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"불어나는 뱃살, 지방 왜 쌓일까?"...작은 탄수화물 저장소에 답 있다

엄채화 |하이닥 건강의학기자
등록 2022-05-07 14:00 수정 2022-05-04 17:38

먹을 것이 넘쳐나는 시대다. 그러나 인류가 시작된 이래로 잘 먹게 된 것은 비교적 최근 일이다. 인간은 대부분의 세월 동안 먹을 것이 없어 굶어 죽거나 초근목피로 연명해왔다. 이를 겪으며 우리 몸은 음식을 먹어 에너지가 생기면 비축해두고 함부로 쓰지 않는 쪽으로 진화했다. 우리 몸이 필요한 에너지보다 더 많은 에너지를 섭취하면 지방 형태로 고이 저장해두는 것. 자연스레 체중이 늘고 이 상태가 지속되면 비만해진다. 우리 몸에 저장된 지방을 꺼내써야 비만에서 벗어날 수 있다. 그러려면 '쉴 새 없이 먹는 습관'부터 고쳐야 한다.


인슐린 작용ㅣ출처: 게티이미지 뱅크
작은 탄수화물 저장소 vs 무한대 지방 저장소
현대인들은 탄수화물을 끊임없이 먹는다. '탄수화물 중독'이라는 말이 있을 정도다. 우리가 먹은 밥이나 빵은 몸 안에서 소화 과정을 거쳐 최종적으로 포도당(글루코스)으로 바뀐다.

혈액에 포함된 포도당 즉, '혈당'이 높아지면 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린이 분비된다. 인슐린은 포도당을 신체 모든 조직으로 운반하는 역할을 한다. 포도당을 받은 각 조직 세포는 포도당을 에너지로 사용한다.

그런데 과식으로 인해 에너지로 사용한 후에도 포도당이 남았다면 어떻게 될까. 우리 몸의 탄수화물 저장소인 '간'과 '근육'에 저장된다. 이때 작은 분자 단위인 포도당 형태로 저장되는 것이 아니라, 포도당들이 쭉 연결된 글리코겐 형태로 저장된다.

문제는 탄수화물 저장소의 공간이 넉넉하지 않다는 점이다. 근육에는 300~400g, 간에는 60~100g의 글리코겐만 저장할 수 있다. 저장소에 다 들어가지 못하고 남은 포도당은 또 어떻게 될까. ‘인슐린’에 의해 지방으로 전환된다. 그 후 복부 등의 지방 조직으로 운반돼 그곳에 축적된다. 반면, 체내 지방 저장소는 무한대로 확장할 수 있다. 뱃살이나 허벅지살의 지방세포를 더 만들어서 지방을 무한대로 저장하는 식이다.

작은 탄수화물 저장소가 사단이 돼 살이 찐다. 탄수화물 저장 공간이 작으니, 탄수화물이 체내로 들어오는 대로 이것부터 써버려야 한다. 쓰고도 남은 탄수화물은 지방으로 저장돼 몸에 축적된다. 이로써 몸에 저장된 지방을 꺼내 에너지로 사용할 기회가 좀체 생기지 않는다. 즉, 살이 빠지지 않는다.

에너지원으로 지방 쓸 기회 만들려면
지방을 에너지원으로 쓰는 기회, 흔치 않지만 생기긴 한다. 혈액 속 포도당이 일정 수준 이하로 떨어질 때다. 이는 곧 인슐린 수치가 일정 수준 이하로 유지될 때를 의미한다. 인슐린 수치가 높으면 체내 저장된 지방을 꺼내서 사용하지 못하기 때문이다. 앞서 말한 것처럼, 인슐린은 혈당을 내리는 기능뿐만 아니라 잉여 탄수화물을 지방으로 바꿔 지방조직에 저장하라는 신호를 내린다.

따라서 탄수화물 섭취를 줄여야 한다. 에너지원으로 바로 쓰는 혈중 포도당 수치를 낮춰 인슐린이 계속 분비되는 것을 막아야 한다. 이로써 우리 몸이 포도당 대신 지방을 에너지원으로 꺼내 쓰게끔 만들어야 하는 것이다.


탄수화물 섭취ㅣ출처: 게티이미지 뱅크
인슐린 문제 있다면 탄수화물 극한으로 줄여야
단, '인슐린 저항성'이 있으면 적게 먹어도 인슐린 수치가 바닥 수준으로 떨어지지 않는다. 인슐린 저항성이란 인슐린에 대한 우리 몸의 반응이 정상 기준보다 감소된 상태를 말한다. 즉, 인슐린이 어느 정도 분비되지만, 인슐린을 받아들이는 세포의 민감도가 떨어져서 우리 몸에 인슐린이 제대로 작동하지 않는 것. 이로 인해 인슐린 저항성이 있으면 정상보다 인슐린을 더 많이 분비해야 혈당이 떨어진다.

체내 인슐린 수치를 높게 만드는 인슐린 저항성을 해결하는 방법은 무엇일까. 탄수화물을 극한으로 줄여 먹는 방법이다. 탄수화물을 먹지 않으면 인슐린이 분비되지 않아 인슐린을 만드는 췌장이 휴식을 취할 수 있다. 인슐린이 분비되지 않는 상태가 지속되면 세포들이 다시 인슐린에 예민하게 반응할 수 있다.

가정의학과 전문의 박용우 교수는 자신의 저서 '지방 대사 켜는 스위치온 다이어트'에서 "우리 몸에서 필요로 하는 탄수화물의 최소 요구량은 50~80g 정도"라며 "지방을 사용하는 몸으로 빨리 변하기 위해, 3일 동안만 탄수화물 섭취량을 최소 요구량인 50g 이하로 유지하라"고 설명했다. 즉, 3일간 탄수화물 섭취를 철저히 제한하면 우리 몸이 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도할 수 있다는 말이다.

참고문헌 = 박용우, <지방 대사 켜는 스위치온 다이어트>, 루미너스

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