하이닥

심장 건강을 위해 균형 잡힌 식단은 필수다. 건강한 음식을 먹는 것은 콜레스테롤과 혈압을 억제하는 데 도움을 준다. 포화지방과 트랜스지방은 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있는데, 이는 심장 질환의 위험을 증가시킨다. 따라서 미국 심장협회는 트랜스지방을 피하고, 포화지방을 하루 총 칼로리의 6% 이하로 제한하라고 권고하고 있다. 하루 2천 칼로리를 먹는다면, 매일 약 11~13g의 포화지방을 섭취해야 하는 것이다.

하이닥 박지성 영양사는 “심장에 좋은 음식으로는 비타민이 풍부하고 혈액을 맑아지게 하며 혈전생성을 방지하는 토마토와 체내 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 중성지방 수치를 내려주는 견과류 및 콩 등이 좋다”라며 “표고버섯의 엘리다테닌 성분은 혈액 순환을 도와준다”라고 말했다. 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 심장 건강을 위해 피해야 할 음식 7가지를 소개했다.

1. 마요네즈
마요네즈는 대부분 계란 노른자와 콩기름으로 이루어져 있다. 마요네즈 2tbsp에는 포화지방 4g 들어있다. 저지방 마요네즈로 대체하는 방법도 있지만, 불포화지방이 풍부한 으깬 아보카도로 대체할 수 있다. 병아리콩으로 으깨 만든 후무스도 좋다. 후무스에 레몬즙이나 붉은 고추를 넣어 담백하게 만들 수 있다. 요거트의 톡 쏘는 맛과 매끄러운 질감도 마요네즈를 대체할 수 있고, 잘게 썬 완숙 계란도 마요네즈를 대신해 샌드위치에 넣어 먹으면 좋다. 이러한 경우 단백질은 더 많이 섭취하고 지방은 덜 섭취할 수 있다.

2. 치즈
유제품은 포화지방의 주요 공급원이다. 체다 치즈나 염소 치즈 28g당 포화지방 6g이 들어있다. 이는 하루 최대치의 절반이다. 그렇다면 무슨 치즈로 대체해야 할까? 대부분의 무지방 치즈는 잘 녹지 않고 맛이 거의 없다. 영양효모는 치즈를 대신해 샐러드 토핑으로 얹어 먹을 수 있다. 이는 엽산과 단백질의 훌륭한 공급원이며, 제품에 따라 비타민 B12의 좋은 공급원이 될 수 있다. 콩이나 영양효모와 같은 재료로 만든 비건 치즈도 있다. 다만, 제품에 따라 포화지방이 많은 코코넛 오일을 포함할 수 있다. 파르메산 치즈는 5g당 포화지방이 1g 들어있다.

3. 계란
계란 하나에 포화지방 1.6g, 콜레스테롤 200mg을 함유하고 있다. 하지만 계란은 단백질과 심장 건강에 좋은 단불포화지방과 다불포화지방의 훌륭한 공급원이기도 하다. 이는 콜레스테롤과 심장병 위험을 낮추는 데 실제로 도움이 될 수 있다. 따라서 계란을 적당히 먹는 것이 좋다. 심장협회는 하루에 계란 하나를 먹을 것을 권장했다.

4. 소금
대부분의 의사와 심장협회는 혈압을 건강하게 유지하기 위해 하루에 2,300mg 이하의 나트륨을 섭취할 것을 권고했다. 이는 1tsp도 되지 않는 양이다. 심장협회는 대부분의 성인이 하루에 소금 1,500mg 이하로 제한하는 것을 고려하고 있는데, 이는 이미 고혈압을 가지고 있다면 더욱 해당되는 사항이다. 통조림, 냉동식품에는 많은 양의 나트륨을 포함하고 있어 주의해야 한다. 소금 대신 무염 향신료나 식초, 레몬을 짜서 사용해 간을 하는 방법도 있다.

5. 정제된 곡물
정제된 곡물은 섬유질을 대폭 줄여주는 겨와 세균이 빠져있다. 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 향상시키는 데 도움을 준다. 2021년 영국 의학저널에 발표된 한 연구 결과에 따르면 정제된 곡물을 많이 섭취할 경우 고혈압과 심장병, 그리고 전반적인 사망 위험이 증가했다. 미국 심장협회에 따르면 통곡물이 풍부한 식단은 고혈압, 콜레스테롤 수치, 뇌졸중 위험을 감소시키는 것으로 나타났다.

6. 설탕
미국 의학협회지에 발표된 한 연구에서 15년 동안 사람들을 추적한 결과, 첨가당으로부터 칼로리 17~21% 얻은 사람들이 칼로리 8%로 섭취를 제한한 사람들보다 심장병으로 죽을 위험이 38% 더 높았다. 한편, 심장협회는 하루에 100~150칼로리 이상의 첨가당을 섭취하지 않을 것을 권고했다. 케첩, 샐러드드레싱, 소스와 같은 가공식품에 설탕이 많이 들어가 있으니 주의하는 것이 좋다. 설탕 대신 100% 천연 과일 주스를 사용해 소스나 음료를 달게 만드는 방법도 있다.

7. 초콜릿
초콜릿은 적당히 먹을 경우 심장 건강에 좋다. 특히 다크 초콜릿은 플라보노이드 함량이 높다. 이러한 항산화제는 과일과 채소에서 발견되며, 심장병 위험을 낮출 수 있다. 대신 포화지방과 당분이 많은 화이트나 밀크 초콜릿은 피하는 것이 좋다. 70%의 코코아가 함유된 다크 초콜릿은 심장 건강에 좋은 플라보노이드를 더 많이 포함하고 설탕과 포화지방을 덜 함유하고 있다. 쿠키나 케이크와 같은 음식에 설탕 대신 다크 초콜릿을 잘게 썰어 사용할 수 있다.

도움말 = 하이닥 영양상담 박지성 (영양사)