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운동 부족 직장인...'운동방석'으로 코어와 밸런스 능력 잡아보세요

이찬란 |하이닥 편집국장
등록 2022-08-01 08:00

사무실에서 구부정한 자세로 오랜 시간 앉아 있는 직장인들은 근육이 약하고 거북목인 경우가 많다. 직장인이 하루 중 많은 시간을 보내는 사무실에서 간단한 운동을 꾸준히 한다면 몸의 부분별 근육이 단련돼 바른 자세를 유지할 수 있다. 더 나아가 혈당과 체지방을 관리할 수 있고, 혈액 순환에도 도움을 받을 수 있다.


운동방석ㅣ출처: 시셀 코리아운동방석ㅣ출처: 시셀 코리아
근력과 코어근육을 집중적으로 강화하는 운동방석
운동방석은 평상시에는 의자 방석으로 활용하다가 짬 날 때는 운동용으로 활용하는 방석이다. 특히 전신 밸런스 능력을 향상시키는 데 좋다. 무릎이나 허리가 불편한 이들도 운동방석을 쉽게 사용할 수 있으며, 짧은 시간 사용으로도 높은 효과를 볼 수 있다.


앉아서 무릎 펴기ㅣ출처: 하이닥 유튜브앉아서 무릎 펴기ㅣ출처: 하이닥 유튜브
앉아서 무릎 펴기: 코어근육 강화
의자에 운동방석을 두고 등받이에서 등을 뗀 상태로 앉는다. 양손은 X자로 가슴 위에 올리고 한쪽 무릎을 펴고, 발등은 몸쪽으로 당긴다. 이때 허리가 굽지 않도록 허리를 꼿꼿이 세우며, 허벅지 뒤쪽이 약간 당기는 정도까지 무릎을 편다. 이 상태로 5~10초 유지한 후 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 총 10회씩 3세트 진행한다.

중심 잡기가 어려우면 양손으로 의자를 잡고 진행해도 된다. 유지 시간을 줄이거나 중간중간 쉬어가면서 가능한 한 목표 횟수인 30회를 채우는 것이 좋다.

앉아서 무릎 들기: 코어근육 강화
의자에 운동방석을 두고 등받이에서 등을 뗀 상태로 앉는다. 양손은 X자로 가슴 위에 올린다. 한쪽 무릎만 굽히면서 가슴 쪽으로 들어 당긴다. 이 상태로 5~10초 정도 유지한 후 반대쪽 다리도 동일하게 반복한다. 총 10회씩 3세트 진행한다.

중심 잡기가 어려우면 양손으로 의자를 잡고 진행해도 된다. 유지 시간을 줄이거나 중간중간 쉬어가면서 가능한 한 목표 횟수인 30회를 채우는 것이 좋다.


운동방석 하프 스쿼트ㅣ출처: 하이닥 유튜브운동방석 하프 스쿼트ㅣ출처: 하이닥 유튜브
운동방석 하프 스쿼트: 엉덩이, 허벅지 근육 강화 및 균형 감각 향상
운동방석을 바닥에 놓고 그 위에 두 발로 올라서서 중심을 잡는다. 그대로 상체를 낮춰 무릎을 반만 구부린 상태까지 내려간 뒤 5초~10초 정도 버틴 후 올라온다. 총 10회씩 3세트 진행한다.

중심 잡기가 어려우면 양손으로 의자나 책상을 잡고 진행한다. 유지 시간을 줄이거나 중간중간 쉬어가면서 가능한 한 목표 횟수인 30회를 채우는 것이 좋다.

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