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스트레스는 우리 몸의 방어 기전 중 하나이다. 적당한 스트레스는 자극이 되어 우리의 생활에 활력을 주지만, 스트레스가 지속적으로 쌓이면 우리 몸에 각종 문제가 발생하게 된다. 만성 스트레스에 노출된 몸은 체지방을 축적시키는 등 비정상적인 반응을 보이게 된다. 이는 바로 ‘호르몬’ 때문인데, 이 호르몬을 가장 효과적으로 조절할 수 있는 방법은 바로 수면에 있다.

수면
"스트레스는 몸을 살찌게 한다"
하이닥 가정의학과 상담의사 전승엽 원장(에프엠가정의학과의원)은 스트레스를 “체중을 결정하는 주요 인자”로 꼽았다. 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되고 혈액 내로 아드레날린과 코르티솔이 단시간에 분비되어 혈중 농도가 증가한다. 스트레스가 해소되면 원래의 농도로 감소하지만, 스트레스가 지속되면 혈중에서 계속 높은 농도로 유지되어 우리 몸을 고갈상태로 이끈다. 우리 몸은 이를 위기상황으로 인지하고 이에 대한 반작용으로 우리 몸은 지방을 늘리고, 근육량은 줄이려 한다. 특히 스트레스 호르몬이라고 하는 코르티솔은 체중을 증가시키는 주범이 된다.

과도한 코르티솔은 더 많은 에너지를 지방세포로 밀어 넣어 저장시키려 하고, 지방세포의 분해나 산화를 억제하여 결국 체지방을 늘린다. 특히 우리 몸에서 대사 작용을 활발하게 하는 호르몬을 억제하여 전체적으로 에너지 소비를 감소시키고 대사를 느리게 만들어 비만을 초래한다. 또한, 복부에 있는 지방세포는 코르티솔을 받아들이는 수용체가 많아서 스트레스 호르몬이 많이 분비되면 복부비만이 심해진다.

"스트레스 받으면 ‘위안 음식’을 찾게 된다"
코르티솔은 뇌의 시상하부에 작용하여 식욕 중추를 자극함으로써 음식 섭취를 증가시킨다. 특히 탄수화물에 대한 갈망이 폭발한다. 스트레스를 해소시켜 줄 수 있는 설탕, 하얀 밀가루 음식 등의 당지수가 높은 위안 음식을 찾게 되는데, 이는 이러한 음식이 뇌에서 트립토판을 증가시키고 세로토닌을 많이 만들어 과도한 스트레스를 경감시키는 역할을 하기 때문이다. 그래서 스트레스를 해결하지 못하면 우리 몸은 자연스럽게 이러한 보상을 갈구하게 된다.

스트레스 해소 위안 음식
"수면으로 몸을 리셋시킨다"
자는 동안 우리 몸은 리셋된다. 밤 10시에서 새벽 2시 사이에 분비되는 성장 호르몬은 지방을 분해하는 역할을 하는데, 이는 특히 복부지방 분해에 효과적이다. 밤에 잠을 안 자면 성장호르몬이 나오지 않아 지방이 분해되지 않고 결국 스트레스로 인해 쌓인 지방이 몸에 고스란히 축적된다. 더불어 수면부족은 우리 몸이 스트레스에 더욱 민감하게 반응하도록 하고, 코르티솔 호르몬을 증가시킨다. 따라서 스트레스로 인해 찐 살을 쉽게 빼고 싶다면 잘 자는 것이 중요하다.

"생체리듬에 맞는 수면이 중요하다"
그저 많이 자면 살이 빠지는 것일까? 사람마다 차이가 있지만 연구결과를 종합해보면 수면은 7시간 30분이 가장 적합하다. 그러나 명심해야 하는 것은 우리 몸의 생체리듬에 맞지 않는 수면은 체중감량에 도움이 되지 않는다는 것이다.

생체리듬은 뇌의 시상하부에서 지휘한다. 여기에 각종 호르몬, 자율신경계, 외부 환경요인들이 작용하면서 차후 벌어질 상황에 우리 몸이 대비를 한다. 건강한 몸은 아침에 일어나는 시간에 맞춰 코르티솔 호르몬 수치가 올라간다. 저녁이 되면 휴식을 위해 코르티솔은 낮은 수준으로 떨어지고 대신 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 분비되어 잠 잘 준비를 한다. 잠이 들면 성장호르몬이 분비되어 낮 동안 손상된 세포가 수리되고 재생되는 과정을 거친다. 이것이 정상적인 우리 몸의 패턴이다.

그러나 수면부족이 반복되면 낮에 깨어 있을 때 렙틴 수치가 평소보다 18% 정도 떨어지고, 그렐린은 28% 정도 높아진다. 쉽게 말해 식욕 억제 효과가 떨어져 낮 동안 식욕이 자주 강하게 발생하고 탄수화물 섭취량도 평소보다 늘어난다. 밤에는 올라가야 할 렙틴 수치가 떨어지고 내려가야 할 그렐린 수치는 올라간다. 그래서 수면 중 배가 고파 자주 깨게 되고, 심하면 자다가 일어나 먹는 증상도 나타난다. 따라서 전승엽 원장은 “체중감량을 위해서라면 평소 잠을 충분히 자면서 몸을 관리해야 한다”고 조언한다.

<건강한 수면을 위해 기억해야 할 수칙>
1. 침실을 어둡게 하고 전자기기를 치우는 등 숙면할 수 있는 환경을 만들 것
2. 저녁식사는 잠들기 4시간 전까지 마칠 것
3. 하루 20~30분 낮잠을 잘 것
4. 운동은 저녁식사 전에
5. 잠들기 전 칼슘, 마그네슘, 비타민 D 보충제 섭취
6. 카페인 음료는 오후 2시 이전에
7. 음주 금지

도움말 = 하이닥 상담의사 전승엽 원장 (에프엠가정의학과의원 가정의학과 전문의)