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식후 커피, 매운 야식…수면 방해하는 습관 5가지

황희진 |가톨릭관동대학교 국제성모병원
유희성 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-02-03 14:10

잠은 식습관에 영향을 줄 수 있으며, 반대로 우리가 먹는 음식이 수면에 영향을 줄 수 있다. 예를 들어, 수면 부족은 칼로리를 더 많이 소비하게 해 체중 증가로 이어질 수 있다. 또한, 다량의 지방과 설탕을 먹으면 수면 시간을 단축시키고 잠을 뒤척이게 할 수 있다. 미국 건강 정보 사이트 Eat This, Not That은 1일 수면을 방해하는 사소한 습관 5가지에 대해 설명했다.

수면제

1. 자기 전 3~4시간 이내에 배부르게 먹는다
음식을 소화하기 위해서는 적어도 2~3시간이 걸리기 때문에 배부른 상태로 잠이 들면 불편할 수 있다. 또한, 잠을 잘 자기 위해서는 체온을 낮추는 것이 좋은데, 취침 전 무거운 식사를 하면 체온이 상승할 가능성이 높아져 수면을 방해할 수 있다.

2. 자기 전 매운 음식을 먹는다
예일 의과대학 교수 크리거는 “자기 전 매운 음식을 먹으면 불안정한 수면을 취하게 되고 소변이 자주 마려울 수 있다”라고 말했다. 때문에 자다가 쉽게 깰 수도 있고, 깊은 잠을 잘 수 없게 될 수 있다.

3. 점심 식사 이후 카페인을 마신다
카페인은 피로를 유발하는 뇌 속 화합물인 아데노신이 수용체에 흡수되는 것을 방해해 잠드는 것을 어렵게 만든다. 따라서 밤에는 카페인을 섭취를 좋지 않으며, 되도록 점심 식사 이후부터 카페인을 마시지 않는 것을 추천한다. 다만, 아침에는 카페인을 섭취해도 무방하다. 초콜릿 또한 피하는 것이 좋다. 초콜릿에 들어있는 소량의 카페인은 단맛을 내기 위해 사용되는 코코아 고형물에서 나온다.

4. 자기 전 술을 마신다
뉴욕대학 수면 센터의 신경학 조교수 로드리게스 박사는 알코올은 진정제로 잠이 들게 하지만, 밤에 잠을 자는 데 방해할 수 있기 때문에 수면 보조제로는 바람직하지 않다고 말했다. 따라서 잠이 오지 않는다면 밤마다 마시는 술을 끊어보는 것도 좋은 방법이다.

5. 잠을 방해하는 약을 복용하고 있다
고혈압, 당뇨병 등의 약을 복용하는 경우 수면에 영향을 미칠 수 있다. 로드리게스 박사는 이러한 약이 수면장애와 관련이 있는지에 대해 전문의와의 상담을 통해 정확하게 확인하는 것을 추천했다.

◇ 숙면에 도움을 주는 치료제는 무엇이 있을까?
하이닥 가정의학과 상담의사 황희진 원장은 불면증 환자를 위한 치료제에 대해 설명했다. 이는 크게 잠이 드는 것에 도움을 주는 수면 유도제와 수면 유지에 도움을 주는 수면제로 나눈다.

일반적으로 수면제는 병원에서 의사의 처방을 받아야 복용할 수 있다. 특히 이는 부작용이 많은 것으로 알려져 있는데, 병원에서 처방하는 수면제 자체는 중독성 약물이 아니다. 다만, 장기간 복용할 경우 신체적, 심리적으로 의존하게 될 가능성이 있다. 처방보다 많은 양의 약을 복용하면 내성이 생겨 이전과 같은 효과를 볼 수 없어 점차 양을 늘리게 되기 때문에 주의해야 한다.

생약 성분의 수면 유도제는 생체리듬 조절 및 수면 욕구 증진을 통해 수면을 유도한다. 실제로 불면증 환자를 대상으로 4주간 임상시험을 한 결과, 잠이 드는 데 걸리는 시간이 평균 56.5분에서 12분으로 크게 개선되었다. 또한, 야간에 깨어있는 시간이 감소하고 숙면 시간이 증가하는 등 수면의 질이 개선되는 효과가 나타났다. 습관성, 내성 등의 부작용이 적어 장기복용도 가능하다는 장점이 있고, 1주 이상 꾸준히 복용하는 것이 중요하다.

도움말 = 하이닥 상담의사 황희진 원장 (가정의학과 전문의)

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