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바쁜 아침, 아침 식사를 챙겨 먹는 사람이 많지 않다. 실제로 국민건강영양조사 결과에 따르면 1998년에 비해 2018년에는 아침 결식률이 약 3배 정도 증가했다. 그 중 대부분이 간헐적 단식을 위해 아침을 거른다는 답이 많았다. 아침을 거르면 정말 살이 빠질까? 이에 대해 정선화 임상영양사가 궁금증을 해결해줬다.

아침 식사를 거르면 몸이 필요로 하는 영양소와 에너지가 부족해지는 것으로 알려져 있다. 특히 포도당을 주 에너지원으로 이용하는 뇌 활동이 제대로 이루어지지 않아 집중력과 사고력이 떨어져 학생들에게는 집중력, 직장인들에게는 업무의 효율성이 떨어질 수 있다.

또한, 아침 결식이 과식과 폭식으로 이어져 비만할 가능성이 커진다. 공복감에 시달리다가 오후에 식사량이 큰 폭으로 증가하게 되기 때문이다. 이러한 경우 결국 몸이 점차 살이 찌기 쉬운 상태로 변하게 된다. 특히 다이어트를 하는 사람이라면 아침에 채소가 풍부한 식사를 하는 것이 좋다고 알려져 있다.

◇ 아침 식사의 상반된 연구 결과

2020년 중국에서 발표된 논문에 따르면 아침 식사를 거를 경우 과체중과 비만 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 연령, 성별, 지역 및 경제 조건에 따른 결과에는 큰 차이가 없었다. 2020년 미국에서 발표된 논문의 무작위 대조실험에 대한 체계적인 검토 및 메타분석 결과에 따르면 4주 이상 아침 식사를 거른 성인은 아침 식사를 섭취한 사람들에 비해 체중이 더 많이 감소한 것으로 나타났다. 즉, 아침을 안 먹으면 체중이 감소한다는 것이다. 하지만 아침 식사를 거르면 단기적으로 LDL을 증가시킬 수 있다. 따라서 연구팀은 아침 결식 시 발생하는 영향에 대해서는 추가 연구가 필요하다고 전했다.

반면, 1990~2018년 호주에서 발표된 여러 연구를 총체적으로 분석하는 체계적 문헌 고찰과 메타 분석을 검토해보면 아침 식사를 했다고 해서 체중이 줄어들거나, 아침 식사를 거른다고 해서 체중이 증가한다는 개념을 뒷받침할 증거가 없는 것으로 발견됐다. 또한, 아침 식사를 거를 경우 일일 총칼로리 섭취량이 증가한다는 증거도 없었다. 따라서 연구팀은 아침 식사 습관이 체중 감량을 위한 전략은 아니라는 결론을 내렸다. 이는 아침 식사가 비만을 예방하고 체중 감량에 도움이 된다는 이야기와 상반되는 내용이다.

◇ 아침을 먹어야 할까, 먹지 말아야 할까?

아침 식사를 하면 여러 장점은 있으나 다이어트를 하는 사람은 아침 식사를 꼭 해야 한다는 근거 또한 낮다. 다양한 연구 결과가 더 필요할 것으로 예상된다. 살을 뺄 수 있는 가장 확실한 방법은 저녁을 굶는 것이다.

도움말 = 하이닥 영양상담 정선화 (임상영양사)