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코로나19가 불러온 불면증 ‘코로나섬니아’ 치료법 4

유희성 |하이닥 건강의학기자
등록 2020-12-01 14:39

코로나19로 인해 일상이 제한되면서 불안, 우울증 등의 정신 질환이 늘고 있는 가운데, 코로나 블루와 같은 관련 용어들이 생기고 있다. 코로나 블루는 코로나19와 우울감(Blue)이 합쳐진 신조어로 코로나19로 인해 생긴 우울감이나 무기력증을 의미한다. 최근에는 이와 유사하게 코로나섬니아(Coronasomnia)라는 신조어가 생겼다. 코로나19와 불면증이라는 의미의 인섬니아(Insomnia)를 합쳐 만든 용어로 말 그대로 코로나19로 인해 생긴 불면증을 뜻한다.

뇌는 우리가 하는 모든 일을 통제하는 중심이며 신체에서 가장 중요한 기관이다. 이러한 뇌 건강에 도움을 주는 것이 수면인데, 제대로 된 수면을 취하지 않으면 뇌가 매일 수행하는 모든 기능을 손상시킬 수 있다. 코로나19로 인해 집에 있는 시간이 늘어나면서 자연스레 신체 활동 또한 적어졌는데, 이는 밤에 더욱 잠을 안 오게 할 수 있다. 게다가 사회적 상호작용이 부족하면 정신적 자극이나 정서적 연결성이 부족하게 되면서 잠을 잘 때 뇌를 쉬게 하는 데 어려움을 겪을 수 있다.

불면증이 있는 여성

미국 건강 정보 사이트 Psychology Today는 29일 매일 밤 최소 6~8시간 동안 연속으로 수면을 취하고 있는지 확인해야 한다고 보도했다. 그렇지 않으면 수면 행동을 바꿀 수 있는 4가지 방법을 따르기를 권했다.

1. 몸의 자연스러운 리듬 맞추기
뇌 속 깊은 곳에 자리 잡고 있으며 송과선에서 방출되는 화학 물질인 멜라토닌은 편안함과 졸음을 느끼게 해 잠이 드는 것을 돕는다. 송과선은 24시간 동안 같은 리듬으로 멜라토닌을 방출한다. 멜라토닌은 밤에 자연스레 증가하는데, 밤에 늦게까지 깨어있으면 몸의 자연적인 수면 신호를 놓쳐 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있다. 따라서 새로운 수면 패턴을 확립하고 이를 꾸준히 지키는 것이 중요하다.

2. 잠들기 한 시간 전 모든 화면 치우기
잠들기 힘든 이유 중 하나가 잠자기 전 스마트폰과 같은 전자 기기를 사용하는 습관 때문이다. 이러한 전자 기기의 화면은 송과선을 억제하는 높은 수준의 블루라이트를 방출하고 멜라토닌 생산에 영향을 준다. 또한, 인공 빛은 잠을 자기 위한 두뇌의 자연적인 능력을 떨어뜨리기 때문에 잠들기 한 시간 전에 모든 화면을 치울 것을 권한다. 알림을 완전히 꺼 문자 메시지 하나를 확인하는 등의 사소한 습관도 자제하는 것이 좋다.

3. 새로운 수면 패턴 형성을 통해 일상 전환하기
코로나19로 인해 가정과 직장 및 학교생활 사이의 경계가 거의 존재하지 않게 되면서 이를 벗어나는 데 더욱 어려움을 겪고 있다. 잠자기 전 이메일을 답장하거나 책을 읽는 등의 인지 활동은 잠이 들지 못 하게 할 수 있는데, 이러한 활동이 잠자기 전까지 지속되지 않도록 상황을 바꿔야 한다. 저녁에는 긴장을 풀며 잠을 잘 준비를 해야 하고, 멜라토닌이 생산될 때 이에 맞춰 잠을 꼭 자야 한다.

4. 취침 전, 기상 후 시간 내기
수면 장애의 궁극적인 원인은 잠자기 직전 생각을 없애지 못하는 것이다. 코로나19로 인해 많은 사람이 고독한 생활을 하고 있고, 이는 잠자리에 들기 직전 정신적 부담으로 다가온다. 때문에 자기 전 침대 가장자리에 앉아 천천히 호흡하는 시간을 가지는 것이 좋다. 그래도 잠이 오지 않는다면, 다음과 같은 간단한 훈련을 해보자.

본인이 볼 수 있는 5가지, 만질 수 있는 4가지, 들을 수 있는 3가지, 냄새를 맡을 수 있는 2가지, 그리고 맛볼 수 있는 1가지를 천천히 생각한다. 이후 본인의 호흡에 다시 집중한다.

매일 침대에서 일어나기 직전에는 5분씩 시간을 내 간단하게 숨을 쉬면서 하루를 위한 자신의 목적에 대해 생각한다. 스트레스를 받는 아침으로 하루를 시작하면 잠 못 이루는 밤으로 끝날 수 있기 때문이다. 잠에서 깰 때 몸에서 가장 높은 수준의 스트레스 호르몬을 가지고 있다는 연구 결과도 있다.

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