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고령화 사회에 진입하면서 건강한 사회를 위해서는 단순 수명 연장뿐 아니라 질적인 향상도 중요하다는 것이 영양 전문가들 사이 주요 화제가 되고 있다. 2019년 8월 19일 온라인으로 진행된 전국 영양사학술대회에서 미국 텍사스 의대 영양대사학과 패든존스 박사는 ‘식이 단백질이 노화성 근감소증에 미치는 영향’에 대해 특강을 진행했다.

국가 방역지침, 사회적 거리두기가 2단계로 격상됨에 따라, 참석자들은 온라인 매체를 통해 특강을 시청했다. 패든존스 박사는 강연을 통해 노화가 진행되면서 골격근량 손실, 근력 및 기능이 떨어지는 근육감소증(Sarcopenia) 예방을 위해 식사 때마다 양질의 적당량 단백질이 포함된 식단을 섭취할 것을 제안했다.

근육량 유지는 신체 균형 유지와 적극적 신체활동을 위한 필수 요인 중 하나다. 노화가 진행되면서 골격 근량이 줄어들고, 기능이 떨어지면서 가끔 체지방 증가를 동반하는 현상을 근감소증이라고 한다. 근감소증은 노인들에게만 나타나는 증상은 아닌 40대부터 서서히 진행되는 근육량의 손실이다. 서서히 매년 1%씩 근육이 감소해 결과적으로 노인이 되었을 때 쇠약해지는 단계에 이른다. 근육량과 일상생활에서의 기능 능력을 유지하기 위해서는 단백질 섭취방법을 최적화하는 것이 가장 중요한 요인이다.

단백질 섭취 분배 및 섭취량의 중요성
패든존슨 박사는 저녁 식사에 많은 양의 단백질을 한 번에 섭취하는 것보다 매끼 골고루 분산하여 섭취하는 것이 중요하다고 강조했다. 박사는 “식사에 단순히 여분의 단백질을 추가하도록 권장하는 대신, 의미 있는 단백질 섭취의 첫 번째 단계는 24시간 동안 섭취 가능한 단백질의 양을 재배치해 보는 것으고 생각한다”고 말하며 “아침, 점심, 저녁 식사, 즉 매끼에 나눠 분배한다면, 근육의 성장 및 재생 잠재력을 가장 잘 활성화할 수 있다”라고 설명했다.

더불어 패든존슨 박사는 단백질의 권장 섭취량(RDA)에 대해 일반적으로 오해하고 있는 점을 언급했다. “단백질 섭취 권장량은 건강한 성인 기준의 하루 최소 필요량으로 명시되어 있는데, 이는 일일 섭취 최대치가 아닌 최소치다”라고 강조했다.

단백질에 관한 최근 연구는, 인체가 근육 성장을 위해 한 번에 사용할 수 있는 단백질량에는 한계가 있기 때문에 하루 중 단백질 섭취량의 균형을 맞춰야 한다는 점에 유의하고 있다. 패든존스 박사는 인체의 크기와 신체활동 강도를 고려하여, 인체가 가장 효과적으로 사용할 수 있는 단백질 20g~30g을 매끼 골고루 분산하여 섭취하는 것은 추천했다. 이 양은 효과적인 단백질 소비 패턴을 반영한 것으로, 일반적으로 탄수화물 비중이 높은 아침 식사에서 단백질의 섭취를 더욱 늘릴 것을 제안하고 있다.

류신을 공급하기 위해서는 유청단백질도 효과적
단백질 셰이크 먹는 노년패든존슨 박사는 근육량과 기능 유지를 위해 양질의 단백질을 섭취하는 것 또한 중요하다고 강조했다. 더불어 모든 단백질이 영양학적으로 같은 것이 아니라는 사실을 명심하라고 당부했다. 양질의 단백질로는 유청과 우유 단백질, 소고기, 생선, 그리고 식물성 단백질에서는 콩이 있으며, 이들은 신체가 적절하게 기능하는데 필요한 모든 필수 아미노산을 제공한다.

패든존슨 박사는 “류신은 분지 사슬 아미노산 중 단백질의 구성 요소이기도 하다”라며 “또한 류신은 새로운 조직을 만들고 재생시키는 근육의 모든 분자 경로를 자극하는 트리거 또는 스위치 역할을 수행한다는 독특한 특성도 가지고 있다”라고 덧붙였다.

유청단백질은 류신을 제공해 주는 훌륭한 공급원으로, 유청 단백질을 통해 류신을 섭취하면, 상대적으로 아주 작은 양으로도 영양적 이점을 얻을 수 있다는 장점이 있다. 유청 단백질 한 스푼은 근육 생성 반응을 위한 2~3g의 류신을 함유하고 있어, 음식의 칼로리 측면을 생각해 보았을 때 유청 단백질은 편리하고 효율적인 선택이다.