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당뇨 관리에 효과적인 음식은?
정상인과 당뇨병 환자의 차이점은 혈당 상승에 있다. 식사 후 정상인은 혈당이 조금 올라가지만, 당뇨병 환자는 급격하게 상승한다. 따라서 배불리 먹어도 혈당을 적게 올리는 음식을 먹어야 당뇨 관리를 효과적으로 할 수 있다.

식이섬유가 풍부한 음식= 식이섬유는 포만감이 오래 가기도 하고, 위장관 내에서 포도당의 흡수를 지연시켜 혈당을 천천히 오르게 해 인슐린 분비가 한꺼번에 되지 않도록 도와준다. 식이섬유는 보통 채소에 많이 들어있는데, 그중에서도 전분이 적은 오이나 상추, 배추, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 등을 많이 먹는 것을 추천한다. 식사 전에 식이섬유가 풍부한 채소를 충분히 섭취하면 포만감이 생겨 식사량을 줄일 수 있는 것은 물론, 탄수화물을 먹더라도 혈당이 천천히 올라간다.

브로콜리, 콩, 두부, 버섯 등은 혈당에 효과적인 음식들이다

단백질이 풍부한 음식= 중년이 되면 근 손실이 쉽게 일어나는데, 단백질을 적정량 섭취하고 운동을 통해 근력을 늘려야 당분 소비량을 늘릴 수 있다. 좋은 단백질 섭취원으로는 닭고기, 오리고기, 두부, 조개, 생선, 치즈 등이 있다. 또한 볶은 콩 역시 질 좋은 단백질이 많이 들어있어 근 손실을 방지하고 포만감을 준다. 버섯 역시 식단에 추가하면 좋은데, 단백질이 풍부하고 버섯의 세포벽에 존재하는 물질인 베타글루칸(Beta-Glucan)이 많아 면역력을 높여주면서 콜레스테롤은 낮춰준다. 특히 당뇨병 환자는 갓이 작은 버섯을 섭취하면 혈당 관리에 도움이 된다.

혈당을 적게 올리는 탄수화물 음식= 탄수화물을 먹을 때는 혈당지수인 GI 지수를 확인하고 먹는 것이 좋다. GI 지수란, 음식물 섭취 후 영양소가 포도당으로 변하는 시간을 고려해 산출한 값으로, 포도당 100g을 100으로 두고, 각각의 음식을 100g 섭취할 때마다 혈당이 상승하는 비율의 값을 매긴 것이다. 같은 양의 탄수화물을 섭취하더라도 서로 다른 속도로 소화 및 흡수가 되기 때문인 체내에서 혈당 반응이 다르게 나타날 수 있다. 특히 곡류의 경우 도정을 하지 않을수록 혈당지수가 낮으므로 쌀밥보다는 현미, 잡곡밥 위주로 식사하는 것이 좋고, 밥을 지을 때 귀리나 녹두를 섞는 것을 추천한다. 설탕과 같은 단순당은 농축된 열량원이기 때문에 소화가 빨라 혈당 상승을 촉진하므로 피하도록 한다. 김지영 약사는 “단맛이 필요하면 식약처가 승인한 대체감미료인 에리스톨, 스테비아 등을 사용하는 것이 좋다”라고 설명한다. 또한 설탕 대신 계핏가루를 사용하면 계피 특유의 향으로 음식에 풍미를 줄 수 있고, 인슐린 민감도를 높여주어 포도당 생성 감소에 도움을 준다.

당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천해 좋은 영양 상태를 유지하는 것이 목적이다. 김지영 약사는 “당뇨병은 완치가 힘든 만성질환이기 때문에 지속해서 관리해야 한다는 압박감에 우울감이 생길 수 있는데, 이러한 감정을 잘 돌보지 않으면 모든 생활에 의욕이 낮아질 수 있다”라고 당부하며, “혈당 관리에 효과적인 음식으로 건강하고 맛있는 식단을 구성해보길 바란다”라고 덧붙였다.

도움말 = 김지영 약사