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항염증 효과 있는 13가지 음식

조수완 |하이닥 건강의학기자
등록 2021-05-01 07:00

염증은 우리 몸에 좋기도 하고 나쁘기도 하다. 염증 반응은 우리의 몸이 감염과 부상으로부터 스스로 방어하게 도와주지만, 만성 염증은 체중 증가와 질병으로 이어질 수 있다. 스트레스, 염증성 식품, 그리고 운동 부족은 이러한 위험을 증가시킨다. 그렇다면 염증에 좋은 음식은 무엇이 있을까? 미국 건강 정보 사이트 Healthline은 13가지 항염증성 음식을 소개했다.

항염증 효과 있는 음식들

1. 베리
베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은 과일이다. 수십 가지의 베리가 존재하지만, 가장 일반적으로는 딸리, 블루베리, 블랙베리 등이 있다. 베리에 함유되어 있는 안토시아닌이라고 불리는 항산화 물질이 몸에서 항염증 효과를 나타낸다. 우리의 몸은 면역 체계가 적절하게 기능하도록 돕는 자연살상세포(NK세포)를 생산한다. 한 연구 결과에 따르면 블루베리를 매일 섭취한 사람이 훨씬 더 많은 NK세포를 생산했다. 또 다른 연구에서는 딸기 섭취가 염증 수치를 낮추는 것으로 밝혀졌다. 베리를 섭취하면 염증을 줄이고, 면역력은 높이며, 심장병의 위험을 줄일 수 있다.

2. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 단백질과 오메가3의 훌륭한 공급원이다. 비록 모든 종류의 생선이 오메가3 지방산을 함유하고 있지만, 연어, 정어리, 청어, 고등어, 멸치가 최고의 공급원 중 하나이다. 오메가3는 대사증후군, 심장질환, 당뇨병, 신장질환을 유발할 수 있는 염증을 감소시킨다.

3. 브로콜리
브로콜리는 영양가가 매우 높다. 브로콜리, 컬리플라워, 케일과 같은 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병 및 암의 위험을 감소시킬 수 있다고 한다. 이것은 그들이 함유하고 있는 항산화제의 항염증 효과와 관련이 있다. 브로콜리에는 염증을 유발하는 사이토카인 수치를 낮춰 염증을 퇴치하는 항산화 물질인 설포라판이 풍부하다.

4. 아보카도
아보카도는 몇 안 되는 슈퍼푸드 중 하나이다. 아보카도에는 마그네슘, 섬유질, 그리고 심장 건강에 좋은 불포화 지방으로 가득 차 있다. 또한 암 위험을 감소시키는 것으로 알려진 카로티노이드와 토코페롤이 함유되어 있다. 아보카도는 염증으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수 있는 다양한 유익한 화합물을 제공한다.

5. 녹차
녹차는 심장병, 암, 알츠하이머병, 비만 그리고 다른 질환의 위험을 줄여주는 것으로 알려져 있다. 특히 녹차에 들어있는 EGCG는 친염증성 사이토카인 생성과 세포 내 지방산 손상을 감소시킴으로써 염증을 억제한다.

6. 고추
피망과 고추에는 강력한 항염증 효과가 있는 비타민C와 항산화제가 풍부하다. 피망은 항산화 케르세틴을 공급하며, 고추는 시나피산과 페룰산을 함유하고 있어 염증을 감소시킨다.

7. 버섯
버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리, 그리고 비타민B가 풍부하다. 또한 항염증 보호 기능을 제공하는 페놀 및 기타 항산화제도 함유하고 있다. 하지만 한 연구는 버섯을 요리하는 것이 그들의 항염증 화합물을 현저하게 낮춘다는 것을 발견했다. 따라서 생으로 먹거나 살짝만 익혀 먹는 것이 가장 좋다.

8. 포도
포도는 안토시아닌을 함유하고 있어 염증을 줄여준다. 또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머, 눈병 등 여러 질환의 위험을 줄일 수 있다. 한 연구에서 매일 포도 추출물을 섭취한 심장질환자는 염증이 감소했으며, 체중 증가와 암과 관련된 디포넥틴 호르몬 수치에도 변화를 가져왔다.

9. 강황
강황은 카레와 같은 인도 음식에서 종종 사용되는 향신료이다. 강황은 강력한 항염증 영양소인 커큐민의 함유로 많은 관심을 받았다. 이 향신료는 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킨다. 강황 섭취보다 함축된 커큐민 보충제를 복용하는 것이 훨씬 효과적이다. 또한 고추를 강황과 함께 먹으면 커큐민의 흡수를 크게 향상시킬 수 있다.

10. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수 있는 가장 건강한 지방 중 하나이다. 불포화 지방이 풍부하여 심장병, 뇌암, 그리고 다른 건강 질환의 위험 감소와 연관성이 있다. 올리브유에서 발견되는 항산화제인 올레오칸탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증 약물의 효과가 있다.

11. 다크초콜릿과 코코아
다크 초콜릿과 코코아는 염증을 줄여주는 항산화 성분이 함유되어 있다. 이로 인해 질병 위험과 노화를 줄일 수 있다. 한 연구에서 흡연자들은 초콜릿을 먹은 후 2시간 이내에 내피 기능이 크게 향상되는 것을 경험했다. 하지만 이러한 항염증적 이점을 얻기 위해 최소한 70% 이상의 카카오가 함유된 다크 초콜릿을 섭취해야 한다.

12. 토마토
토마토에 함유되어 있는 리코펜은 암과 관련된 친염증성 화합물을 감소시키는데 효과적이다. 한 연구는 토마토 주스를 마시는 것이 과체중 환자의 염증 수치를 현저하게 감소시킨다는 것을 알아냈다. 염증에 좋은 올리브 오일로 토마토를 요리하면 리코펜 흡수량을 최대화할 수 있다.

13. 체리
체리에는 안토시아닌과 카테킨과 같은 항산화 물질이 풍부하고 염증을 치료해준다. 타르트 체리가 다른 품종보다 더 효과적이지만, 다른 체리 또한 항염증 효과를 제공한다.

염증 수치가 낮더라도 만성 염증은 심각한 질병으로 이어질 수 있다. 항산화 성분이 풍부한 음식을 선택하여 염증을 억제한다면 질병의 위험을 현저히 줄일 수 있을 것이다.

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