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코로나바이러스로 인해 외부활동이 적어지고, 앉아 있는 시간이 증가하면서 근골격계질환의 발생률이 높아지고 있다. 특히 점차 근육의 사용이 줄어들면서 체형 또한 안 좋게 변화하고 있다.

신체의 기둥 역할을 하는 척주 역시 관리하지 않으면 안 좋게 변화한다. 척주의 부드러운 만곡이 무너지면 거북목이나 라운드 숄더 등이 생긴다. 또한 오래 앉아있는 습관이나 평소 바르지 못한 생활 습관으로 골반이 틀어지거나 허리에 불편감이 생길 수 있다. 따라서 우리는 적절한 운동과 규칙적인 생활 습관으로 건강한 신체를 유지하고자 노력해야 한다. 오늘은 밸런스 패드를 이용한 운동 방법을 소개한다.

푹신하면서도 불안정성을 제공하는 밸런스 패드

밸런스 패드는 척주의 안정화 및 전신 밸런스 능력을 향상시키기 위해 주로 사용한다. 특히 밸런스 패드를 이용할 때 대부분 위에서 동작을 하기 때문에 미끄럽지 않게 제작되어, 안전하고 효율적으로 운동할 수 있다. 또한, 푹신한 특성을 이용하여 바닥에 닿는 면적을 조절하는 등 활용 방법이 다양한 소도구이다.

밸런스 패드를 활용한 다양한 전신운동 방법

1. 버드독
네발 기기 자세로 엎드린 자세로 팔과 다리를 대각선으로 들어 올려 앞뒤로 뻗어준다. 이때 균형을 잡아 몸이 기울어지지 않게 하는 것이 중요한데, 일반 매트 위에서도 균형을 잡기 어려워하는 사람도 있다. 하지만 버드독 자세를 잘 할 수 있는 사람이라면 바닥에 닿아있는 무릎 아래 밸런스 패드를 두면 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있다.

한 단계 더 어렵게 하고 싶다면, 밸런스 패드를 무릎에 댄 상태에서 발을 바닥에서 떼어 준다. 만약 동작을 하는 중에 균형이 무너져 흔들림이 심하고, 날개뼈가 튀어나오는 등 자세 유지가 힘들다면 단계를 낮춰서 진행하자.

2. 원레그 스탠딩 + 러닝
한 발은 밸런스 패드 위에 놓은 상태로 다른 쪽 발을 뒤로 뻗어 달리기 출발 자세를 취한다. 이때, 양손은 다리와 반대로 팔꿈치를 구부려 준비한다. 예를 들어 패드에 왼발을 올리고 있다면 오른팔을 앞으로, 왼팔을 뒤로 하자. 그 다음 뒤에 있는 다리를 올려 무릎을 90도로 만들어준다. 이때 패드 위에 있는 다리에 강하게 힘을 주고 균형을 잡기 위해 노력해야 한다. 팔은 다리에 따라 바꿔주고, 버티고 있는 쪽의 엉덩이에 힘을 주어 다리가 올라간 쪽의 골반이 더 위로 올라가게 유지한다. 이 동작을 통해 코어와 중둔근을 활성화할 수 있다.

3. 원레그 데드리프트
데드리프트를 한 상태에서 한 다리를 들어 올려, 하나의 다리로 버티는 동작인 원레그 데드리프트는 앞서 소개한 동작 중 가장 고난도이기 때문에 데드리프트를 잘 할 수 있을 때 도전하는 것을 추천한다. 덤벨 혹은 케틀벨 등 손에 적절한 무게감을 줄 수 있는 것을 들고 한 다리를 뒤로 빼면서 상체를 구부린 후 버티다 일어나는 동작을 반복한다. 동작을 통해 중둔근의 활성화와 코어의 향상이 가능하다.

밸런스 패드가 익숙해지면 에어쿠션을 이용하자

밸런스 패드는 어떻게 활용하느냐에 따라서 초보부터 숙달된 사람까지 모두 사용 가능하다. 밸런스 패드에 익숙해져 동작을 하는 데 어려움이 없다면 에어쿠션과 같은 조금 더 어려운 소도구도 있음을 참고하자. 에어쿠션은 밸런스 패드보다 공기가 들어가 있기 때문에 불안정함도 훨씬 크고, 면적도 다양하기 때문에 운동의 난이도를 높일 수 있다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)