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지방은 단백질이나 탄수화물이 1g당 4kcal의 열량을 내는 데 비해 1g당 9kcal의 열량을 내 우리 몸의 주요 에너지원으로 작용한다. 또한, 세포막이나 호르몬 등을 구성하는 필수 성분으로 혈관 벽을 탄력 있게 만들어주고 혈액 응고를 지연시켜 혈전 생성을 억제해주며 지용성 비타민의 흡수를 도와주며 뇌 발달에도 중요한 역할을 한다.

불포화지방산은 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 급격한 혈당 수치 상승을 예방한다

지방은 동물성 지방과 식물성 지방으로 구분할 수 있다. 대체로 동물성 지방은 포화지방산의 함량이 높고, 식물성 지방은 불포화지방산의 함량이 높다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤과 중성지방을 증가시켜 혈관 벽에 기름을 끼게 한다. 이는 결국 혈액 흐름을 좋지 않게 하여 뇌나 심장으로 가는 혈관이 막히는 결과를 초래할 수 있다.

반면, 좋은 지방에 속하는 불포화지방산은 위에서의 소화나 흡수 속도를 늦춰 식후 급격한 혈당 수치 상승을 예방할 수 있다. 더 나아가 체중 증가도 막는 효과도 있다. 혈당 수치가 정상 범위 이상 올라가면 분비되는 인슐린이 많아지는데, 이는 혈당을 체지방으로 축적하게 만들어 체중 증가의 원인이 된다. 즉, 음식을 불포화지방산과 함께 섭취하면 혈당 급상승을 완화시켜 체중 증가를 예방한다. 불포화지방산이 풍부한 식품으로는 대표적으로 올리브 오일, 아보카도, 그리고 아몬드와 같은 견과류 등이 있다.

실제로 유럽임상영양학저널에 발표한 연구에서는 건강한 사람을 대상으로 ▲빵만 섭취 ▲버터와 빵을 함께 섭취 ▲올리브유와 빵을 함께 섭취 ▲옥수수유와 빵을 함께 섭취 네 가지 경우의 혈당치 변화를 조사했다. 연구 결과, 빵만 먹은 경우 30분 후에 혈당치가 급상승했지만, 기름과 함께 섭취하면 혈당치가 완만하게 상승한 것으로 나타났다. 의학 학술지 ‘당뇨병 관리’에 발표된 또 다른 연구는 당지수(GI)가 높은 식품과 37g의 엑스트라 버진 올리브유를 함께 먹었을 때 식후 혈당치가 크게 억제되는 것을 확인하기도 했다.

또한, 미국 퍼듀대학 영양과학과 리처드 매티스 교수에 따르면 건강한 성인 남녀 150명을 대상으로 연구한 결과, 매일 약 43g의 아몬드를 4주간 섭취해도 하루 전체 섭취 칼로리나 체중에는 변화가 없는 것으로 나타났다. 식단에 주의해야 하는 당뇨 환자에게도 하루 한 줌 정도의 아몬드는 혈당 수준을 적절하게 조절하는 데 도움이 된다. 아몬드의 적정 섭취량은 하루에 한 줌, 약 23알 이내로 먹는 것이 적당하다.

다만, 좋은 지방이어도 무엇이든 과량 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 어디까지나 적정량의 섭취 열량 내에서 섭취하되, 몸에 좋은 지방을 골라 먹는 지혜도 필요하다는 사실을 기억해야 한다.

글 = 하이닥 의학기자 김소연 원장 (내과 전문의)