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간헐적 단식은 말 그대로 간헐적으로 단식을 하고 끼니를 걸러 공복감을 유지하는 다이어트 방법이다. 조금씩 먹을 필요가 없고 음식을 가릴 필요도 없어 비교적 쉬운 다이어트 방법으로 잘 알려져 있다. 또한, 인슐린 민감성을 개선하고 성장 호르몬 수치를 증가시키는 등의 장점이 있다. 그렇다면 간헐적 단식의 부작용은 없을까? 미국 건강 정보 사이트 Harvard Health Publishing은 간헐적 단식의 4가지 부작용에 대해 자세히 설명했다.

△ 간헐적 단식의 다양한 방법
격일제 단식: 이틀에 한 번 단식
변형된 격일제 단식: 이틀에 한 번 평소 섭취량의 25%만 먹는 단식
주기적 단식: 일주일에 2일은 하루 약 500~600칼로리로 제한해 먹는 단식
시간제한 식사: 매일 먹는 시간 제한하기

△ 간헐적 단식의 부작용

1. 몸이 아플 수 있다
단식 기간에 따라 무기력하거나 두통, 변비 등이 생길 수 있다. 하이닥 건강 Q&A에서 이윤빈 운동전문가는 “단식을 할 경우 체내 에너지량이 부족하게 되어 운동을 하기 어렵다”며 “신경과민증, 무기력증, 빈혈, 피로 등을 유발하고 활동력 저하로 인해 신체 활동이 느려지며 운동 수행 효과가 반감한다”고 말했다. 이러한 부작용을 줄이기 위해 간헐적 단식을 주기적 단식으로 바꾸거나 먹는 시간을 제한하는 것으로 대체하는 것이 좋다.

2. 과식
식욕 호르몬 등으로 인해 단식 기간 후 과식을 하는 경우가 있다. Harvard T.H. Chan School of Public Health 영양학과 학과장 후 박사는 “오랜 기간 운동이나 단식 같은 매우 힘든 일을 한 후 스스로에게 보상을 하고 싶어하는 것은 인간의 본성으로, 단식이 없는 날에는 건강에 좋지 않은 식습관을 탐닉할 위험이 있다”고 말했다.

간헐적 단식을 하면 신진대사가 느려지고 식욕이 증가한다. 또한, 시간제한 식사법은 본인의 생체리듬에 맞지 않을 수 있어 신진대사에 문제를 일으킬 수 있다는 연구 결과도 있다.

3. 과도한 체중 감소
노인이 간헐적 단식을 할 경우 살이 과하게 빠질 위험이 있다. 하버드 부속 Brigham and Women's Hospital 영양학자 맥마너스는 “살이 너무 많이 빠지면 뼈나 전반적인 면역 체계, 에너지 수준 등에 영향을 미칠 수 있다”라고 말했다.

4. 특정 약물 복용 시 위험
Harvard T.H. Chan School of Public Health 역학 및 영양학 교수 림은 “간헐적 단식을 시작하기 전 전문의와 상담을 먼저 하는 것을 추천한다”고 말했다. 식사를 거르고 칼로리를 심각하게 제한하는 것은 당뇨병 등의 질병을 가진 사람에게 위험할 수 있다. 혈압이나 심장병 약을 복용하는 사람 또한 단식 기간 동안 나트륨, 칼륨, 미네랄의 불균형이 생길 수 있다.

△ 간헐적 단식의 부작용을 줄이는 법
맥마너스는 “간헐적 단식에 천천히 익숙해지며 몸이 적응하는 것이 중요하다”며 “몇 달 동안 먹는 시간을 천천히 줄여라”고 강조했다. 또한, 물과 블랙커피와 같은 칼로리가 없는 음료로 수분을 유지하고, 음식과 함께 약을 먹을 경우 전문의와의 상담을 통해 자신에게 맞는 단식법을 찾는 것이 좋다.

도움말 = 하이닥 운동상담 이윤빈 (운동전문가)