기 직전에 볶아야 영양소 파괴를 줄일 수 있다.

전자레인지는 채소 내부의 물 분자를 가열해 익히는 원리이므로 물을 추가할 필요가 없다. 전자레인지를 이용할 때 영양소 파괴를 막으려면 채소를 일정한 크기로 자르고 전자레인지 전용 용기에 담에 뚜껑을 닫고 2~4분 정도 돌린다.

조림의 경우 많은 양의 물과 높은 열이 필요하며 조리 시간 또한 길기 때문에 채소의 수용성 영양소가 손실되기 쉽다. 그러나 브로콜리, 토마토, 빨간 피망, 고구마 등은 조림 요리에 적합한데, 이런 채소들을 조리면 카로틴의 생체 이용률이 증가하기 때문이다.

고온에서 짧은 시간 동안 튀기는 것은 끓이는 방법에 비해 수용성 비타민의 손실이 적다. 튀김 기름에는 비타민 E가 들어있지만 칼로리 역시 높으므로 체중을 관리하려는 사람은 과량 섭취하지 않도록 한다.

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