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반값 피자, 치킨 유행에 이어 탕수육까지... 반값 식품 열풍이 불고 있다. 저렴한 가격에 푸짐한 양, 맛도 좋다는 입소문이 퍼지면서 준비한 물량이 5분 만에 소진되기도 했다. 고물가 시대에 반값 식품은 반가운 소식이지만, 대부분 튀긴 음식이라 너무 자주 먹으면 건강에 문제가 생길 수 있다. 하이닥 영양상담 윤성원 영양사와 함께 반값 식품의 주역인 튀긴 음식의 영양 문제를 짚어보고, 좀 더 건강하게 먹는 방법에 대해 알아봤다.

반값 치킨이 큰 인기를 얻고 있다ㅣ출처: 게티 이미지뱅크

같은 식자재라도 ‘튀기면’ 달라진다
대표적인 반값 식품으로는 치킨과 탕수육이 있다. 튀김은 ‘신발을 튀겨도 맛있다’는 말이 있을 정도로 많은 사람들의 입맛을 사로잡았지만, 건강에는 좋지 않다. 음식을 튀길 때는 고온의 기름 속에서 식재료를 태우지 않고 보호하면서, 바삭한 식감을 위해 튀김옷을 사용한다. 튀김옷은 주로 밀가루 반죽을 이용하는데, 밀가루는 탄수화물 중에서도 매우 정제된 형태이기 때문에 혈당 상승과 체지방 증가 등 비만의 주범으로 꼽힌다.

밀가루를 기름에 넣어 튀겨내면 어떨까. 튀기는 과정에서 밀가루가 머금은 기름까지 같이 섭취하게 된다. 윤성원 영양사는 “지방은 하루 섭취량 중에서 20~25%를 차지할 만큼 생각보다 많은 양이 필요하지만, ‘양질의 지방’을 섭취해야 한다는 점을 기억해야 한다”라고 조언한다. 쉽게 말해 몸에 좋은 지방과 그렇지 않은 지방을 구분해야 하는데, 고온의 기름에 튀긴 치킨이나 탕수육 등에는 몸에 좋지 않은 트랜스 지방이 들어 있다. 주로 부분경화유에 튀긴 음식에 함유되어 있는 트랜스 지방은 가공식품을 만들기 위해 식물성 기름에 수소를 넣는 과정에서 생성되는 지방으로, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤 수치를 올리고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관질환 위험을 높인다.

칼로리가 높아지는 것도 문제다. 같은 식자재라도 찌거나 굽는 것보다 튀기면 칼로리가 높아진다. 튀겼을 때 추가하는 칼로리의 증가 비율은 식자재가 기름을 얼마나 흡수하는지에 따라 달라지긴 하지만, 기본적으로 30% 증가하고 심하면 두 배가 넘게 증가하기도 한다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 데이터베이스에서 삶은 닭 다리(100g)의 칼로리는 187, 오븐에 구운 닭 다리는 213이지만, 튀김옷을 묻혀 튀긴 것은 317로 급격하게 높아진다.

그래도 먹어야 한다면
튀긴 음식이 몸에 좋지 않다는 것은 이미 잘 알고 있는 사실이지만, 외면하기는 힘든 것이 현실이다. 윤성원 영양사는 “되도록 조금씩 적당히 먹고, 좀 더 건강하게 먹을 수 있는 방법을 찾는 것이 좋다”라고 설명하며, 그 방법에 대해 소개했다.

튀김옷 벗겨 먹기= 튀김의 생명은 튀김옷이긴 하지만, 트랜스 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 싶다면 튀김옷을 벗겨서 먹는 것을 추천한다. 고소한 튀김옷을 포기할 수 없다면, 키친타월이나 기름종이로 음식을 감싸거나 닦아서 기름을 한번 꾹 짠 후에 먹는 것도 방법이다. 튀김뿐만 아니라, 피자나 기름진 전 등을 먹을 때도 활용하면 좋다.

채소 곁들여 먹기= 한 끼 식사로 치킨, 탕수육 등을 자주 먹으면 식이섬유나 비타민 등의 영양소 섭취가 부족해질 수 있다. 따라서 채소를 함께 곁들여 먹는 것을 추천한다. 탕수육은 양배추나 양파 슬라이스 등과 잘 어울리고, 치킨은 파채, 양상추, 파프리카 등과 함께 먹으면 느끼함은 덜고 포만감을 주어 튀긴 음식을 덜 먹을 수 있도록 도와준다.

오래된 튀김은 과감하게 버리기= 기름에 튀긴 음식은 되도록 빨리 섭취하는 것이 좋다. 지방과 공기가 만나면 쉽게 산패되는데, 산패된 기름은 암 유발인자를 형성하기도 하기 때문. 남은 음식은 공기가 들어가지 않도록 밀봉해서 보관하고, 상온에 오랫동안 노출된 음식은 과감하게 버리는 것을 추천한다.

도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)