하이닥

-한국인 10명 중 3명은 변비 경험… 식이섬유 자주 섭취해야
-수용성·불용성 식이섬유 풍부한 그린키위, 변비 해결에 도움
-천연 소화 효소인 액티니딘과 폴리페놀 함유로 장내 환경 개선 효과

남녀노소 안 가리는 변비, 방치하면 대장암 위험 커져
변비는 배변이 힘들어지는 증상이다. 대변이 딱딱하게 굳은 경우, 잔변감이 있거나 변이 소량만 나올 때, 배변 횟수가 주 3회 미만으로 지속될 때 변비로 진단한다. 대한대장항문학회 발표에 따르면 한국인 10명 중 3명이 변비를 경험한 것으로 나타났다.

우리나라 변비 환자 수는 2011년 57만 9,000명에서 2020년 63만 6,000명으로 10년간 꾸준한 증가세를 보이고 있다ㅣ게티이미지 뱅크

변비는 나이와 성별에 상관없이 누구나 걸릴 수 있다. 흔한 만큼 대수롭지 않게 여기는 사례도 많은데, 방치할 경우 치핵, 대장게실, 장폐색 등으로 이어질 수 있어서 주의해야 한다. 대장 전문가들은 변비가 대장암과 밀접한 관련이 있다고 말한다. 대변이 장내에 오래 머물면 장에서 만들어진 독성 물질이 쌓이게 되고, 대장 점막이 독성물질에 노출되는 시간이 길어지며 대장암을 유발할 수 있다는 것. 실제 대한대장항문학회 조사에 따르면 대장암 환자 7명 중 1명은 변비를 경험한 것으로 나타났다.

변비의 주 요인은 수분, 식이섬유, 운동 부족이다. 젊은 층에서는 다이어트 중에 음식 섭취량을 무리하게 조절하다가 변비를 겪는 사례가 있다. 중장년층은 식사량, 신체 활동, 수분 섭취 부족으로 대장운동이 저하돼 변비가 발생하는 경우가 많다. 성장기 아이들도 수분이나 식이섬유 섭취가 부족하면 만성 소아 변비로 이어질 수 있다.

변비 개선하려면 규칙적인 운동, 식이섬유 섭취
변비를 개선하려면 운동과 식이섬유 섭취를 이어가야 한다. 운동은 하루에 20분씩 땀이 날 정도로 걷거나 조깅을 하는 것도 좋다. 변비 초기에는 식이요법과 생활 습관을 개선하는 것만으로도 충분한 호전을 기대할 수 있다. 특히 변비에 효과적인 식이섬유는 체내 노폐물을 흡착해 배출하는 것이 주특기로, 유익한 장내 세균을 증식하고 대변을 무르게 해 변비 개선에 도움을 준다.

일상에서 쉽게 접할 수 있는 식이섬유 식품으로는 ‘그린키위’가 있다. 달콤 상큼한 맛으로 입맛을 돋우는 그린키위는 뱃속을 편안하게 만들어주는 과일이다. 그린키위의 식이섬유 함량은 100g당 2.3g으로, 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유가 모두 들어있다. 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게, 불용성 식이섬유는 소화기관 내의 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고 장을 자극한다. 식이섬유가 체내에 작용하는 과정에서 장운동이 활발해지고 변비 증상이 개선되는 것이다.

키위의 변비 개선 효과는 연구를 통해서도 나타났다. 미국 미시간 대학(The University of Michigan) 연구팀에서 변비 및 변비형 과민성 대장 증후군 환자를 대상으로 그린키위와 실리움(Psylilum: 차전자)의 변비 개선 효능을 비교하는 실험을 진행한 결과, 그린키위가 배변 습관 개선에 더 효과적인 것으로 드러났다. 실제로 그린키위를 4주 동안 매일 2개씩 섭취한 사람은 같은 기간 실리움을 복용한 사람보다 ▲자발적인 배변 횟수 ▲브리스톨 대변 척도(Bristol Stool Form Scale, BSFS)에 따른 대변 형태의 변화 ▲위장관 불쾌감이 보다 긍정적으로 전환됐다. 특히 주목할 점은 그린키위 섭취 시 자연배변 횟수가 이전보다 주 1.5회 이상 증가했다는 대목이다.

변비 증상 개선에 효과적인 그린키위 | 출처: 제스프리 키위

그린키위가 ‘프리바이오틱스’ 기능을 한다는 사실도 흥미롭다. 키위에는 식이섬유와 더불어 식물성 영양소인 폴리페놀이 풍부한데, 바로 이들이 장내에서 유산균의 먹이가 되는 ‘프리바이오틱스’로 작용해 유익균 성장을 촉진하는 것이다. 건강에 유익한 유산균이 몸 안에 더 오래 머물도록 돕는다고 보면 된다. 이렇게 유익균이 증가하면 장내 미생물이 균형이 이루며 건강한 장내 환경을 조성한다.

대표적인 저포드맵 식품, 장 트러블 해결에 도움
포드맵이란 장에서 잘 흡수되지 않고 그대로 발효되어 복부 팽만이나 소화 불량 등을 일으키는 탄수화물로, 소화장애나 과민성대장증후군 등의 배경이 된다. 포드맵 연구로 저명한 호주 모나쉬 대학교는 그린키위를 ‘저 포드맵 식품’(Low FODMAPs)으로 인증했다. 평소 배앓이가 심한 사람이라면, 저포드맵 식품인 키위를 식단에 활용하길 추천한다.

아울러 그린키위 속 천연 단백질 분해 효소인 ‘액티니딘’은 소화에 부담을 주는 육류·유제품·콩 등 단백질 식품의 소화를 촉진하며 아미노산의 흡수를 개선한다. 키위를 고기 요리에 곁들이거나 후식(간식)으로 섭취하면 육류에 포함된 단백질 소화를 도와 더부룩함을 달랠 수 있다.