하이닥

클린 이팅(Clean Eating). 건강식 트렌드로 자리 잡은 이 식단은 채소와 과일, 통곡물 및 질 좋은 단백질과 지방을 섭취하고, 반대로 가공식품이나 정제된 곡물은 멀리한다. 즉, 자연과 가장 가까운 상태의 식자재 섭취를 추구하는 것으로, 클린 이팅을 실천하는 사람들은 체중 감량과 피부 개선, 에너지 향상을 가장 큰 이점으로 꼽는다. 영국 건강정보사이트 Medical News Today에서는 클린 이팅의 이점과 단점, 올바른 방법 등에 대해 소개했다.

자연과 가까운 식자재를 섭취하는 클린 이팅이 인기다

가공식품, 식품 첨가물이 함유된 음식을 피해야 하는 이유
클린 이팅은 지난 10년간 급속하게 인기를 얻고 있는 식단법으로, 조미료나 감미료의 사용과 가공과정을 최소화한다. 특히 현대인들이 가장 끊기 힘들어하는 식품첨가물이 함유된 자극적인 음식과 가공 식품을 멀리하는 것이 핵심이다. 하이닥 영양상담 윤성원 영양사는 “합법적으로 사용하는 식품첨가물은 위험하다고 생각할 필요는 없으나, 나도 모르게 섭취하는 식품 첨가물의 양과 횟수가 많아질수록 과잉 섭취의 문제가 발생할 수도 있어 주의가 필요하다”라고 설명한다. 음식 염료로 사용하는 타트라진은 과잉 섭취하거나 민감한 경우 구역, 설사, 가슴이 조이는 증상이 나타날 수 있으며, 식품의 신선도를 유지하기 위해 사용하는 아황산염은 천식에 대한 과민 반응을 일으킬 수 있다.

가공식품의 경우 만성질환자라면 더욱 주의할 필요가 있다. 영국 의학저널인 브리티시메디컬저널(BMJ)에 발표된 연구에 의하면 가공식품을 10% 더 많이 먹으면 관상동맥 심장질환과 뇌혈관질환, 심혈관질환의 위험이 최소 10% 증가하는 것으로 나타났다. 식품 첨가물과 가공식품을 줄이고 통곡물과 과일, 채소, 견과류, 단백질 등이 풍부한 클린 이팅 식단은 만성 질환의 위험을 줄이고 전반적인 건강과 체중 관리를 도와주며, 신체에 적절하게 영양을 공급해준다.

클린 이팅, 단점은 없을까?
전미섭식협회(National Eating Disorders Association)에서는 ‘클린 이팅이 건강에 좋지 않다고 생각하는 음식에 대해 엄격하게 회피하는 신경성 정신착란증의 위험을 증가시킨다’라고 경고한다. 아무래도 가공과 첨가물 여부에 대해 한 번 더 생각하다 보면 건강한 식사에 대해 집착과 압박으로 이어질 수 있다. 따라서 클린 이팅을 할 때 특정 음식에 대한 집착이 생길 수 있다는 것을 염두하고, 의문이 제기될 때마다 영양 전문가와 이야기하는 것도 좋은 방법이다.

어떤 걸 먹을까?
영양이 풍부하고 건강한 음식을 먹어야 한다는 강박관념을 극복하기 위해서는 적절한 균형점을 찾아야 한다. 예를 들어 클린 이팅을 실천하더라도 냉동식품과 통조림을 반드시 먹지 않아야 하는 것은 아니다. 단, 나트륨과 설탕 등 첨가물을 확인하고 최소화하려는 노력이 필요하다. 미국인을 위한 식이요법 지침에 요약된 클린 이팅을 할 때 먹어도 되는 음식을 소개한다.

-모든 종류의 야채와 과일
-적어도 절반은 통곡물이 섞인 곡류
-저지방 또는 무지방 우유와 치즈
-살코기, 가금류, 계란, 해산물, 견과류, 씨앗류, 콩류 등 단백질 식품
-식물, 견과류에서 추출한 식물성 기름

반면 피해야 할 음식으로는 설탕과 같은 감미료가 첨가된 음식, 포화지방이 많은 음식, 알코올 등이 있다.

도움말 = 하이닥 영양상담 윤성원 영양사