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대표적인 성인병 '당뇨'와 '고지혈증'을 예방하기 위해서는 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요하다. 2018년에 발표된 한국지질동맥경화학회의 자료에 따르면, 현재 대한민국에서 고지혈증 환자는 1,000만 명에 이른다. 30세 이상 성인 남성은 10명 중 5명이, 30세 이상 여성 10명 중 3명이 고지혈증을 앓고 있다는 얘기다.

오메가-3는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮춰준다

또한, 2021년에 발표된 논문 ‘한국 소아청소년의 이상지혈증의 변화 추이 (Trends of Dyslipidemia in Korean Youth According to Sex and Body Mass Index: Based on the Korea National Health and Nutrition Examination Survey (2007- 2018))’에 따르면 국내 소아청소년 4명 중 1명의 콜레스테롤 수치가 위험 수준이다. 청소년기에 나쁜 콜레스테롤이 몸에 축적되면 성인이 되어서 심혈관질환에 걸릴 확률이 높아진다.

각종 성인병 및 심혈관질환의 위험인자인 콜레스테롤 수치, 어떻게 낮출 수 있을까? 오정석 약사가 콜레스테롤 수치를 낮추는 생활 속 실천방법 5가지에 대해 소개했다.

◇ 첫 번째, 오메가-3

등푸른 생선, 견과류, EPA, DHA, 불포화지방산은 건강에 좋은 영향을 주기 때문에 꾸준하게 섭취해 주는 것이 좋다. 어떤 지방을 섭취하는가에 따라 인체에 약이 될 수도, 독이 될 수도 있기 때문에 좋은 지방을 최대한 많이 섭취해야 한다. 오메가-3 불포화지방산은 중성지방을 합성하는 효소를 억제하고, 지방을 분해하는 효소를 활성화시켜 나쁜 콜레스테롤 LDL(Low-density lipoproteins) 수치를 낮추는데 큰 도움을 준다.

2019년 미국심장학회(American Heart Association)에서 발표한 자료에 따르면 오메가-3 지방산을 꾸준하게 섭취하면 중상지방수치가 20~40% 감소하는 효과가 있다. 또한. 미국의사협회(American Medical Association)에서 발표한 자료에 따르면 오메가-3를 꾸준하게 섭취하는 사람의 경우 관상동맥으로 사망할 위험이 약 36% 감소한다.

◇ 두 번째, 설탕

설탕 섭취를 줄이는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있다. 빵, 케이크, 사탕과 같이 간식으로 흔하게 먹는 음식에는 설탕이 많이 들어있다. 문제는 설탕이 좋은 콜레스테롤(High-density lipoproteins) 수치를 떨어트린다는 것이다. 평소에 탄산음료, 당이 들어있는 과일 음료를 줄이고 물을 많이 마시는 것도 설탕 섭취를 줄이고 콜레스테롤 수치를 줄일 수 있는 좋은 방법이다.

◇ 세 번째, 식단

연말이 다가오면서 튀김, 술 등 고열량, 고지방, 단순당 음식을 많이 먹게 되는데 콜레스테롤 수치가 걱정된다면 식단 관리를 통해 이러한 음식의 섭취를 줄이는 게 좋다. 포화지방을 많이 섭취하게 되면 LDL 수치가 올라간다. 또한, 트랜스지방도 포화지방과 마찬가지로 LDL 수치를 높인다.

포화지방은 대한민국 사람들이 즐겨먹는 음식, 간식에 대부분 함유되어 있기 때문에, 아예 끊지는 못해도 ‘한두 번 적게 먹는다’와 같은 습관을 들이는 것이 중요하다. 대신 식이섬유가 많은 채소, 해조류, 통곡밀, 과일, 콩, 두부와 같은 기름기가 적은 음식을 먹는다면 콜레스테롤의 수치를 확실하게 줄일 수 있다.

◇ 네 번째, 운동

꾸준한 운동은 콜레스테롤 수치를 내려주고 성인병 예방에 도움을 준다. 유산소운동은 혈액 속에 존재하는 여분의 지방을 제거해 준다. 또한, 유산소 운동을 규칙적으로 하게 되면 LDL 수치를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있다.

◇ 다섯 번째, 수면

콜레스테롤 수치가 걱정된다면 수면의 질을 높이는 것이 중요하다. 특히, 적어도 하루에 6시간에서 8시간 정도 규칙적인 수면을 하면 호르몬이 안정적으로 분비되어 비만이나 성인병을 예방할 수 있다.

뇌경색, 심근경색과 같이 콜레스테롤 수치를 제대로 관리하지 않아 발생하는 질환은 별다른 전조증상도 없으며, 골든타임이 약 2~3시간 정도밖에 되지 않기 때문에 각별한 주의가 필요하다. 오정석 약사는 “한국 사람들의 하루 평균 오메가-3섭취량은 식약처 권장량이 절반 정도로 나타나며, 기준에 비해 부족한 것으로 조사되었다”라고 말하며, “날씨가 추워지는 겨울철에는 혈관질환 위험이 증가하기 때문에 평소에 몸에 좋은 불포화지방산 오메가-3를 꾸준히 섭취해 LDL 수치를 줄이는 것”을 추천했다.