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하이닥과 비앤빛강남밝은세상안과 의사 4인이 함께 알아보는, 사람의 눈 이야기. 시력을 해치는 질환과 눈 건강을 지키는 다양한 방법을 매주 소개합니다. 이번 주는 이유림 원장이 '눈 건강 영양소'에 대해 설명합니다.

우리는 스마트폰, 컴퓨터, TV 등 눈을 혹사하는 기기에 둘러싸여 살고 있습니다. 눈에 안 좋다고 해서 디지털 기기를 아예 쓰지 않을 수는 없죠. 그래서 눈에 좋은 것들이라도 챙겨 먹자고 생각하는 분이 늘어났습니다. 오늘은 이런 분들을 위해 눈에 좋은 영양소 5가지를 소개합니다.

안토시아닌이 풍부한 블루베리｜출처:게티이미지 뱅크
1. 안토시아닌
어떻게 눈에 이로울까?
안토시아닌은 폴리페놀의 일종입니다. 블루베리나 가지 등의 식물에 많이 함유된 청자색 천연색소로, 항암 효과가 있다고 널리 알려졌습니다. 이뿐만 아니라 망막과 동공의 작용을 좋게 만들어 눈의 피로를 자주 경험하는 사람들의 시력저하나 망막 질환을 예방하는 데 도움을 줍니다.

안토시아닌이 부족하면?
안토시아닌은 항산화 작용을 하는 성분이므로 섭취량이 부족하면 산화 스트레스로 인한 질환 발생 가능성이 높아질 수 있습니다. 이는 백내장이나 녹내장 같은 눈 질환 및 노화의 진행으로도 이어집니다. 그 외 안토시아닌에는 내장지방의 축적을 억제하는 효과가 있기 때문에, 이 영양소가 부족하면 비만이나 대사증후군의 영향에 의한 성인병의 발생 리스크가 높아집니다.

안토시아닌이 풍부한 식품
퍼플 푸드(Purple food)로 알려진 블루베리, 블랙베리와 같은 자색 과일이나 채소에 많이 함유돼 있습니다. 퍼플 푸드는 항산화력이 우수해 산화 스트레스로 인한 질환 및 관련 증상 완화에 효과적입니다. 열을 가해도 파괴되지 않아 보관이나 요리의 제한이 없다는 점도 특징입니다.

2. 루테인
어떻게 눈에 이로울까?
루테인은 눈을 위해 꾸준히 섭취하면 좋은 대표적인 영양소입니다. 우리 눈은 자외선에 항상 노출돼 있습니다. 자외선에 많이 노출될수록 눈 속에는 활성산소가 생성되어, 눈의 정상 세포를 파괴하고 황반을 손상시키며 노안을 초래합니다. 루테인은 이러한 활성산소를 제거하고 시력 회복을 돕는 작용을 합니다.

루테인이 부족하면?
망막의 중심에 위치한 황반은 중심시력을 담당하는 부위로, 루테인이 부족해 기능이 떨어지면 시력이 떨어지거나 직선이 휘어져 보이는 증상이 나타납니다. 게다가 60세가 되면 눈 속 루테인은 25세의 절반 이하로 감소하기 때문에 루테인이 함유된 케일 같은 식품을 평소 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

루테인이 풍부한 식품
루테인은 옐로우 푸드(Yellow food)를 통해 섭취할 수 있습니다. 키위, 오렌지 등의 과일과 양배추, 브로콜리 등 녹색잎 채소에도 많이 들어 있어 음식으로도 간편하게 섭취할 수 있습니다. 특히 브로콜리는 루테인뿐만 아니라 철분 함량도 높고, 비타민 C 함량이 레몬보다 2배가량 높아 피로회복에도 매우 좋은 음식입니다.

3. 비타민 A
어떻게 눈에 이로울까?
'눈을 위한 비타민'이라고 불리는 비타민 A는 망막, 결막, 각막을 건강하게 유지해줘 눈 건강을 위한 최적의 영양소로 꼽힙니다. 체내 수분이 빠져나가는 것을 막아주기에 건조한 겨울철에는 반드시 섭취해야 합니다.

비타민 A가 부족하면?
비타민 A가 부족하면 야맹증, 시력감퇴가 발생합니다. 눈의 망막에서 빛을 뇌신경 신호로 바꿔주는 과정에서 비타민 A가 중요한 역할을 하기에, 비타민 A 섭취가 부족하면 야맹증이 발생할 수 있는 것입니다. 여기에 겨울철에 생길 수 있는 안구건조증, 결막염 등 각종 안질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다.

비타민 A가 풍부한 식품
카로틴은 시금치와 파슬리 같은 녹황색 채소에 많이 들어있는데요. 이 카로틴을 섭취하면 체내에서 비타민 A로 변해 눈 건강에 도움을 줍니다. 또한 파프리카, 오렌지, 토마토에도 비타민 A가 풍부하게 들어있어 꾸준히 섭취하면 좋습니다.

안구건조증 예방에 좋은 오메가3｜출처:게티이미지 뱅크
4. 오메가3
어떻게 눈에 이로울까?
오메가3는 기본적으로 여러 염증매개 물질의 합성을 억제합니다. 실제로 간에서 중성지방의 합성을 낮춰 혈액 속 피가 뭉치는 것을 막도록 돕습니다. 이 때문에 대부분의 오메가3는 ‘혈행개선’을 위해 복용합니다.

오메가3는 눈의 염증을 잡는데도 탁월해 염증으로 나타나는 안구건조증 예방에도 효과적입니다. 특히 눈꺼풀 기름샘에서 분비되는 눈물막의 기름층 분비를 원활하게 하여 눈물 성분을 안정화합니다. 2013년 ‘안과 저널(Ophthalmology)’에 발표된 논문에 따르면, 오메가3를 하루에 2회씩 한 달간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 눈물 생성량이 증가하고, 눈물막의 안정성이 높아졌으며 통증 역시 나아졌습니다.

시중 영양제에 오메가3는 흔히 ‘EPA 및 DHA 함유유지’라고 표기되어 있습니다. EPA는 염증성 물질인 PGE2를 감소시키고, DHA는 망막의 주성분으로 눈물막을 탄탄하게 하여 눈물 분비가 줄어드는 것을 예방합니다.

오메가3가 부족하면?
안구건조증 개선을 돕는 오메가3가 부족하면 건조증이 쉽게 유발될 수 있겠죠. 건조증이 심해지면 안구 표면 손상과 함께 심한 이물감은 물론 전신 피로, 두통 증상도 나타날 수 있기에 오메가3를 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

오메가3가 풍부한 식품
오메가3는 체내에서 자체 생성되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다. 주로 고등어, 참치, 연어 같은 생선과 해조류에 많이 함유돼있으며 호두 같은 견과류에도 풍부하다고 알려졌습니다.

5. 아스타잔틴
어떻게 눈에 이로울까?
세계보건기구(WHO)에 따르면, 전 세계 1,600만 명이 매년 백내장으로 실명하는데, 이 중 20%가 자외선 때문인 것으로 보고됩니다. 아스타잔틴은 자외선으로 인해 손상된 망막세포를 관리하는 데 도움을 주는 영양소입니다. 비타민 C와 베타카로틴과 비교할 때, 최소 1,000배에서 최대 4,000배 더 강력한 항산화 물질로 알려졌습니다.

일본 임상안과학회지에 실린 연구에 따르면, 아스타잔틴을 매일 5mg씩 섭취한 결과, 눈의 피로는 54% 감소하고 눈의 초점 조절 능력이 개선됐습니다.

또한 라식, 라섹, 스마일라식 등의 레이저 시력교정술은 각막의 일부를 태우는 원리로 시력을 교정하는데, 아스타잔틴은 수술 과정에서 일부 손상된 각막내외 세포를 모두 잡아줄 수 있는 유일한 성분입니다.

아스타잔틴이 풍부한 식품
아스타잔틴은 새우, 게, 랍스터 등 갑각류와 연어, 도미 등 붉은 생선에 풍부하게 함유돼 있는데, 이러한 영양 성분은 체내에서 합성되지 않아 반드시 식품 형태로 섭취해야 합니다. 하지만 눈 건강에 도움이 될 만큼 많은 양을 섭취하기는 쉽지 않기에 건강기능식품 형태로 섭취하면 좀 더 효율적입니다.

글 = 하이닥 의학기자 이유림 원장 (비앤빛강남밝은세상안과 안과 전문의)
정리 = 엄채화 하이닥 건강의학기자