하이닥

운동 전 필수 '근육 이완 운동'...폼 롤러를 이용해 편하고 효과적으로

이찬란 |하이닥 편집국장
등록 2022-08-03 12:00

사람의 근육에는 나무의 나이테처럼 결을 따라 근섬유가 이어져 있다. 근육을 지나치게 많이 사용하거나, 잘못된 자세를 오랫동안 유지하면 몸의 근섬유가 서로 얽히고 붙어 운동기능장애 등 근골격계 문제로 이어질 수 있다. 운동기능장애는 정상적인 움직임을 방해하고 '통증', '결림', 근력 및 근지구력 저하, 유연성 저하 등의 다양한 증상을 불러일으킨다. 그렇기 때문에 평소에도 자주 스트레칭으로 근육을 이완해 줘야 한다. 또한 꾸준히 근육 이완 운동을 하면 신진대사를 활성화해 혈액 순환과 당뇨병, 심장병 등 만성질환 예방에도 효과를 볼 수 있다.


근육 운동 전, 후 근육 이완 필요

근력 운동은 혈당과 체중관리에 매우 중요하다. 운동으로 단련된 근육은 체내 혈당을 글리코겐으로 저장할 수 있도록 도와주며 당뇨병이나 고혈압과 같은 만성질환 예방에 도움이 된다. 하지만 본격적인 운동 전에 근육 이완 운동으로 몸을 풀어주지 않으면 오히려 다칠 수 있다. 때문에 긴장된 근육을 풀어주고 고강도 운동으로 인해 발생할 수 있는 관절과 인대 스트레스의 최소화가 필요하다. 또한 운동 전 근육을 이완시켜주면 혈액 순환을 개선해 주고 유연성을 회복시켜주며, 운동 후 생기는 피로 회복에도 도움이 된다.


근육 이완운동|출처: 게티이미지 뱅크근육 이완운동|출처: 게티이미지 뱅크

폼 롤러는 좀 더 편하고 효과적으로 전신 근육을 이완 시켜주는 소도구다. 초보자도 사용할 수 있으며, 올바른 자세 교정에도 효과적이다. 폼 롤러로 몸의 근육 중 큰 근육인 대둔근을 지속적으로 이완시켜 주면 다리 저림 증상이 개선되고, 고관절 운동 범위가 넓어져 운동 효과를 높일 수 있다. 이외에도 골반과 연결된 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴 사두근을 폼 롤러 위에서 부드럽게 이완 시키면 틀어진 골반을 바로잡아주며, 무릎 불편감까지 예방할 수 있다. 마지막으로 폼 롤러로 종아리를 이완하면 발목이 움직이는 범위가 증가해 종아리 부종 역시 예방할 수 있다.


다리 저림 개선과 고관절 가동 범위를 확장하는 대둔근·이상근 이완 운동

폼롤러에 엉덩이를 대고 앉는다. 양손으로 바닥을 지지하고 원하는 쪽의 엉덩이를 폼 롤러에 대고 같은 쪽 발을 들어 반대쪽 무릎 위에 올려놓는다. 그 후 앞뒤로 움직이면서 압박이 심한 곳을 찾는다. 압박이 심한 곳을 찾았다면 잠시 멈추었다 다시 좌·우로 움직이며 더 압박되는 곳을 찾아 30초 정도 체중을 사용해 지긋이 눌러준다.


대둔근·이상근 이완 운동|출처: 게티이미지 뱅크대둔근·이상근 이완 운동|출처: 게티이미지 뱅크

호흡은 편하게 하고, 압박되는 강도가 낮아지면 다시 앞, 뒤, 좌, 우 움직이면서 압박이 심한 곳을 찾아 위 행동을 반복한다.


틀어진 골반 교정과 무릎 불편감을 해소하는 허벅지 앞쪽(대퇴사두근) 근육 이완

엎드린 상태에서 양쪽 팔꿈치를 바닥에 댄다. 양쪽 허벅지를 폼롤러 위에 올려두고, 앞, 뒤 움직이며 압박이 심한 곳을 찾는다. 압박이 심한 곳을 찾았다면 체중을 이용하여 지긋이 눌러준다.

허벅지 앞쪽 근육 이완|출처: 게티이미지 뱅크허벅지 앞쪽 근육 이완|출처: 게티이미지 뱅크


허벅지 중앙의 압박을 느끼고 싶다면 양 다리를 일자로 두고 진행하면 된다. 허벅지 안쪽의 압박감은 뒤꿈치를 붙이고 발가락을 멀리 벌리면 느낄 수 있다. 반대로 발가락을 붙이고 뒤꿈치를 최대한 벌리면 허벅지 바깥쪽의 압박감을 느낄 수 있다. 호흡은 참지 말고 편하게 한다. 단, 허리가 꺾이지 않도록 복부에 긴장감을 유지하며 진행한다. 역시 압박의 강도가 낮아지면 다시 앞, 뒤로 움직이면서 압박시켜 주면 된다.


종아리 부종 예방에 효과적인 종아리 근육 이완

종아리 근육 이완|출처: 게티이미지 뱅크종아리 근육 이완|출처: 게티이미지 뱅크

앉은 상태에서 폼 롤러 위에 양쪽 종아리를 올려놓는다. 엉덩이를 바닥에서 살짝 띄운 후 앞, 뒤로 움직이며 압통점을 찾아 이완 시켜주면 된다. 종아리를 앞뒤로만 움직이기보다는 발목을 바깥쪽, 안쪽으로 돌리면서 자극되는 부위를 찾으면 된다. 호흡은 편하게 하고, 압박 시 한 번에 30초 정도 유지하면 된다.

이 뉴스를 다른 회원들도 보면 좋겠어요추천4 공유하고 소중한 사람의 건강을 지켜주세요공유
Smart tag : 운동

관련기자

따라만해도 건강해지는 하이닥TV

네티즌 의견

댓글등록 폼

0 / 300

댓글운영정책
URL이 복사되었습니다.