하이닥

팔·다리뿐 아니라 배에도 살이 많다면 ‘복부 비만’이다. 복부 비만은 보기에 좋지 않을뿐더러, 과도한 내장 지방을 나타내는 신호일 수 있다. 내장 지방은 내장 사이사이에 지방이 낀 것으로 고혈압, 고지혈증, 당뇨병 등의 대사증후군 위험을 높일 수 있다.

복부 비만은 단순한 운동만으로 쉽게 빠지지 않아 식이요법도 병행해야 한다. 미국 건강정보사이트 Eat this, not that은 복부 비만을 줄이는 음료 팁 4가지를 소개했다.

절주는 복부 지방을 줄이기 위해 필수다

1. 절주
알코올을 과다 섭취하면 배가 풍만해진 다는 것은 상식이다. 이를 뒷받침하는 연구 결과도 있다. 유럽영양학저널(European Journal of Nutrition)에 발표된 2007년 연구에서 헬무트 슈뢰더(Helmut Schröder) 연구진은 성인남녀 2,000여 명을 대상으로 알코올 소비와 비만에 관해 조사했다. 연구진은 하루에 3잔 이상의 술(30g 이상의 알코올)을 마신 남성은 그보다 적게 마신 남성에 비해 복부 지방이 많을 확률이 80%에 달했다.

맥주나 와인, 소주를 비롯한 술은 다른 영양분이 거의 없이 알코올만으로 많은 칼로리를 포함하고 있다. 1g의 알코올은 7kcal의 열량을 가지고 있다. 같은 무게의 지방이 9kcal다. 비슷한 양의 기름을 소주잔에 따라 마시는 상상을 해보라.

2. 과일 주스를 멀리
과일 주스와 당이 첨가된 야채 주스는 복부 비만에 좋지 않다. 대부분의 시판 주스들은 당분이 첨가돼 있다. 주스에 첨가된 당은 복부 지방을 쌓이게 만든다.

유럽심장병예방학회(European Journal of Preventive Cardiology)에 2020년 발표된 미국 미네소타 대학(University of Minnesota)의 연구진은 18~30세 젊은 성인 3,000여 명을 대상으로 연구를 진행했다. 그 결과, 음료나 음식에 첨가된 설탕을 많이 섭취하면 몸에서 에너지로 사용되지 않는 초과분이 지방으로 전환돼 저장되며 특히 복부 지방으로 저장된다는 사실이 밝혀졌다. 특히 연구진은 설탕이 첨가된 음료의 장기적 섭취는 복부 지방을 늘릴 수 있고, 복부 지방은 여러 질병 발생의 위험이 있기 때문에 설탕과 설탕이 첨가된 음료의 섭취를 제한할 것을 제안했다.

첨가된 당이 아니더라도, 사과의 과육을 먹는 것과 사과즙을 마시는 것은 큰 차이가 있다. 과육을 먹는 것은 섬유질과 함께 소화·흡수돼 혈당도 천천히 올라가게 만든다. 하지만 사과즙은 즉시 흡수돼 혈당을 빠르게 올리게 된다. 급격한 혈당 변화는 복부 비만의 위험성을 증가시킨다.

3. 녹차
다른 음료수보다 녹차를 마셔보는 것은 어떨까. 녹차의 생엽에는 카테킨이 풍부하게 있다. 녹차의 떫은맛을 내는 카테킨은 차 성분의 8~15%를 차지하는데, 천연 항산화 성분일 뿐만 아니라 체지방 분해의 효과도 있다.

비만(Obesity)지에 2012년 발표한 토모노리 나가오(Tomonori Nagao) 연구진의 연구는 녹차 속 카테킨의 체지방 감소 효과를 증명했다. 연구진은 240명의 성인을 대상으로 연구를 진행했는데, 하루 583mg의 카테킨 함량이 높은 녹차 추출물을 섭취한 그룹에서 섭취하지 않은 대조군보다 체중, 체질량지수, 체지방량, 허리둘레 등 비만을 나타내는 값이 모두 감소한 것을 확인했다.

4. 단백질이 많이 든 음료
단백질이 많이 든 음료는 불과 2~3년 전만 해도 시중에서 찾기 어려웠다. 이제 ‘프로틴’으로 시작하는 음료는 편의점에서 쉽게 찾아볼 수 있다. 프로틴 요구르트, 프로틴 드링크, 프로틴 탄산음료까지 다양하다. 탄수화물이 많이 든 탄산음료나 커피보다 단백질이 풍부하게 든 다른 음료로 대체해보는 것은 어떨까.

하이닥 영양상담 유현희 영양사는 하이닥 Q&A에서 “포만감이 오래, 많이 가는 영양 성분은 지방>단백질>탄수화물 순”이라면서 “다만 체지방 감량을 위한다면 지방보다는 단백질을 먹는 것이 좋겠다”고 조언했다. 같은 음료도, 단백질이 든 음료는 어떨까. 단백질은 같은 열량에서 탄수화물보다 큰 포만감을 주기 때문에 당이 첨가된 음료보다 칼로리도 적고, 한국인의 식단에서 부족한 단백질도 채우는 일석이조의 효과를 누릴 수 있다.

도움말 = 하이닥 영양상담 유현희 (영양사)