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‘버터 vs 마가린’에 이어 기버터, 비건버터까지…어떤 걸 먹어야 할까?

조수완 |하이닥 건강의학기자
등록 2022-10-02 15:00 수정 2022-10-04 08:45

버터와 마가린, 뭐가 건강상 더 좋은지에 대한 논쟁은 수십 년간 끊이지 않고 있다. 마가린의 트랜스지방 함량으로 일단락 났던 해당 논쟁이 최근 다시 불거지고 있다. 건강을 생각한다면 어떤 걸 먹어야 할까? 여기에 기버터, 비건버터까지 합세해 소비자들을 더 혼란스럽게 하고 있다. 각 제품의 성분과 효능을 알면 제품을 선택하는 데 도움이 되지 않을까.


버터 vs 마가린ㅣ출처: 게티이미지뱅크버터 vs 마가린ㅣ출처: 게티이미지뱅크
버터
버터는 원유, 우유류 등에서 나온 동물성 기름을 사용해 만든다. 버터는 포화지방산 함량이 매우 높다. 식품의약품안전처의 식품영양성분 자료에 따르면 버터 100g 당 포화지방은 48.1g으로, 포화지방의 일일 영양성분 기준치인 15g과 비교해 보면 매우 다량 함유돼 있는 것을 알 수 있다. 포화지방산을 다량 먹으면 콜레스테롤 대사에 문제가 생긴다. 혈액 내의 나쁜 콜레스테롤을 높여 심장질환의 원인이 되기도 한다.

버터는 제조과정으로 종류가 나뉘는데, ‘식품의 기준 및 규격’에 따르면 유지방이 80% 이상 들어가면 천연버터, 30~80%이면 가공버터로 분류된다. 가공버터는 유지방이 낮은 대신 트랜스지방 함량이 높다는 단점이 있다.

마가린
마가린은 식물성 기름을 원료로 하여 버터와 유사하게 만든 것으로, 한때 버터의 건강한 대체품으로 여겨졌다. 그러나 마가린은 트랜스지방 함량이 높아 잦은 섭취는 피해야 한다. 식물성 기름은 상온에 액체 형태로 존재하므로 보관하기도 어렵고 산패되기도 쉽다. 이러한 문제를 해결하기 위해 식물성 기름에 수소가스를 고압으로 주입해서 굳힌 것이 바로 마가린이다. 이 과정에서 생성되는 부산물인 트랜스지방은 몸에서 분해 및 배출이 잘되지 않아 쉽게 축적되는데, 복부와 내장 등에 쌓여 여러 대사질환의 주범이 된다. 또한 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤은 높이고 좋은 콜레스테롤은 낮춰 심장병, 뇌졸중 등의 심뇌혈관질환 위험을 높이는 것으로 알려져 있다. 세계보건기구(WHO)는 지난 2003년 성인의 하루 섭취 칼로리의 1% 이내로 트랜스지방산 섭취를 제한한 바 있다.

최근에는 수소 대신 효소를 활용하는 기술을 통해 트랜스지방을 줄인 제품이 출시되고 있다. 이러한 제품은 버터보다 포화지방산과 콜레스테롤 함량이 낮다는 연구가 나왔다. 국제 학술지 ‘공중보건영양(Public Health Nutrition)’에 실린 미국 미네소타 대학(University of Minnesota)의 논문에 따르면 효소를 첨가해 응고시킨 마가린 제품은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 버터에 비해 상당히 낮다.


방탄커피ㅣ출처: 클립아트코리아방탄커피ㅣ출처: 클립아트코리아
기(Ghee) 버터
기(Ghee) 버터는 인도요리에서 자주 사용되는 정제버터의 일종으로, 무염 버터를 낮은 온도에서 녹이고 서서히 끓여서 수분을 증발시키고 기름으로부터 우유의 고형성분을 분리시켜 만든 제품이다. 기 버터 안에는 카제인, 유청, 락토스, 갈락토스 등의 함량이 매우 적어 유당불내증이 있는 사람도 섭취가 가능하다.

기 버터에 함유돼 있는 오메가-3 지방산은 심혈관과 뇌 발달에 도움을 줄 수 있다. 기 버터에는 비타민 A가 다량 함유되어 있어 눈 건강에도 좋은 것으로 알려져 있다. 이와 더불어 기 버터에 들어 있는 뷰트릭산 성분은 체내 염증을 제거해주어 실제 많은 전문가가 궤양성 대장염 환자에게 권하는 식품이다. 최근 여성들 사이에서는 다이어트용으로도 많이 사용되고 있다. 특히 키토식을 하는 다이어터들에게 커피에 기 버터를 넣어 마시는 방탄커피가 유행이다. 기 버터의 하루 섭취량은 15~30g 정도가 적당하다.

비건 버터
비건 버터는 마가린과 같이 식물성 재료로 만든 버터다. 일반적으로 식물성 버터 제품은 일반 동물성 버터에 비해 포화지방산 함량이 낮다. 비건 버터는 유당불내증이 있거나 글루텐 섭취가 어려운 사람도 섭취가 가능한 버터다. 그러나 식감을 위해 레시틴이라는 성분이 첨가되기도 하며 색을 내는 착색료, 방부제, 향료 등과 같은 인공첨가물이 포함되기도 한다. 따라서 비건 버터 제품을 고를 때 성분을 확인하고 선택하는 것이 좋다.

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