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"차돌박이 실곤약 샐러드"
<맛있는 다이어트 한 그릇>의 첫 번째 주인공은 바로 ‘곤약’입니다. 섬유질이 가득한 곤약은 다이어트에 아주 좋은 효자 식품입니다. 곤약의 글루코만난 성분이 장운동을 활발하게 해 주기 때문에 다이어트 시 골칫거리인 변비를 예방할 수 있거든요. 또한 곤약은 100g당 무려 5kcal밖에 나가지 않는 특급 저칼로리 식품입니다. 다이어트를 할 때, 먹는 양을 엄격하게 제한하다 보면 어느 순간 배부른 느낌이 죄책감으로 다가오기 마련입니다. 잘 먹었다는 만족감으로 배를 땅땅 두드려 본 게 언제인지 기억도 안 난다면 곤약을 찾아주세요. 칼로리 자체가 낮을 뿐만 아니라 곤약의 섬유질은 체내에서 20배 이상의 물을 흡수하는 성질이 있어, 든든한 포만감을 느낄 수 있답니다. 이런 이유로 곤약은 다이어터의 마음을 편안하게 해 주는 착한 식품으로 손꼽힙니다.

하지만 이러한 곤약의 수많은 장점에도 불구하고 주변에서 곤약을 즐겨 먹는다는 사람을 찾기는 쉽지 않습니다. 아마 곤약 특유의 무(無)맛과 물컹거리는 식감 때문이겠죠. 그렇다면 이런 곤약을 맛있게 먹을 수 있는 방법은 없는 걸까요?

곤약은 95% 이상이 수분으로 구성되어 있기 때문에 물컹거리는 느낌을 없애기는 어렵습니다. 하지만 밍밍한 맛은 다양한 조리법으로 충분히 보완할 수 있지요. 오늘은 곤약이라서 더욱 맛있는, 곤약이 아니면 안 되는 맛있는 다이어트 한 그릇을 소개합니다.

차돌박이 실곤약 샐러드

▲ 사진 = 이주현 영양사 제공

◇ 차돌박이 실곤약 샐러드

드레싱은 가벼운 오리엔탈 스타일로 만들어 줬습니다. 살짝 재미를 주기 위하여 매콤한 페퍼론치노를 추가했는데요, 쌉싸름한 매운 맛이 자칫 느끼할 수 있는 차돌박이를 깔끔하게 잡아 줍니다. 한 입 먹으면 새콤달콤한 맛에 매콤함까지 더해져 입 안에서 폭죽이 팡팡 터지는 기분입니다. 화사한 맛 덕분에 곤약이 밍밍하다는 사실 조차 깜빡 잊어버리게 됩니다. 여전히 춥고 조심스러운 시기이지만, 곧 다가올 봄을 맞이하는 마음으로 화사한 ‘차돌박이 실곤약 샐러드’를 만들어 볼까요?

◇ 필요한 재료

차돌박이 120g, 실곤약 160g, 케일잎, 영양부추, 달걀, 소금, 후추

* 오리엔탈 드레싱: 다진 양파 4큰술, 올리고당 1큰술, 간장 1큰술, 레몬즙(식초) 2큰술, 올리브유 4큰술, 부순 참깨 1큰술, 페퍼론치노 기호껏

▲ 사진 = 이주현 영양사 제공

◇ 만드는 과정

1. 오리엔탈 드레싱 분량의 재료를 잘 섞어줍니다.
2. 실곤약은 냄비에 물과 소량의 식초를 넣고 한 번 데친 다음에 찬물에 헹궈 놓습니다.
*tip : 식초를 넣어주면 곤약 특유의 냄새를 없애는데 효과적입니다.
3. 차돌박이에 소량의 소금, 후추로 간을 하여 구워줍니다.
4. 반숙으로 계란 후라이를 구워줍니다.
5. 실곤약에 오리엔탈 드레싱을 3큰술 넣고 잘 섞어줍니다.
6. 실곤약 - 케일 - 계란 후라이 - 차돌박이 - 영양부추 순으로 얹고 오리엔탈 드레싱을 듬뿍 얹어 완성합니다.

▲ 사진 = 이주현 영양사 제공

위로의 다이어트 상담소

Q: 아무리 작심삼일로 끝나더라도 새해만 되면 열정적으로 다이어트를 시작했는데, 올해는 아무 의욕도 나지 않아요. 매번 열심히 해도 효과는 그때뿐이거나 아예 실패로 돌아가는 경우가 많았거든요. 분명히 체중 감량이 필요한건 알지만 이제 다이어트 소리만 들어도 지긋지긋해요. 저 어떻게 하면 좋을까요?

A: 다이어트는 여행과도 같습니다. 설레는 마음으로 목적지를 정하고 계획도 꼼꼼히 세우면 즐거운 추억으로 자리 잡을 수 있지요. 하지만 욕심만 앞세워 현실적으로 불가능한 다이어트는 몸과 영혼을 갉아먹기만 할 뿐입니다. 현명한 다이어트는 먼저 나 자신을 잘 이해하는 것부터 시작됩니다. 연예인들의 다이어트 방식, 엄청난 체중 감량을 보장한다는 유행 다이어트 방식을 무분별하게 따라하는 것이 아닌 나의 스타일에 맞게끔 전략을 세워야 해요. 이를 위해 본격적으로 다이어트에 돌입하기 전, 자신의 식습관을 파악하고 문제를 발견하는 것이 성공적인 다이어트의 첫걸음입니다.

1. 식사 일지 작성하기
자신을 관찰하는 좋은 도구가 두 가지 있습니다. 바로 거울과 일기장이에요. 먼저 새해를 맞이하여 마음에 드는 예쁜 노트 한 권을 마련하세요. 거기에 오늘부터 내가 먹는 모든 것을 꼼꼼하게 기록합니다. 실험실의 관찰 기록처럼 딱딱하게 적을 필요는 없어요. 먹은 시간, 장소, 먹기 전에 배고픔의 정도, 그 때의 감정, 같이 먹은 사람, 먹은 음식의 종류와 양, 먹은 후의 기분 변화까지 친구와 수다를 떠는 가벼운 느낌으로 적어 줍니다.

2. 식습관의 패턴 파악하기
이렇게 하다 보면 내가 언제, 어떤 상황에서 배고픔을 자주 느끼는지 또는 과식을 하게 되는지 파악할 수 있게 됩니다. 예를 들어 직장에서 회의만 끝나면 스트레스를 받아 폭식을 하게 된다든지, 혹은 혼자 TV를 보면서 무의식적으로 많은 양의 간식을 먹는다든지 등 언제, 어디에서 이성을 잃게 되는지 알 수 있습니다. 이런 위험 상황들이 파악되었으면 문제가 되는 상황은 아예 사전에 피하는 것이 좋습니다. 꼭 겪어야 하는 상황이라면 정신을 똑바로 차리고 마음의 준비를 단단히 한 뒤에 그 상황 속으로 들어가세요. 최대한 이성을 잃지 않도록 스스로 컨트롤 하는 마인드가 중요합니다.

3. 즐겁고 건강한 보상해 주기
예전보다 건강한 식습관을 길러가는 자신에게 기꺼이 보상을 해 주세요. 누군가 시켜서 하는 행동이 아니더라도 분명히 보상이 뒤따르면 더 즐거운 마음으로 다이어트에 임할 수 있습니다. 다만 보상으로 초콜릿 케이크, 삼겹살, 술 등의 음식을 선택하지는 마세요. 대신 평소에 갖고 싶었던 가방, 한 사이즈가 작은 원피스 등을 스스로에게 선물하세요. 평소에 갖고 싶던 것, 하고 싶던 것을 꾹 참고 아껴 두었다가 목표를 차근차근 이뤄나가는 자신에게 보상한다면 다이어트가 더욱 즐거워질 것입니다.

글 = 하이닥 의학기자 이주현 (영양사)