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"이때까지 잘못 먹고 있었다?!" 의사가 알려주는 비타민B의 모든 것

이상민 |더바디쉼의원
김가영 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-04-06 17:30 수정 2021-04-06 17:21

코로나 시대를 살아가는 모든 현대인, 특히 피곤한 사람, 운동에 푹 빠진 사람이라면 주목해야 할 영양소가 있다. 바로 ‘비타민B’이다. 현대인이 꼭 챙겨야 하는 비타민B는 결핍 시 면역력 저하와 피로를, 과다 섭취 시 피부예민증, 감각신병증 등을 유발할 수 있어 섭취 시 주위가 필요하다.

그렇다면 비타민B, 어떻게 먹는 것이 가장 효율적일까? 비타민B에 대한 다양한 궁금증에 이상민 원장이 답했다.

◇ 비타민B에 대해 가장 많이 묻는 질문

"비타민B, 약국 가서 제일 좋은 거로 달라고 하면?"
이상민 원장: 시중 약국에 가셔서 ‘제일 좋은 비타민을 주세요’라고 하면 영양소가 하나도 빠짐없이 다 들어간 종합비타민을 권해드릴 것 같아요. 하지만 영양제를 복용하는 목적에 따라 다르게 선택하는 것이 좋습니다. 요즘은 면역력이나 만성피로로 고민하는 분들이 많죠. 이 경우라면 비타민 B군을 우선적으로 추천해 드립니다.

"근데… 비타민B가 우리 몸에서 무슨 역할을 하나요?"
이상민 원장: 비타민B를 사람으로 비유해서 설명해 드리면, 일단 '참견쟁이'라고 하고 싶어요. 우리 몸에서 일어나는 여러 가지 대사작용이나 생리적 기능에 빠짐없이 비타민B가 관여하기 때문입니다. 또한, 에너지 대사나 면역력에 주로 관여하기 때문에 사람으로 치면 '운동부'라고 할 수 있고, 신경계나 뇌의 작용에도 밀접하게 관여하기 때문에 공부도 잘하는 우등생이라고 할 수 있습니다. 그래서 비타민B는 참견쟁이, 운동부, 거기다 우등생이기까지 한 중요한 영양소라고 할 수 있습니다.

"비타민 B가 코로나와 관련 있다고요?"
이상민 원장: 최근에 코로나와 관련해서 면역력이 관심사로 떠오르고 있죠. 면역력을 증진시키기 위한 영양제를 찾고 계신다면 비타민B를 추천해 드리고 싶어요. 비타민B군이 여러 가지 에너지 대사나 면역력에 밀접하게 관여하기 때문인데요. 비타민B군을 충분히 섭취했을 때 면역력 향상, 만성피로 개선, 체력 상승 등 여러 가지 도움을 받을 수 있습니다.

◇ 사연을 통해 알아보는 비타민B의 모든 것!

구내염

이상민 원장: 비타민B2인 리보플라빈이 부족할 시 구각염, 혀 염증, 지루성 피부염 등 면역질환을 유발하는 경우가 많아요. 비타민B군을 보충해서 에너지 대사나 면역력의 상승을 추가하는 것이 좋을 듯합니다.

커피

이상민 원장: 이번 질문은 과거의 제 모습을 보는 것 같은데요. 커피를 마시면 집중력이 일시적으로 향상될 수 있지만, 비타민B1인 티아민의 농도가 낮아지는 원인이 되기도 합니다. 비타민B1은 에너지 대사나 신경계, 근육 작용 등에 고루 관여하는 중요한 비타민이기 때문에 결핍에 주의가 필요합니다. 부족할 시 신경계, 뇌 등에 영향을 준다고 알려져 있는 각기병이 발생할 수 있습니다.

또한, 카페인을 과다 섭취할 경우 비타민B12인 코발라민의 흡수를 방해하는 원인이 되기도 합니다. 비타민B12는 지방이나 단백질에서 우리가 에너지를 생성하는 과정에 관여하기 때문에 부족하면 만성피로 증상을 느낄 가능성이 큽니다.

더 나아가 우리 몸은 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비하는데요. 이 코티솔의 생성에도 비타민B가 직접적으로 관여합니다. 따라서 비타민B를 보충하여 신체 전반에 도움을 받으시길 권장드립니다.

복용 방법

이상민 원장: 일부 영양제는 한 번에 복용하는 것보다 두 번에 나누어 복용하시는 게 더 효과가 좋습니다. 비타민B의 경우가 그렇죠. 두 번에 나눠 복용하면 흡수 가능한 영양분의 총량이 높아지고, 하루 내에 체내 농도가 일정하게 유지가 되는 데 도움이 됩니다.

비타민B는 보통 식전에 복용하는 것을 추천드려요. 비타민B는 수용성 비타민으로 물에 쉽게 녹기 때문에 식사 후에 복용하는 경우에는 비타민B군 흡수를 오히려 방해할 수 있습니다.

또한, 잠자기 전 3~4시간 전에 섭취할 경우에는 신진대사가 증진되어 수면에 방해될 수 있습니다. 이른 시간에 복용하여 이러한 부작용을 피하는 것이 좋습니다.

복용 방법

이상민 원장: ‘많이 먹으면 많을수록 좋지 않느냐’...과연 그럴까요?

영양제를 흡수했을 때 몸에서 그대로 이용하는 것이 아니라 변환, 흡수 과정을 거칩니다. 이러한 과정은 체질마다 또는 컨디션에 따라 영향을 받을 수 있습니다. 따라서 고함량이 꼭 고효과로 나타난다고 할 수 없죠. 수용성 비타민은 필요 이상으로 흡수해도 몸에서 배출이 돼버리고 심지어는 몸에서 부작용을 일으키는 경우도 있습니다.

비타민B3인 나이아신의 경우 과량 섭취했을 때 피부예민증이나 위장장애가 발생할 위험이 있습니다. 비타민B6인 피리독신의 경우에는 하루 섭취 상한선을 100mg으로 세계보건기구(WHO)가 정하고 있습니다. 따라서 100mg까지 복용하시는 것은 안심하고 복용하셔도 되지만 100mg 이상으로 복용할 경우 감각이나 운동 쪽에 부작용이 있다고 알려져 있으니 만약 이러한 증상이 있다면 복용량을 줄여서 관리하시는 것이 좋습니다.

운동

이상민 원장: 운동을 열심히 하는 분일수록 비타민B군을 챙겨 드시길 권장드립니다.

비타민B군이 에너지 대사나 여러 가지 생리적 작용을 도와주기 때문인데요. 육체적으로 활성도가 높은 운동선수나 육체노동을 하시는 분들은 비타민B2 리보플라빈의 결핍이 초래되는 경우가 많습니다. 비타민B2는 지방, 단백질, 탄수화물 등의 영양소가 에너지로 전환되는 과정에 관여합니다.

또한, 독성물질 대사에도 영향을 미칩니다. 이미 복용하고 계시는 약물이 많으므로 약물 대사에 도움이 되는 비타민B2가 결핍되지 않게 예방하는 것이 좋습니다.

부작용

이상민 원장: 건강을 위해서 영양제를 먹었는데 불편감이 나타나면 ‘이 영양제가 나랑 좀 안 맞나?’, ‘내 몸에 이상이 있으면 어떡하지’라는 생각에 걱정하시는 분이 많을 겁니다.

비타민B는 섭취할 때 속쓰러움과 매스꺼움 등 위장 부작용과 두근거림 등의 불편함을 호소하는 경우도 있는데, 이는 비타민 B1인 티아민 때문입니다. 특히 활성형으로 섭취했을 때 위장 장애가 생길 확률이 높다고 알려져 있죠.

비타민B 제품을 드셨을 때 속에서 마늘 냄새와 같은 향이 올라오거나 불편함이 느껴지신다면 푸르설티아민이 아닌 벤포티아민이라는 활성형태로 바꿔서 섭취하신다면 불편함을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 더 나아가 벤포티아민은 티아민의 활성형이기 때문에 세포 내 침투가 용이하고 체내 이용률이 높다는 강점이 있죠.

또 비타민 B군을 섭취하셨을 때 소변 색이 노랗게 변한다고 이야기를 많이 하시는데, 이는 비타민B2가 원인입니다. 정상적으로 대사될 때 비타민B2가 소변으로 일부 배출되면서 색이 변하는 현상이므로 안심하고 섭취하셔도 좋습니다.

도움말 = 하이닥 상담의사 이상민 원장

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