하이닥

최근 코로나19로 인해 헬스장이 운영하지 않지만, 그 전만 하더라도 ‘몸짱’ 열풍으로 본인의 몸을 관리하며 열심히 운동하는 사람이 많았다.

사람마다 체형이 달라 고민되는 부위, 보완해야 하는 부위 등이 각기 다르기에 운동하면서 여러 가지 정보도 얻고 운동 실력도 늘 수 있다. 의지가 약하거나 전문적으로 배워 효과를 보기 위해 개인 트레이닝(Personal Training, PT)을 받기도 하고, 미디어를 통해 다양한 운동 노하우를 찾아보며 혼자서도 충분히 운동할 수 있게 됐다.

몸을 키우고 예쁘게 만들기 위해 다양한 각도와 중량을 이용해 몸에 자극을 주고, 그에 맞는 영양 섭취와 휴식을 통해 근성장을 기대한다. 근성장의 기본은 운동인데, 이때 무리하는 경우가 있다. 한계점을 넘어야 성장하는 트레이닝의 원리로 인해 이러한 과정을 불가피하게 거쳐야 할 필요성이 있지만, 항상 주의해야 한다.

△ 안전바 및 보조자를 확보하자
보조자와 함께 하는 중량 운동 대표적인 중량 운동인 스쿼트나 벤치프레스, 데드리프트 등은 다관절 운동이다. 이는 중량을 조절하며 하는 운동이기 때문에 세심한 주의가 필요하다. 간혹 뉴스나 인터넷에서 벤치프레스를 하다가 바벨이나 덤벨을 가슴이나 목에 떨어뜨려 사망하거나 크게 다치는 경우를 볼 수 있다. 이를 잡을 때는 정확하게 손으로 쥐고 안전하게 해야 한다.

또한, 한계점에서의 중량을 다루기 때문에 마지막 1-2세트에서는 꼭 운동파트너 또는 트레이너와 같은 보조자에게 도움을 요청하여 심적으로 안정을 찾고 안전한 상황에서 최대근력을 발휘해야 한다.

△ 정확한 그립으로 중량을 다루자
밴치프레스를 하는 여성 앞서 말한 것처럼 중량 운동 중 가장 잦은 사고는 잡는 방법이 잘못되어 일어나는 사고다. 특히 바벨이나 덤벨을 잡을 때 섬레스그립(엄지손가락을 빼고 잡는 방법)으로 하는 사람들이 있는데, 이는 잘못하면 목이나 가슴 쪽으로 100kg에 육박하는 중량이 떨어질 수 있는 아주 위험한 상황이 생길 수 있다. 따라서 꼭 섬어라운드그립(엄지손가락으로 완전히 감싸서 잡는 방법)으로 완전히 쥐어야 한다.

덤벨도 마찬가지로 어깨 운동(숄더프레스)이나 가슴 운동(인클라인덤벨프레스) 등을 할 때 섬레스로 하는 경우가 있는데, 이 또한 위험하다. 따라서 정확하고 안전한 그립으로 중량을 다루도록 하자.

△ 시작과 마무리에 긴장을 놓지 말자
덤벨을 들고 있는 남성 중량 운동 시 무게를 잡고 들어서 자세를 먼저 잡아야 하는데, 이 때 부상을 입는 경우가 있다. 특히 바닥에 있는 바벨이나 덤벨을 들다가 허리가 삐끗하거나 개수를 모두 채우고 긴장이 풀려 힘을 빼다가 관절에 무리가 될 수 있다. 이때 관절이 과하게 꺾이면서 인대가 늘어나거나 근육이 손상되는 경우도 있다. 시작과 마무리의 무게는 항상 똑같다. 긴장을 늦추지 말고 집중해서 시작해 무게가 완전히 바닥에 닿아 마무리되는 순간까지 주의를 기울이도록 하자.

△ 운동 전후에 스트레칭은 기본
스트레칭을 하는 사람들 운동 전 스트레칭은 근육의 길이를 확보하고, 관절의 가동범위를 적절하게 만들어주어 최상의 운동을 할 수 있도록 준비하는 시간이다. 운동 후 스트레칭은 근육의 회복을 촉진하고 근피로를 빠르게 낮춰주며 운동 중 올라간 심혈관의 활성화를 낮춰주어 몸을 이완시킬 수 있는 시간이다.

스트레칭뿐만 아니라 폼롤러로 하는 근육 마사지와 호흡하는 시간을 따로 가지며 심신을 집중적으로 이완하는 과정을 거친다면 중량 운동의 좋은 마무리가 될 수 있을 것이다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)