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약 80% 이상의 사람들은 평생을 살아가면서 허리 통증을 반드시 경험해본다. 나이가 있는 분들에게는 허리 통증이 당연한 것으로 받아들여지는 경우도 많다. 허리 통증의 해결 방법은 대표적으로 휴식(침상 안정), 물리치료(냉온 찜질, 주파 치료, 주사 치료), 수술적 요법 등이 있는데, 상황에 따라 다양한 방법으로 적용할 수 있다. 장기간 바르지 않은 자세를 취하면 허리에 악영향을 준다는 것을 알아도 고치기 쉽지 않고 갑작스러운 운동은 부상의 위험이 있으므로 예방 및 관리가 현실적으로 어렵다.

우리 몸의 다양한 방향을 관리해야
허리 통증이 발생하면 어떻게 관리해야 할까? 인간의 몸은 3축 바탕의 공간형 모양이기에 한쪽만 관리해서는 불편함이 해소되지 않는다. 따라서 허리만 단순하게 관리하는 것이 아닌 옆구리와 앞쪽 복부까지 허리 주변 척주 라인의 긴장을 전체적으로 풀어주고 균형을 맞춰야 한다.

숨어 있는 근육을 이완하자
뒤에서 보면 허리 중앙에 두 갈래로 근육이 확연하게 보이는 척주기립근은 허리를 세워주는 기능을 하는 중요한 근육이다. 이와 함께 장요근, 요방형근이라는 근육이 골반과 허리의 안정성과 기능적인 움직임을 담당한다. 허리가 아플 때 골반이 한쪽으로 쏠려있거나 한쪽이 딱딱하게 인지되는 경우가 있는데, 이는 요방형근의 과긴장으로 인한 경우가 많다. 장요근은 몸통(고관절)을 숙여주는 역할을 해서 너무 긴장하면 엉거주춤한 자세로 허리의 부담을 일으킨다. 따라서 허리 건강을 위해서는 이 근육의 긴장을 풀어주고 기능적으로 잘 사용되게끔 해야 한다.

정확한 자세로 스트레칭을 해보자
침대 끝에 누워서 한쪽 다리의 무릎을 구부린다. 손으로 깍지를 낀 상태에서 다리를 몸쪽으로 당기고 반대쪽은 침대 아래로 내려준다. 내려준 다리의 고관절 주변이 뻐근하고 늘어나는 게 느껴진다면 장요근을 잘 스트레칭하는 것이다. (허리가 들리지 않도록 복부에 힘을 주도록 한다) 요방형근은 옆구리를 스트레칭하듯이 팔을 들어서 한쪽으로 몸을 기울이고 그 상태로 약간 앞으로 몸을 숙이면 옆구리 뒤쪽으로 뻐근한 느낌이 날 것이다. (골반이 들리지 않도록 하면서 하는 것이 중요)

피곤해서 스트레칭하기 번거로운 날은 마사지 볼로 꾹꾹 눌러 이완하자
장요근은 엎드려서 배꼽과 골반 사이에 마사지 볼을 양쪽에 놓고 체중을 이용해 압박 이완해주는 것이 좋다. 또한 요방형근은 천장을 보고 누워 골반 위쪽(장골능) 말랑말랑한 부위(갈비뼈 아래쪽)에 마사지 볼을 놓고 체중을 이용해 압박 이완해준다. 사람마다 뼈의 크기나 방향에 차이가 나기 때문에 약간의 뼈 눌림이 생길 수 있지만, 마사지 볼은 압박을 통해 근육을 눌러주는 게 이 운동의 목표다. 뼈가 강하게 닿아서 이물감이 있다면 위치를 조절해보자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)