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코어근육을 키워야 하는 이유는 이제 많은 사람들이 알고 있다. 이러한 코어근육을 키우는 대표적인 운동으로는 여러 가지가 있다. 오늘은 그중에서 가장 먼저 떠오르는 동작인 플랭크의 단계별 설정법에 대해 이야기하고자 한다.

플랭크 표준동작
널빤지처럼 몸을 편평하게 한 상태를 베이스로 유지
대표적인 코어운동인 플랭크 운동(Plank exercise)은 '널빤지'라는 의미를 가지고 있다. 널빤지라는 뜻처럼 몸을 편평하게 펴고 유지하는 것인데, 이때 양쪽 팔꿈치부터 손까지(아래팔)의 부분으로 관절을 사용하지 말고 근육으로 버텨주는 게 중요하다. 특히 견갑(어깨뼈, 날개뼈)의 안정성이 중요한 만큼 척주의 정상정렬을 유지한 채로 등이 편평하게 유지되어야 한다.

기초부터 표준동작까지
일반적인 표준화된 동작은 발끝으로 서서 완전히 일직선을 유지하는 것이나 이러한 능력이 부족한 경우가 대부분이다. 따라서 근육으로 유지하지 못하면 등이 굽거나 엉덩이가 올라오거나 하는 보상적인 자세로 변형이 온다. 또한 근육을 사용하지 않고 관절에 기대는 식으로 유지하면 겉으로 보기에는 그럴싸하나 실제로는 악영향을 가져올 수 있다. 따라서 동작의 유지가 어려운 사람은 무릎을 대고서 무릎부터 상체까지 자세를 먼저 연습한다. 무릎을 대면 팔굽혀펴기할 때 훨씬 편한 것처럼 체중이 분산되어 더 접근하기 쉬워진다.

표준을 넘어서 어드밴스 모드까지
표준자세가 잘 나오고 유지도 충분히 되는 사람은 그 이상의 자극을 주는 것이 좋다. 이는 자세를 더 어렵게 하거나 소도구를 이용하여 방해를 제공해서 더 많은 근육을 동원시키는 방법이다. 전자로는 한쪽 다리를 들고 버티는 경우가 있으며, 소도구로는 에어쿠션 같은 불안정한 도구를 팔이나 다리에 위치시키는 것이다. 특히나 에어쿠션은 어디로 방향성이 확 달라질지 몰라 중심을 잘 유지하기 위해 상당한 스트레스가 제공된다. 모든 동작은 표준자세가 충분히 가능한 상황에서 천천히 접근하는 것을 권장한다.

플랭크 어드밴스 모드
에어쿠션을 위(팔) vs 아래(발)
에어쿠션으로 하는 어드밴스 모드를 좀 더 자세하게 알아보자. 플랭크는 상체의 팔, 하체의 발, 이 2개의 축으로 가운데 몸통이 떠 있는 동작이다. 따라서 에어쿠션을 팔과 발에 위치시킬 수 있다. 그렇다면 과연 어디에 위치시키는 것이 더 많은 근육을 동원시킬까?

일반적인 상황으로만 볼 때는 팔 쪽에 두는 것이 더 많은 근육을 동원할 것이다. 플랭크 자세를 잡는 순간의 전체적인 무게중심은 상체 쪽으로 이동한다. 이는 하체 쪽의 요구보다는 상체의 견갑의 안정화와 척주의 정렬을 더 중점적으로 보는 것이다.

따라서 에어쿠션을 단계적으로 적용한다면 발 쪽으로 먼저 두고, 이후에 팔 쪽으로 진행하는 것을 추천한다. 단, 발 쪽으로 위치한 후 다양한 다리의 동작에 따라서 충분한 난이도의 상승도 가능하다는 점을 인지해야 할 것이다. 일반적인 플랭크가 충분히 가능하다면 오늘부터 바로 적용해보자.

글 = 하이닥 의학기자 정운경 (운동전문가)