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심장 건강을 위한 7가지 습관…심장에 좋은 운동과 식단은?

임채연 |영양사
김가영 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-01-13 17:01

24시간 쉬지 않고 일하는 심장. 심장은 1분에 60~80회 정도 근육을 수축하며 산소와 영양분을 싣고 있는 혈액을 온몸에 흐르게 한다. 생명 유지에 중요한 역할을 하는 심장은 평소 괜찮다가도 갑자기 심장질환이 나타나며 건강을 위협한다. 심각할 경우 급성 심근경색으로 사망에 이를 수도 있다. 하지만 평소에 심장 건강을 관리하는 사람은 많지 않다. 심장은 건강이 악화되도, 또 좋아져도 눈에 띄지 않는 경우가 많다 보니 건강 관리에 소홀해지기 십상이다.

우리 몸에서 중요한 심장 건강을 지키기 위한 간단한 방법들이 있다. 미국 심장 협회는 심장 건강에 좋은 7가지 습관을 소개했다.

심장 건강을 위한 7가지 습관

심장 건강을 위한 일상 속 작은 변화

7가지 습관을 모두 지키는 것이 좋지만, 모두 지키기 부담스럽다면 몇 가지에 집중해보는 것도 도움이 된다. 7가지 습관 중 일상생활 속 지킬 수 있는 2가지, 운동과 음식에 대해 더 자세히 알아보자.

운동

최근 운동을 많이 할수록 심장 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 나왔다. 연구는 플로스 메디신에 게재됐으며 로이터통신, CNN Health 등이 보도했다.

영국 옥스퍼드대학 연구팀이 5년간 90,211명의 건강 상태를 추적한 결과 신체 활동이 증가함에 따라 참가자들 사이에서 심혈관 질환 사례가 감소했다는 사실을 발견했다. 활동량이 많은 상위 25%는 심혈관질환 위험이 54~63% 감소했다.

연구진은 심혈관질환은 전 세계 사망의 주요 원인으로 매년 약 1,790만 명이 목숨을 잃고 있다고 말하며 “심혈관질환 예방을 위해서는 신체 활동이 중요하다”고 강조했다. 이어 세계보건기구(WHO)의 신체 활동 지침을 지키는 것을 권했다.

작년 11월 WHO가 개정한 새로운 신체 활동 권장 사항에 따르면 ▲17세 이하 어린이는 매일 60분 이상의 운동 ▲성인은 일주일에 적어도 150~300분의 적당한 유산소 운동 또는 75~150분의 격렬한 유산소 운동 ▲65세 이상의 고령자는 일주일에 적어도 합계 150분 이상의 중등도 유산소 활동 또는 일주일에 적어도 75분 이상의 격렬한 운동을 하는 것을 권장한다.

WHO 지침

식단

비만한 사람은 고혈압, 이상지질혈증, 관상동맥질환 등 심혈관질환 위험이 증가한다. 심혈관질환은 심장 건강의 적이기 때문에 운동과 식단을 통한 체중 관리가 필수다.

심장 건강에 좋은 음식들을 먹는 것도 도움이 된다. 하이닥 임채연 영양사는 심장을 튼튼하게 하기 위해서는 “항산화 성분이 많은 음식이나 심장의 혈관을 막는 혈전, 기름을 없애주는 음식들이 심장 건강에 도움을 준다”고 설명했다. 더불어 심혈관에 좋은 구체적인 영양소도 함께 소개했다.

심장 건강 식단

1. 안토시아닌
안토시아닌을 함유하고 있는 식품에는 포도, 블루베리, 가지, 적양배추, 아로니아 등이 있다. 안토시아닌은 활성산소를 없애 항산화에 도움을 주고 심장질환과 뇌졸중의 위험을 감소시킨다.

2. 알리신
마늘에 풍부한 알리신 성분은 혈전을 방지하고 혈액을 맑게 하며 혈액 순환에 도움을 준다.

3. 오메가3 지방산
등 푸른 생선인 고등어, 청어, 참치 등에 많이 함유되어 있는 오메가3 지방산. 오메가3 지방산 속 DHA, EPA 성분은 혈액을 깨끗이 하고 혈관 속 기름을 깨끗하게 청소해주는 기능을 한다.

4. 비타민E
땅콩, 아몬드 등과 같은 견과류에 풍부한 비타민 E는 심장을 튼튼히 하고 혈관 노화 방지에 도움을 준다. 또한 혈액의 흐름을 좋게 하며, 혈관을 막는 LDL 콜레스테롤의 배출을 돕는다.

5. 칼슘
칼슘은 심장 근육 기능 유지와 신경 기능 조절에 필요하다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유를 포함한 유제품, 멸치, 뱅어포, 굴, 미꾸라지, 다시마, 두부 등이 있다.

도움말 = 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)

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