하이닥

Q. 허리가 아픈데 어떻게 해야 하나요?
A. 코어근육을 튼튼하게 단련하면 건강한 허리를 만들 수 있습니다. 코어운동을 하시기 바랍니다.

허리가 아픈 사람들이 병원이나 체형교정센터, 재활운동센터에서 한 번쯤은 들어봤을 단어가 바로 ‘코어근육’이다. 하지만 ‘코어근육’에 대한 정확한 정보를 아는 사람은 많지 않다. 일반적으로 허리를 위한 운동에는 스쿼트, 브릿지, 플랭크 등이 언급된다. 하지만 이러한 운동들은 허리 자체보다는 엉덩이나 복부, 다리와 같은 몸통, 더불어 사지를 연결하는 큰 근육들을 자극한다. 그런데 이 근육들이 과연 코어근육일까?

1차적인 척주의 잠금장치 코어근육
코어근육은 척주의 안정성을 담당하는 근육이다. 복부 안쪽의 복횡근, 등허리의 다열근, 지붕 역할을 하는 횡격막, 그리고 바닥에서 받쳐주는 골반저근. 이렇게 4가지가 대표적인 코어근육이다. 코어근육은 사실 큰 움직임이 없으며, 힘을 생산할 수 있게 도와준다. 이들은 몸통의 중심이 되는 척주를 잠금장치로 걸어주면서 안전하고 정확한 움직임과 힘을 생산하도록 하는 중심축 역할인 것이다.

실질적인 움직임을 나타내는 대근육과 소근육
코어근육들이 중심에서 안정성을 잡아주면, 실질적으로 우리가 원하는 행동과 움직임으로 인한 힘이 생성된다. 이때 사용되는 근육들이 바로 대근육과 소근육이다. 큰 힘을 유발하는 대근육에는 엉덩이와 다리가 있으며, 소근육은 정교한 움직임이 필요한 어깨와 팔을 말한다. 사실상 코어 근육을 활성화시킬 수 있는 것은 대근육과 소근육을 중점적으로 사용하는 운동이라 할 수 있다.

하나만 쓰이면 안 돼, 조화로운 사용이 필요
만약 우리 몸에서 코어 근육만 사용되고 실질적인 움직임이 일어나지 않거나, 혹은 코어의 사용 없이 일반적인 움직임만 일어나는 경우, 모두 신체에 좋지 않은 움직임이라 할 수 있다. 결국에는 두 가지의 과정이 자연스럽게 이루어져야 한다. 코어의 활성화와 근육의 사용은 자연스러운 과정이다. 하지만 현대인의 생활습관으로 인한 체형의 변화와 운동 부족은 근육의 감소로 이어지게 된다. 그 결과, 몸의 중심인 허리에도 통증이 발현되는 것이다. 따라서 코어를 활성화시키고, 근력운동을 통한 근육들을 발달시켜 대사성질환 예방과 건강한 근골격계의 체형을 유지할 수 있도록 해야 한다.

평형성, 순발력, 민첩성 운동들로 협응력을 늘려야
코어근육을 활성화시키기 위해서는 그에 맞는 운동이 필요하다. 하지만 코어근육과 움직임을 생산하는 큰 근육들을 조화롭게 사용하는 것은 매우 어렵다. 일반적으로 코어운동이라고 말하는 스쿼트와 브릿지, 런지, 플랭크와 같은 운동 역시 코어를 향상시킬 수 있다. 하지만, 평형성(한 발 들고 서기)과 순발력(제자리 달리기, 점프), 민첩성(사이드 스텝, 지그재그 달리기) 등의 운동을 추가적으로 진행한다면 더 큰 향상을 기대할 수 있다.

이러한 운동들은 코어 근육 및 대근육, 소근육의 협응력 향상과 함께 추가적으로 관절 주변의 튼튼한 안정성과도 연결될 수 있다. 평소에는 많이 경험하지 못하는 불안정한 지면에서의 균형 잡기와 방향 전환과 같은 트레이닝은 상황 적응에 충분한 도움이 된다. 특히 움직임이 점차 떨어지는 시니어에게는 일상생활에서의 갑작스러운 낙상(넘어지는 현상)이 발생할 수 있는데, 적절한 난이도의 운동을 통해 건강을 지키는 것을 권장한다.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)