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하루 5분 플랭크 운동으로 허리 통증 잡기 [핏테크]

권구상 |건강의학기자
등록 2022-08-05 17:30

허리는 몸 전체를 지지하는 부위로, 몸을 움직이는 거의 모든 행위에 관여한다. 허리 통증이 현대 사회에서 빼놓을 수 없는 대표 질환인 이유다. 재활 및 예방의 방식으로는 흔히 ‘코어 근육의 강화’를 꼽는다. 코어 근육은 우리 몸의 실질적인 움직임에 관여하는 근육으로, 척추를 단단히 잡아 보호해주는 ‘지지대’이다. 약해지면 중심을 잡는 모든 행위에 악영향을 끼친다.



코어를 강화하는 대표적인 운동인 ‘플랭크 운동’은 집에서 5분 만에 진행할 수 있는 홈트레이닝이다. 특별한 준비물 없이 누구나 쉽게 따라서 할 수 있는 동작이다. 꾸준히 진행하면 복부 및 엉덩이 근육이 강화되어 코어 근육의 안정되는 효과를 기대할 수 있다.

맨몸 운동


매트에 무릎을 대고 앉은 자세에서 시작한다. 허리를 굽히고 팔꿈치를 어깨 바로 밑에 둔 자세가 정확하다. 손은 어깨보다 앞으로 나가거나 뒤로 빠지지 않게 주의한다.


1. 주먹을 쥐고 팔꿈치로 바닥을 지탱한다
2. 두 다리를 뒤로 쭉 펴준다.


다리를 동시에 펴주기보다는 한쪽씩 천천히 펴주는 것이 좋다. 머리부터 상체, 하체, 발까지 일직선이 되도록 만들어주는 것이 중요하다. 어깨가 결리는 분들은 어깨 스트레칭을 통해 근육을 풀어준 뒤 진행하는 것을 권고한다.


1. 발끝을 세우고 바닥을 밀어준다.
2. 자세를 유지하며 2분 동안 버텨준다.


운동 시 허리가 밑으로 내려가는 경우가 있다. 엉덩이 근육을 수축한다는 느낌으로 진행하면 올바른 자세를 유지하기 수월하다. 버티는 동작을 진행할 때 어깨, 승모근, 팔에 힘이 들어가는 것은 잘못된 방법이다. 복부와 엉덩이, 다리 힘으로 버텨주는 것이 좋다. 한 번에 진행하기 어렵다면 20~30초씩 나눠서 진행해도 무방하다.

플랭크 운동은 단순히 버티는 동작이 아니다. 자세에 집중해야 제대로 된 효과를 볼 수 있다. 허리가 너무 꺼지거나 엉덩이가 높이 올라가지 않도록 하는 것이 주안점이다. 어깨와 지면은 수직으로, 날개뼈와 등뼈는 바닥과 수평을 유지해야 한다. 몸 전체에 긴장감이 도는 것이 올바른 자세이다.


소도구 운동
플랭크 운동은 소도구 ‘짐볼’을 활용해서도 가능하다. 코어 강화 운동에 밸런스 운동을 추가한 동작이다. 몸의 중심을 잡는 코어 근력이 필요한 자세로, 전체적인 몸의 안정성을 높일 수 있다.


전반적인 동작은 맨몸 운동과 유사하다. 주먹을 쥐고 팔꿈치로 짐볼을 눌러 몸을 지지해준다. 짐볼에서 미끄러지지 않게 천천히 중심을 잡아주는 것이 좋다.


1. 다를 한쪽씩 뒤로 쭉 뻗어 자세를 잡는다.
2. 발끝으로 바닥을 밀어준다.
3. 중심을 유지하며 2분 동안 버텨준다.


맨몸 운동과 마찬가지로 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하는 것이 중요하다. 어깨와 팔꿈치를 배꼽에 있는 척추로 당겨준다는 느낌으로 진행하면 승모근에 힘이 들어가는 것을 방지할 수 있다.

한 번에 진행이 어려운 분들은 시간을 나누거나 쉬면서 진행해도 무방하다. 팔꿈치 대신 손바닥으로 짐볼을 누른 뒤, 팔을 펴서 진행하면 운동 강도를 높일 수 있다. 넘어지지 않는 것이 중요한 동작으로, 자세 유지가 숙련된 분들에게 추천하는 방법이다.

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