하이닥

악마의 전신운동이라고 불리는 버피테스트는 운동을 접해 본 사람이라면 한 번쯤은 해보았을 정도로 유명한 동작이다. 특히 동작 시작에서 끝날 때까지 거의 모든 근육을 다 사용하는 패턴으로, 팔(+어깨), 다리(+엉덩이), 몸통(+코어, 등)과 같은 부위를 계속 사용해서 짧은 시간에 근력의 향상 및 심폐 지구력 향상을 기대 할 수 있는 운동이다. 지금부터 버피테스트를 하는 자세와 체력수준에 맞춰 나만의 운동단계를 만들어서 진행하는 방법을 알아보도록 하자.

어려운 기술이 필요 없이 누구나 할 수 있어

버피테스트는 악마의 운동으로 불릴 만큼 많은 체력을 요구하지만, 까다로운 기술이 필요한 것이 아니기에 누구나 시도해 볼 수 있다.

기본적인 방법은 (점프 버피테스트) 아래와 같다.

1. 먼저 바르게 선 자세로 고관절과 무릎을 구부려 앉아 손을 땅에 짚는다.

2. 땅에 짚은 손에 체중을 싣고 다리를 뒤로 쭉 점프하며 뻗어 엎드린 자세를 만든다.

3. 다시 다리를 원래 시작위치로 점프하며 돌아와 위치시킨다.

4. 가슴을 펴고 고관절과 무릎을 이용해 일어선다.

위의 방법을 반복하는 것이 전부이다. 특히, 동작을 처음부터 배우지 않아도 되기에, 누구든지 1-2번만 해본다면 바로 진행이 가능하다. 물론, 근골격계에 큰 문제가 있지 않은 경우가 기준이다. 허리나 무릎, 어깨 등 관절에 문제가 있다면 버피테스트는 피하고 비교적 무리가 덜한 다른 운동(걷기나 자전거, 수영 등등)으로 대체하는 것을 권장한다.

미끄럼방지 매트와 음악만 있다면

휘트니스나 운동을 하는 전문적인 공간에서 운동화를 신고 정확한 동작으로 하는 것이 가장 좋겠지만, 매트 한 장과 신나는 음악만 준비된다면 홈 트레이닝도 충분히 가능하다. 매트가 미끄럽지 않도록 해야 하는데, 잘못하여 발을 헛디디면 순간적으로 허리, 어깨와 같은 곳에 부상을 입을 수 있기 때문이다. 중간중간 매트의 땀을 닦아주면서 안전하게 할 수 있도록 하자.

개수 및 시간을 정해서 스스로의 미션을 만들자

동작이 익숙해졌다면 여러 가지 접근 방법을 통해서 버피테스트를 해볼 수 있도록 하자. 일반적으로 몇 개씩 몇 세트를 하는 것이 좋은데, 익숙해진 이후에는 정해진 시간 안에 몇 개를 수행할지를 목표로 하는 방법(ex : 1분 동안에 몇 개의 반복을 할 수 있는지)이나 혹은, 정해진 개수를 시간 안에 마칠 수 있는지도 설정해서 (ex : 20개를 얼마의 시간 동안에 마칠 수 있는지) 해보도록 한다. 점차 늘어나는 개수와 단축되는 시간으로 스스로 목표를 달성했다는 성취감을 느낄 수 있을 것이다.

단계별 동작으로 나만의 버피테스트를 하자

기본적인 점프 버피테스트가 어렵거나 혹은 수월하다면, 단계별로 좀 더 쉬운 방법부터 더 어려운 방법까지 다양하게 설정해서 진행해 볼 수 있다. 아래의 영상을 보고 3단계로 진행해보는 버피테스트 운동을 해보도록 하자. 영상에 나오는 3단계 운동법 외의 다른 동작들도 운동방법에 구성해서 진행해보는 것도 좋다. 강도가 높은 운동인 만큼 본격적인 운동 전후로 시간을 내어 준비운동 및 정리운동을 꼭 해서 부상 방지를 하길 권장한다.