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면역력을 끌어올려 주는 음식은?

박설 |하이닥 건강의학기자
등록 2020-05-28 13:56 수정 2020-05-28 14:06


코로나19 재확산에 대한 우려가 제기되면서 국내에서는 사회적 거리 두기가 다시금 강조되고 있다. 바이러스의 침입을 막을 방법으로는 아직 물리적인 차단이 가장 확실하기 때문에 손 씻기, 마스크 착용, 밀폐된 장소의 방문이나 모임을 자제하는 사회적 거리 두기의 생활화가 필요하다.

이러한 노력 외에 바이러스와 싸울 수 있는 신체 능력 향상을 위해 우리가 할 수 있는 것은 무엇일까? 미국 컨슈머리포트가 보도한 내용에 따르면 음식은 면역 체계 기능에 큰 차이를 만들 수 있다.

면역력을 올려주는 음식

매사추세츠 로웰 대학 (University of Massachusetts Lowell)의 인구 보건 센터 소장 캐서린 L. 터커 (Katherine L. Tucker)는 “영양이 풍부한 음식을 먹는 것은 매우 중요한데, 이는 노인들에게 더욱 강조된다. 면역 반응은 나이가 들수록 감소하며, 노인 대부분은 만성염증과 심장병, 당뇨병과 같은 기저 질환을 가지고 있기에 감염병과 싸울 수 있는 비타민, 미네랄의 흡수가 부족할 수 있다”고 말했다.

면역체계는 어떻게 작동하는가?
면역 체계는 분자, 세포, 조직 및 기관의 복잡한 네트워크로 구성되어 있어 신체 모든 곳에 영향을 미친다. 이 중에서도 ‘선천성 면역계’는 피부, 타액, 위장관, 호흡기 등 우리 몸 최전선에 있으며 바이러스의 외부 침입을 막기 위해 빠르게 대처한다.

‘적응 면역계’는 신체에 침입한 나쁜 바이러스를 며칠에 걸쳐 추적하고 이에 대한 항체를 개발한다. 이처럼 면역 체계의 구성 요소가 매우 다양하기 때문에 건강을 유지한다는 것은 비타민과 미네랄의 배열을 정비한다는 것을 의미한다.

예를 들어 비타민 A는 건강한 피부와 위장관 세포에 필요하며, 비타민 C와 E는 면역계가 나쁜 바이러스와 싸울 때 생성되는 해로운 활성산소로부터 세포와 조직을 보호하는 대표적인 항산화 물질이다. 그리고 새로운 면역 세포를 만들고 면역 반응을 시작하려면 비타민 B군(B6, B12 및 엽산)이 필요하며, 면역계에 연료를 공급하는 다른 영양소로는 구리, 철, 마그네슘, 오메가3, 단백질, 셀레늄, 비타민 D, 아연이 있다.

면역력을 올려주는 과일과 채소

과일과 채소
면역력을 높이는 최고의 식단은 최소한의 가공식품을 기본으로 한 가정식이다. 포화 지방, 설탕, 소금이 많은 음식을 섭취하면 면역력이 약해질 수 있다. 식물성 식품에는 여러 가지 영양소와 식물화학 물질 외에도 장내 건강한 박테리아를 공급하는 풍부한 섬유질을 제공한다.

과일과 채소를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 체내에 필요한 비타민 A와 C를 대부분 충족시킬 수 있다. 적어도 하루에 2컵 반 정도의 채소와 2컵의 과일을 목표로 섭취하고 다양한 영양소를 얻으려면 과채의 종류와 색깔을 여러 종류로 섞어 먹으면 된다.

전문가들은 시금치, 케일, 근대, 루콜라, 양배추와 같은 적어도 하나의 녹색 채소를 매일 섭취할 것을 권장한다. 또 피망, 감자, 고구마, 당근에도 비타민 A와 C가 풍부하다. 비타민 C가 많은 감귤류 과일에는 토마토, 딸기, 키위 등이 있다.

견과류와 씨앗
아몬드에는 구리와 마그네슘이 풍부한데, 여러 논문에 따르면 이는 DNA의 복구와 항체 생산에 관여한다. 해바라기 씨에는 셀레늄, 구리, 엽산, 아연이 포함되어 있다. 아연의 결핍은 전 세계 호흡기 감염병 약 16%의 원인으로 작용했을 만큼 중요한 영양소다. 이 밖에도 헤이즐넛, 피스타치오, 호두는 B6가 풍부하다.

콩과 곡물
다양한 종류의 콩, 곡류는 영양소와 섬유질의 원천이자 장내 건강한 박테리아를 보충할 수 있게 한다. 렌틸콩은 구리와 엽산, 철의 좋은 공급원이고 병아리콩, 검은콩에는 아연이 풍부하다. 강낭콩에도 엽산이 많다. 통곡물로 만들어진 빵이나 통곡물 자체를 먹는 것도 좋다. 통곡물은 비타민 B, 구리, 철, 마그네슘, 아연을 공급한다.

건강한 지방
올리브, 아마씨 등에 포함된 지방에는 신체 염증을 억제하고 면역 세포 활동을 조절하는 데 도움을 주는 오메가3가 다량 함유되어 있다. 오일을 베이스로 한 드레싱에 한두 스푼 첨가하면 채소의 영양소 흡수에 효과적이다.

면역력 올려주는 건강한 음식

건강한 육류
과일과 채소, 곡류를 통해 섭취하기 어려운 영양소는 동물성 식품으로 섭취하는 것이 좋다. 전문가들은 육류에는 비타민 B12가 많고, 일부 비타민과 미네랄은 식물성 식품보다 동물성 식품에 더 많이 포함되어 있다고 말한다. 예를 들어 아연은 콩이나 통곡물보다 해산물 또는 고기로 섭취했을 때 더 잘 흡수된다. 또 살코기 및 가금류에는 충분한 양의 비타민 B가 포함됐다. 특히 고령자의 약 20%에게 부족한 것으로 알려진 비타민 B12가 다량 함유되어 있고 철, 셀레늄, 아연도 풍부하다.

해산물
조개류는 아연, 구리, 셀레늄의 좋은 공급원이며 연어와 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가3를 비롯해 비타민 B, 셀레늄, 비타민 D가 많다. 이는 면역계에 의한 상부 호흡기 감염 및 면역 과잉 반응으로부터 신체를 보호한다.

유제품
유제품에는 비타민 A, B, 아연, 마그네슘, 셀레늄이 많다. 우유와 요구르트 같은 유제품에는 평소 섭취하기 어려운 비타민 D가 함유되어 있다. 당 성분이 배제된 무첨가 요구르트에도 프로바이오틱스가 풍부해 장내 미생물 건강 유지에 도움이 된다.

영양제는 어떨까?
최근 면역력 상승을 위한 영양제 판매량이 급증하고 있지만, 대부분의 전문가들은 영양제에 대한 과신은 좋지 않다고 당부한다. 영양소를 너무 과하게 섭취할 위험이 있기 때문인데, 예를 들어 아연을 필요 이상으로 섭취하게 되면 구리의 흡수를 막을 수 있고, 높은 수준의 엽산은 비타민 B12 결핍을 초래한다.

코로나19를 이겨낼 방법으로 다양한 식이요법, 검증되지 않은 약초들이 꾸준히 소개되고 있는데, 아직은 임상 결과가 부족한 상태이기 때문에 무분별한 섭취를 삼가야 한다. 특히 녹차 추출물에서 나오는 폴리페놀은 철분, 엽산, 비타민 C의 흡수를 감소시킬 수 있어 주의해야 한다.

따라서 자연식품에서 유익한 성분을 골고루 섭취하는 것이 가장 안전하며, 잠재된 위험을 낮추는 방법이다. 예외는 비타민 D인데, 미국 노인들 가운데 80% 이상이 식이요법만으로 충분한 비타민 D를 섭취하지 못하고 있기 때문이다. 일부 전문가들은 비타민 D의 보충제 복용을 권장하는데 비타민 D 일일권장량은 51~70세 600IU, 70세 이상 800IU이다.

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