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다이어트 시작하고 짜증이?...탄수화물이 부족할 때 몸에 나타나는 변화

박지성 |영양사
김가영 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-02-16 17:00

연휴가 끝나면 칼로리 높은 명절 음식, 간식 그리고 줄어든 활동량으로 단기간에 체중이 늘어나 고민하는 사람이 많다. 이들 중 대다수는 단기간에 체중이 증가한 만큼 식사량을 줄이면 원래 체중으로 금세 돌아갈 수 있다고 생각한다.

식사량을 줄일 때 가장 먼저 줄이는 것이 바로 ‘탄수화물의 섭취’다. 하지만 탄수화물은 단백질, 지방과 함께 3대 영양소로 꼽히는 중요 에너지원으로 탄수화물의 섭취를 극단적으로 제한하는 다이어트 방법을 선택했다면 주의가 필요하다.

최근 Eat This, Not That은 우리 몸에 탄수화물이 부족할 경우 심리∙건강상에 문제가 발생할 수 있다고 지적했다.

짜증내는 남성

탄수화물이 부족할 때 몸에 어떤 일이 일어날까?

1. 짜증이 날 수 있다

다이어트를 시작한 후 부쩍 예민해지고, 짜증이 늘었다면 탄수화물 섭취가 부족하지 않은지 확인해볼 필요가 있다. 탄수화물은 두뇌의 주요 에너지원으로 부족할 시 뇌 기능이 떨어지고, 피로감이 증가할 뿐 아니라 ‘행복 호르몬’인 세로토닌 분비를 감소시켜 우울∙불안을 더 많이 느낄 수 있다. 내과 의사 셰인 랄라니는 “탄수화물 부족은 불안, 집중력 장애 등의 증상을 유발할 수 있다”고 경고했다.

2. 감기와 비슷한 증상이 나타날 수 있다

갑자기 탄수화물 섭취를 제한하면 마치 감기에 걸린 듯한 ‘키토플루(Keto Flu)’ 증상이 나타날 수 있다. 키토플루는 탄수화물 섭취를 줄이기 시작한 날로부터 대개 1~2주 후에 나타나며, 피곤함, 두통 현기증, 근육통 등 마치 감기에 걸린 듯한 증상이 나타나는 것이 특징이다.

키토플루 증상은 신체의 에너지 활용 방식의 변화에 적응하며 생기는 현상이다. 갑작스럽게 탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸은 포도당 대신 지방을 분해한 부산물인 케톤을 에너지를 활용하는 데, 신체가 이 과정에 익숙하지 않아 감기와 같은 증상이 나타나는 것이다.

3. 변비가 생긴다

다이어트할 때 탄수화물만 줄이면 된다는 생각에 단백질, 지방의 섭취가 늘어날 경우 소화불량, 변비로 이어질 수 있다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이는 방식으로 다이어트를 할 경우에는 섬유질 섭취에 관심을 기울여야 한다. 영양과 섬유질이 풍부한 채소로는 케일, 브로콜리, 시금치, 양배추 등이 있다.

탄수화물

탄수화물, 무엇을 먹느냐가 중요

하이닥 영양상담 박지성 영양사는 하이닥 Q&A를 통해 탄수화물을 무조건 줄이기보다는 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 중요하다고 설명했다.

탄수화물은 정제되지 않은 현미, 귀리 등 통곡물, 채소, 과일 등을 통해 섭취하는 것이 좋다. 특히 다이어트 중이라면 식이섬유가 풍부한 채소를 통해 포만감을 채우고, 곡류의 탄수화물 양을 조절한다면 건강한 탄수화물 섭취와 함께 열량 섭취를 줄일 수 있다.

도움말 = 하이닥 영양상담 박지성 (영양사)

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